5 motivi per cui gli stacchi ti renderanno un corridore migliore

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Quando le persone si rendono conto che l'allenamento della forza può aiutare la loro corsa, spesso gravitano verso qualcosa di ovvio come gli squat. Lo squat fa lavorare le gambe e la corsa richiede gambe, ipso facto:facciamo un po' di squat! Ora gli squat sono fantastici, ma se hai squilibri muscolari, lesioni persistenti (in particolare dolore al ginocchio) o sei solo affaticato dai tuoi chilometri di allenamento, allora lo squat può essere uno sforzo extra di cui non hai davvero bisogno.

Per fortuna c'è qualcos'altro che potresti fare che in realtà è più efficace:lo stacco da terra.

Lo stacco è strettamente correlato alla corsa.

Oltre a renderti più forte, lo stacco ti allena a inclinare in avanti i fianchi e ad allineare il tronco con le ginocchia e i piedi nello stesso modo in cui faresti durante la corsa. Inoltre, la forza che otterrai nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, che fanno parte della catena posteriore, ti aiuterà ad applicare più forza mentre innalzi il piede all'indietro per spingerti in avanti dopo che il piede ha toccato il suolo.

Il deadlifting può aiutarti a evitare il dolore al ginocchio.

L'afflizione di questo comune corridore può sorgere quando il volume di allenamento aumenta o stai spingendo al massimo il giorno della gara. Se non l'hai mai provato, sono pronto a scommettere che conosci qualcuno che l'ha fatto. Abbastanza spesso, il dolore al ginocchio è il risultato di una catena posteriore debole o dell'essere "quadridominante". Fondamentalmente, ciò significa che i tuoi glutei in particolare non stanno facendo il loro lavoro, il che costringe i tuoi quadricipiti a fare gli straordinari e può portare a problemi di tracciamento rotuleo.

Lo stacco da terra eseguito correttamente dovrebbe attivare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, costringendo i quadricipiti a svolgere un ruolo più di supporto, il che crea buone abitudini muscolari e può aiutare a prevenire potenziali dolori al ginocchio.

Lo stacco da terra ti aiuterà a mantenere una forma di corsa solida più a lungo.

Anche in questo caso, se eseguiti correttamente, gli stacchi allenano la rotazione scapolare, che contribuirà a un bel busto eretto e solido. Non solo un busto eretto è più efficiente durante la corsa, ma la rotazione della scapola ti aiuterà a mantenere aperte le vie aeree. La forma è una delle prime cose da fare durante una corsa lunga quando la fatica inizia e ti accasci in avanti, ma lo stacco ti aiuterà a evitarlo e a rimanere in posizione eretta, il che ti darà più resistenza. Un altro vantaggio di una parte superiore del corpo forte, in particolare braccia e spalle, è che ti aiuterà a guidare in avanti durante quelle lunghe giornate appoggiandoti ai bastoncini da trekking o spingendo le gambe mentre sollevi il culo salita dopo salita.

Lo stacco da terra è efficiente in termini di tempo.

Puoi superare un'efficace sessione di stacco da terra in 30 minuti netti, e questo include spendere circa 10 minuti per mobilizzarti prima di iniziare. Ci sono un certo numero di schemi di ripetizioni che puoi seguire, ma il sollevamento per la potenza e la forza complessiva, non il guadagno muscolare, è l'obiettivo qui. Vuoi sollevare con intervalli di ripetizioni che sovraccaricheranno i muscoli e attiveranno la risposta di allenamento che desideri.

Sollevare pesi pesanti (rispetto alle proprie capacità) per 4-6 ripetizioni otterrà tale potenza. Prova la formula 5×5, in cui ti riscaldi con alcune serie più leggere prima di completare 5 serie da 5 ripetizioni con un peso impegnativo. Un altro metodo che ho trovato davvero efficace è il metodo Maximum Sustainable Power (MSP), creato da Jacques DeVore, in cui si accumula fino a una serie pesante di 5 prima di scendere nuovamente a serie di 4, 3, 2 e 2. .

Lo stacco da terra è davvero divertente!

Non sto sostenendo di dare spettacolo di te stesso, allenandoti in topless in palestra e urlando a metà sollevamento per attirare l'attenzione sulle tue incredibili prodezze di forza bruta (sul serio ... non lo sono). Ma è gratificante sfidare il tuo corpo in un modo nuovo, e c'è un tranquillo senso di realizzazione da provare quando ti ritrovi a riscaldarti con pesi che si erano sentiti oltre le pesanti settimane prima.

Puoi anche vantarti dei tuoi progressi sui social media, assicurati solo di aggiungere che lo stai facendo solo per aiutare la tua corsa...

Uno stacco corretto

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Passaggio 4

Ricorda di mantenere una posizione alla larghezza dei fianchi e una schiena piatta. Non vuoi avere questo aspetto:

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Matt Pearce è uno scrittore e allenatore di forza e condizionamento del Northumberland, nel nord-est dell'Inghilterra. Ha co-fondato e co-gestisce la sua palestra, Real Fitness Strength and Conditioning, e il suo obiettivo principale è aiutare gli atleti di resistenza a implementare il lavoro di forza nel loro allenamento.

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