HIIT vs. SIT:entrambi ti renderanno un triatleta migliore?

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Sai cosa dicono:se sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è. Dal 2006 circa, si è diffusa l'idea che gli atleti di resistenza potrebbero ottenere lo stesso bang per il loro intervallo buck da raffiche di 30 secondi con gli occhi aperti come avrebbero potuto da 4 a 5 minuti, intervalli leggermente meno intensi. Ovviamente questo è allettante:chi non vorrebbe soffrire per un periodo di tempo più breve per lo stesso effetto? Sfortunatamente, questa teoria non è stata confermata nella pratica.

Questo è ciò che una nuova revisione sistematica e analisi di sei studi ha tentato di rispondere, confrontando l'effetto dell'allenamento a intervalli sprint (SIT) con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) di breve, media e lunga durata. La SIT è stata definita come 30 secondi di esercizio a tutto campo (sopra il VO2 max, quindi anaerobico); L'HIIT breve consisteva in periodi di 1 minuto appena al di sotto del VO2 max, l'HIIT medio era di 2-3 minuti di esercizio e l'HIIT lungo di 4-5 minuti si ripeteva. Quindi, in sostanza, i revisori hanno cercato di determinare quale tipo di intervallo fosse più efficace:breve con il massimo sforzo o più lungo e ancora difficile.

I revisori hanno scoperto che l'HIIT lungo era più efficace, producendo un miglioramento del 2% in più nelle prestazioni delle prove a tempo rispetto al SIT. L'HIIT lungo ha anche prodotto un aumento del 4% maggiore della potenza/velocità aerobica massima, solitamente una misura dell'economia, rispetto al SIT. Sebbene entrambe le forme di allenamento a intervalli abbiano prodotto un aumento del VO2 max, una non era significativamente maggiore dell'altra.

Qualsiasi tipo di allenamento a intervalli, se introdotto in un programma di solo moderato esercizio continuo, migliorerà le prestazioni. Questo non è in discussione. La fama di SIT sembra derivare dalla sua capacità di migliorare il VO2 max a circa lo stesso grado di un periodo più lungo di HIIT. Il problema è che un VO2 max più alto non è necessariamente correlato a prestazioni migliorate, che è l'obiettivo della maggior parte degli atleti. Quindi i revisori si sono concentrati su sei studi che hanno valutato i risultati tramite prove a tempo.

Dato che le prove a tempo nei sei studi esaminati erano eventi di resistenza - canottaggio 2K, ciclismo 20K o 40K e l'esecuzione di un test VO2 max di 3K o 12 minuti - non è così sorprendente che l'HIIT lungo corrispondesse più da vicino alle esigenze del prova e ha prodotto l'adattamento più vantaggioso. Dopotutto, anche un triathlon sprint è un evento di resistenza.

Sebbene sia facile definire SIT e HIIT in base alla durata, l'altro fattore determinante in questi studi, l'intensità, è più delicato. La SIT è totale, anaerobica, sopra il VO2 max, insostenibile. HIIT è stato descritto come tra la seconda soglia ventilatoria (respirare forte in modo che siano possibili solo poche parole alla volta) e VO2 max, dove non si parla, uno sforzo duro ma un passo indietro rispetto al SIT. Ecco la cosa che i ricercatori hanno scoperto con SIT:alla settima, ottava e decima ripetizione, l'intensità e la potenza scivolano verso sud nel territorio HIIT. Uno sforzo davvero totale è, per definizione, difficile da ripetere. In teoria, ripetizioni elevate di SIT potrebbero produrre risultati uguali o migliori rispetto all'HIIT di lunga durata, ma in pratica non è possibile mantenere l'intensità totale abbastanza a lungo.

È difficile applicare queste informazioni sul campo perché è una ricetta incompleta. I revisori hanno preso in considerazione solo la durata e l'intensità, ma ovviamente anche il numero di ripetizioni e la quantità di riposo tra i periodi di lavoro sono ingredienti essenziali dell'intervallo.

Tutte queste variabili vengono mescolate insieme per produrre ancora un altro fattore - il tasso di sforzo percepito (RPE, perché la scienza ama gli acronimi) - che è operativo nell'applicazione pratica. Se stai affrontando intervalli difficili di 10 x 4 minuti con un minuto di recupero, è sicuro che prevarrà l'autoconservazione e verrà trovato un livello appropriato di "difficile" per completare la sessione.

La vera lezione qui è che non ci sono scorciatoie. La chiave per gli sport di resistenza è praticare la resistenza in tutte le modalità di allenamento.

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