Forza rapida:questi 5 esercizi per migliorare la tua corsa

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I seguenti esercizi sono estratti da Quick Strength For Runners di Jeff Horowitz (VeloPress, 2013).

Forza rapida:stacchi e alzate frontali

Obiettivi muscolari: Parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia, trappole, deltoidi, bicipiti, tricipiti

Attrezzatura: Manubrio o palla medica, BOSU (avanzato)

Modulo

1. Stai in piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle. Inclina il bacino all'indietro e inarca la schiena, con le ginocchia leggermente piegate. Mantieni il bacino inclinato durante l'esercizio, anche mentre ti raddrizzi e ti pieghi di nuovo.

2. Piegati in avanti sui fianchi, facendo attenzione a non incurvare la schiena. Impugna un manubrio o una palla medica con entrambe le mani.

3. Raddrizza e solleva il peso sopra la testa verso il soffitto con un movimento fluido. Quando il peso è nel punto più alto del movimento, la schiena dovrebbe essere ancora leggermente arcuata e il bacino inclinato all'indietro.

Rappresentante: Mantieni la posizione per un momento, quindi lascia che il peso torni indietro. Ciò costituisce 1 rappresentante.

# rappresentanti: 10-20

Suggerimento: Per abituarti alla posizione dello stacco da terra, esercitati ad afferrare i fianchi con i pollici sulla parte posteriore degli obliqui e piegati in avanti.

Nota dell'allenatore:  Questo esercizio combina due esercizi in un movimento complesso. Il nostro programma non incorpora lo stacco come esercizio a sé stante perché i muscoli principali utilizzati per eseguire lo stacco, i glutei e i muscoli lombari, possono generare così tanta potenza che è necessario un peso elevato per sfidarli; quel tipo di peso si trova solitamente solo in una palestra. Invece, otteniamo risultati rendendo l'esercizio più complesso.

Modulo avanzato

Esegui questo movimento dall'alto di un BOSU, con entrambi i lati rivolti verso l'alto.

Forza rapida:idranti

Obiettivo muscolare: Glutei (medi)

Attrezzatura :Nessuno

Modulo

1. Mettiti in ginocchio sul tappetino per esercizi.

2. Tieni il ginocchio destro piegato e solleva la gamba destra di lato il più in alto possibile.

Suggerimento: Per impegnare completamente il gluteo medio, assicurati di non ruotare il corpo mentre sollevi la gamba. Mantieni il tuo corpo quadrato e concentrati sul muovere nient'altro che la gamba.

Rappresentante: Completa il numero target di ripetizioni, quindi passa all'altro lato.

# rappresentanti: 20-30

Modulo avanzato

Quando lavori con la gamba destra durante questo esercizio, tieni il braccio sinistro sollevato da terra e steso davanti a te. Rimuovendo uno dei supporti per il tuo corpo, introduci instabilità nell'esercizio. Cambia braccio e ripeti dall'altro lato.

Forza rapida:sollevamento dell'anca

Obiettivi muscolari: Glutei, lombari, addominali (trasversali)

Attrezzatura :Palla medica (avanzata)

Modulo

1. Sdraiati supino sul tappetino, con le ginocchia piegate, le gambe unite e i piedi appoggiati al pavimento.

2. Alza i fianchi in aria finché non hai raggiunto una linea retta dalle ginocchia alla parte superiore del corpo.

Rappresentante: Abbassati fino alla posizione di partenza. Ciò costituisce 1 rappresentante.

Suggerimento: Assicurati di mantenere la gamba sollevata nella stessa posizione per tutto il tempo; solo i fianchi dovrebbero sollevarsi.

# rappresentanti: 20–50

Nota dell'allenatore: Questo esercizio fa lavorare i muscoli della parte posteriore del corpo, in particolare i glutei, fornendo allo stesso tempo un buon allungamento per i muscoli flessori dell'anca sulla parte anteriore del corpo.

Moduli avanzati

Allunga una gamba verso l'esterno e tienila a pochi centimetri dal pavimento. Ora spingi l'altro piede e solleva i fianchi in aria. Esegui il numero target di ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato

È simile alla forma con una gamba sola sopra, tranne che con una gamba piantata su una palla medica anziché sul pavimento, che impegna i muscoli posteriori della coscia della gamba piantata in quanto impediscono alla palla di rotolare via.

Forza rapida:pullover

Obiettivi muscolari: Deltoidi, tricipiti, serato anteriore

Attrezzatura: Manubrio o palla medica, palla di stabilità (avanzato)

Modulo

1. Sdraiati sul tappetino da ginnastica a faccia in su, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.

2. Tieni un peso direttamente sopra di te con entrambe le mani.

3. Mantenendo i gomiti bloccati in una posizione leggermente piegata, trascina il peso all'indietro finché non tocca quasi il pavimento, quindi tiralo indietro finché le braccia non sono di nuovo puntate verso il soffitto.

Suggerimento: Tieni i gomiti bloccati in una posizione leggermente piegata durante il movimento. Se pieghi ed estendi il gomito mentre esegui il movimento, concentri l'esercizio sui tricipiti piuttosto che sugli altri principali gruppi muscolari che intendiamo migliorare.

Rappresentante :Questo costituisce 1 rep.

# rappresentanti: 20-30

Moduli avanzati

Sdraiati supino su una palla di stabilità durante l'esecuzione di questo esercizio.

Completa tutte le ripetizioni tenendo un manubrio con una sola mano, quindi passa all'altra.

Forza rapida:flessioni

Obiettivi muscolari: Pettorali, deltoidi (anteriori), tricipiti, addominali, glutei

Attrezzatura :Palla di stabilità (avanzata)

Modulo

1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi, con i palmi delle mani rivolti verso il basso sul tappetino leggermente più larghi delle ascelle.

2. Alza il corpo estendendo i gomiti.

Rappresentante Dopo aver raggiunto la massima estensione, piega i gomiti e abbassati fino a un paio di pollici sopra il tappetino. Ciò costituisce 1 rappresentante completo.

# rappresentanti: 10-100

Suggerimento:  Tieni il mento sollevato durante l'esercizio, ruota leggermente i talloni dei palmi verso l'esterno con le dita leggermente rivolte verso l'interno e non bloccare i gomiti alla massima estensione perché questo toglie la pressione dai muscoli e la mette sulle articolazioni. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo. Non inarcare la schiena né abbassare i fianchi. Mantieni il tuo corpo rigido, che non solo protegge la parte bassa della schiena, ma fa anche lavorare efficacemente i muscoli del core.

Moduli avanzati

Dividi il numero target di ripetizioni per due ed eseguine metà con una gamba tenuta a un paio di centimetri da terra. Quindi continua immediatamente con le ripetizioni rimanenti con l'altra gamba sollevata. Questa forma impegna il tuo core in modo più efficace poiché fatica a mantenere l'equilibrio e fornisce anche un buon allenamento per i tuoi glutei, che lavoreranno per tenere la gamba sollevata dal pavimento.

Tieni i piedi su una palla di stabilità durante l'esecuzione di questo esercizio. Rendere mobile la piattaforma per i tuoi piedi introduce instabilità, che impegna ancora di più il tuo core.

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