Allenamento di un'ora:tirare e costruire nuotare

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I triatleti di tutte le età e abilità possono spesso avere difficoltà ad ascoltare i loro corpi:se il loro piano dice di andare duro, lo fanno, indipendentemente dalla fatica o dallo stress, e quando è il momento di andare piano, potrebbero renderlo comunque più difficile. Jim Vance, allenatore del triatleta olimpico statunitense del 2016 Ben Kanute, afferma che questa può essere una delle cose più difficili da capire per gli atleti di resistenza, ed è per questo che è importante che gli allenamenti siano flessibili e includano una gamma di intensità.

Dice:"Uno dei migliori allenamenti per un triatleta, che è flessibile e rilevante in qualsiasi giornata di allenamento o ciclo di allenamento, è un allenamento di nuoto che alterna sforzi di trazione e costruzione".

L'allenamento di nuoto pull and build di seguito prevede un riscaldamento di 300 facile seguito da 6 x 50 come 25 veloce, 25 facile, in cui stai progredendo lo sforzo durante il 6 x 50. Il set principale prevede 8 x 300, dove il dispari le ripetizioni sono pull e le ripetizioni pari sono build swim, il che significa che ogni 300 nuotate dovrebbe diventare progressivamente più veloce.

Dice:"Gli sforzi di trazione in piscina aiutano a reclutare i gruppi muscolari giusti e a migliorare la sensazione per l'acqua, soprattutto se si utilizzano pagaie più piccole. Fai attenzione con le pale più grandi:aumentano il carico sulle spalle e sui gruppi muscolari, quindi le pale più piccole sono le migliori se l'obiettivo dell'allenamento è uno sforzo conservativo.

“Gli sforzi di costruzione in piscina consentono all'atleta di impostare il picco dell'intensità e lavorare in un ritmo con l'acqua e il loro colpo, in base a come si sentono. L'utilizzo degli sforzi di costruzione dopo la trazione aiuta a coordinare meglio i movimenti con il reclutamento di più fibre muscolari.

“Se un atleta è stanco, il picco della corporatura dovrebbe riflettere uno sforzo aerobico da facile a moderato. Se l'atleta si sente bene, può iniziare ad aumentare il picco degli sforzi di costruzione."

Ecco alcuni dei suggerimenti chiave dell'allenatore Jim da ricordare per questa spinta e per costruire il nuoto:

• Il pull dovrebbe essere conservativo nello sforzo, l'obiettivo è reclutare e aiutare a costruire il coordinamento.
• Ogni sforzo di costruzione dovrebbe raggiungere un picco più alto e più veloce dello sforzo di costruzione precedente. Ciò significa che i tuoi sforzi di trazione dovrebbero rimanere vicini allo stesso tempo ogni round, mentre i tuoi sforzi di costruzione dovrebbero diminuire a tempi più veloci ogni round.
• Il picco della costruzione dovrebbe riflettere l'obiettivo della sessione e/o l'obiettivo della fase di allenamento (sforzo aerobico se si tratta di una preparazione facile o lunga, ad alta intensità se si tratta di una sessione di preparazione per una gara).
• Riposo e recupero su questo dipende interamente dall'atleta, ma in generale il tuo intervallo di base dovrebbe essere una buona linea guida.
• La distanza di tiro e la distanza di costruzione dovrebbero essere sempre uguali tra loro.
• Questo è un ottimo allenamento per gli atleti per imparare a camminare meglio in acqua.

Naturalmente, puoi allungare (o ridurre) il tiro e costruire intervalli più lunghi di 300, a seconda della tua velocità, forma fisica e obiettivi. Se stai appena ricominciando dopo una pausa, inizia con 200, ma se sei nella build finale per una gara Ironman potresti prendere in considerazione 500 o 600.

Ecco un esempio di questo allenamento, utilizzando 300, per un atleta con un intervallo aerobico base di 1:30, che può essere completato in un'ora.

Allenamento di un'ora:tira e costruisci il nuoto

Riscaldamento

Attivazione e movimenti dinamici in coperta
300 nuoto facile
6 x 50 come 25 veloci, 25 facili (con ognuno il 25 veloce diventa più veloce)

Set principale

8 x 300
Le quote (ripetizioni 1, 3, 5, 7) sono pull e le even (2, 4, 6, 8) sono build swim. Ogni build dovrebbe essere più veloce della build precedente.

Ricarica

200 facile

Jim Vance è un autore e allenatore di triathlon per SuperFly Coaching, con sede a San Diego, in California. È l'allenatore del triatleta olimpico statunitense del 2016 Ben Kanute. Puoi imparare di più da Jim su CoachVance.com.

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