Usa questi esercizi per l'efficienza dei pedali per migliorare la tua tecnica

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Sebbene il ciclismo sia meno tecnico del nuoto, non sottovalutare i vantaggi che puoi ottenere da una pedalata efficiente. Più morbido è il tratto, più energia risparmierai e più veloce diventerai. "[La tecnica di pedalata] è una delle cose più grandi che è stata trascurata nel ciclismo", afferma l'ex ciclista professionista diventato allenatore di triathlon Matt Bottrill. Oltre ad aver vinto i campionati nazionali nelle prove a cronometro da 100, 50, 25 e 10 miglia nel Regno Unito, Bottrill ora allena professionisti come Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke e Susie Cheetham.

“Il più grande malinteso è che è difficile cambiarlo. Ovviamente il modo migliore per poterlo fare è fare esercitazioni in allenamento", afferma Bottrill. "E il motivo per lo sviluppo di una buona pedalata è che puoi diventare più economico ed efficiente, il che significa che puoi risparmiare energia."

Bottrill sottolinea anche l'importanza di un buon adattamento della bici oltre agli esercizi sull'efficienza dei pedali, perché un adattamento della bici "parte sempre dai pedali". E poiché il triathlon è la combinazione di tre sport, il modo in cui nuoti o vai in bicicletta avrà sempre un impatto su ciò che verrà dopo. “Se non sviluppi una buona efficienza sulla bici, finirai per usare i muscoli sbagliati. Se stai usando troppo i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, ti costa più energia e sei più a rischio di lesioni quando sei fuori dalla bici", afferma Bottrill. Come la fase di presa, trazione e spinta del nuoto, anche la pedalata dovrebbe sembrare "rotolare un barile", dice. “Le persone perdono la pedalata quando arrivano dalle 9 alle 12 [guardando dal lato della corona]. È lì che non lo guidano. Sta facendo esercizi incentrati su questa fase che renderanno i triatleti più efficienti".

Per produrre una pedalata "piena" e fluida, non limitare la tua attenzione alla prima fase della pedalata (quando spingi i pedali dalle ore 12 alle ore 5). Mantieni potente la corsa verso il basso anche nella seconda fase (dalle ore 5 alle ore 6). Questa è la fase in cui dovresti provare a "raschiare il fango dalle scarpe", come l'ha descritto l'ex ciclista americano Greg Lemond.

Infine, una pedalata efficiente si compone anche di una fase di salita “piena”. Dalle 6 alle 9 lasciate che il pedale vi spinga verso l'alto senza perdere potenza e slancio (sentite la prima attivazione del flessore dell'anca) e poi, come spiega Bottrill, dalle 9 alle 12 continuate la contrazione dei muscoli delle gambe come se stessi facendo rotolare un barile. Poco prima delle 12, pensa alla successiva fase di spinta per trasmettere energia in tempo.

Esercizi sull'efficienza dei pedali di Bottrill

10 min di riscaldamento facile (50-60% FTP), alta cadenza 85+RPM

12 x 2 min @80-85% FTP, cadenza 80-85 RPM con 1 min di recupero (50-60% FTP), cadenza alta.

Concentrati sul tirare indietro/raschiare la parte inferiore della pedalata su entrambi i lati. Prova ad aggiungere un piccolo calcio in alto, come se cercassi di far rotolare un barile.

5 min facile (50-60% FTP), alta cadenza

5 min @ sweetspot (87-93 % FTP), cadenza 80-85

Raschia il fondo e fai rotolare la canna qui. Completa negli aerobar se usi la tua bici da triciclo.

Ripristino facile in 5 minuti (50-60% FTP)

[Usa questi esercizi per l'efficienza dei pedali per migliorare la tua tecnica: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054036.html ]