5 motivi per cui non stai migliorando nel nuoto

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Ci sono molti articoli sul nuoto nelle gare di triathlon e vari filmati su YouTube che mostrano diversi esercizi di tecnica, quindi perché i progressi in acqua sono lenti per così tanti atleti? Di seguito troverai il mio punto di vista su questa domanda, basato su diversi anni di lavoro intenso e diretto con i dilettanti.

Riduci al minimo la resistenza, massimizza l'efficienza

Che si parli di atleti professionisti o di fascia d'età, il tempo dedicato al nuoto tende ad essere limitato. Ecco perché è fondamentale scegliere le aree giuste su cui lavorare. Vuoi che il tuo ritorno sull'investimento sia il più grande possibile.

A parte il tempo che impieghi a percorrere il corso di nuoto, il fattore chiave è quanta energia spendi in acqua. Nelle distanze più popolari di triathlon, la gamba di nuoto copre solo il 10% dell'intero tempo di gara, ma può consumare una quantità sproporzionata di energia con una tecnica scadente.

In generale, la competenza tecnica nel nuoto può essere suddivisa in due categorie:minimizzazione della resistenza e massimizzazione dell'efficienza della fonte di energia. Nella prima categoria, gli aspetti più importanti includono la posizione della testa e il movimento delle gambe. Nella seconda categoria, includono la frequenza della bracciata, la posizione verticale iniziale dell'avambraccio e la fase di spinta finale sott'acqua. L'esecuzione corretta di questi elementi dovrebbe tradursi in circa 25 minuti nella distanza di mezzo uomo di ferro.

Nota che ho inserito il movimento delle gambe nella categoria di "riduzione al minimo della resistenza". Sapevi che i migliori nuotatori di stile libero del mondo nei 1500 m (lo sforzo qui dura più di 15 minuti) generano solo il 10-15 percento della loro potenza dalle gambe? In una muta, l'efficienza del movimento delle gambe diminuisce notevolmente, determinando tempi di finitura che di solito sono molte volte più lunghi. In altre parole, le gambe non dovrebbero essere d'intralcio e dovrebbero consumare meno energia possibile.

Relativo a Trainingpeaks.com:esegui questi allenamenti per mettere alla prova il tuo inizio di nuoto

La ripetizione è tua amica

Migliorare la tecnica richiede sempre tempo. Gli studi dimostrano che cambiare un elemento tecnico richiede almeno 6-7 mesi e stabilizzare una tecnica appena insegnata in condizioni diverse richiede fino a 12 mesi. In realtà, vedo spesso allenatori e atleti scegliere un focus diverso per blocchi di un mese o meno. Il risultato è che tutti gli elementi rimangono deboli.

Quando lavoro con gli atleti evito di attirare l'attenzione su più di due elementi contemporaneamente, e passo agli aspetti successivi solo quando vedo un miglioramento notevole. In altre parole, troppa varietà nell'allenamento ne riduce l'efficacia.

Per indurre l'adattamento post-allenamento desiderato, è necessario utilizzare uno stimolo ripetitivo di intensità e durata specifica. Questo carica il sistema neuromuscolare abbastanza a lungo da indurre l'adattamento desiderato.

Allenati come te, gareggia

Diamo un'occhiata all'allenamento di resistenza che ho visto nel diario di allenamento di uno dei miei atleti che nuota con un gruppo allenato da un altro allenatore:

4x100 m misti
400 m stile libero con pagaie (mani)
4x100 m misti
400 m stile libero con pinne (gambe)
4x100 m misti
400 m stile libero con esercizi di respirazione

Sfortunatamente, in un medley, il sistema neuromuscolare riceve uno stimolo specifico solo per circa 1/5 della durata della fatica (lo stile libero è più veloce di altri stili) e poi si riposa. Quando nuoti con un pull buy, le gambe riposano; e quando nuoti con le gambe, le tue mani riposano.

Peggio ancora, l'intervallo più lungo in questo allenamento che caricherà i muscoli e le connessioni nervose allo stesso modo di una gara è di soli 400 metri. Questa è solo una goccia nel mare, soprattutto per un atleta che deve nuotare per quasi 2 chilometri durante una gara.

Secondo me, la tecnica semplicemente non va bene se si disintegra man mano che la fatica cresce. L'atleta deve essere preparato fisicamente per le sfide che lo attendono durante la gara. Se i tuoi intervalli più lunghi non superano i due chilometri, la tua tecnica si deteriorerà drasticamente, sprecando energia preziosa per le altre parti della gara.

Conosci la differenza tra tecnica e meccanica

È importante distinguere gli errori tecnici dai problemi relativi alla meccanica del movimento. Anche con tutta la pratica e la visualizzazione del mondo, molti elementi tecnici semplicemente non possono essere eseguiti da alcuni atleti a causa di limitazioni meccaniche.

Un primo esempio è la prima posizione verticale dell'avambraccio sott'acqua, ampiamente nota come "presa del gomito alto". Quando ti manca la mobilità adeguata del cingolo scapolare e gli schemi di movimento che consentono la rotazione nell'articolazione della spalla, semplicemente non puoi eseguire la presa del gomito alto. Non importa quanti esercizi tecnici integri nel tuo allenamento. L'ulteriore efficienza di una meccanica adeguata merita il lavoro di mobilità quotidiano.

Trova il flusso

"Flusso" è un termine psicologico che descrive uno stato mentale in cui una persona che svolge un'attività è completamente immersa nel processo. Uno stato di flusso viene fornito con maggiore concentrazione, soddisfazione e realizzazione; libertà dalla paura del fallimento; e un senso di controllo connesso alla perdita dell'autocoscienza. Probabilmente conosci questo stato dalle tue migliori sessioni di allenamento e competizioni.

Ovviamente è possibile stabilire un record personale senza raggiungere uno stato di flusso. Tuttavia, il flusso è un segno che hai attinto direttamente al tuo "hardware" mentale, piuttosto che fare affidamento su "software", che può essere vantaggioso quando il gioco si fa duro. Lo scopo del processo di allenamento è darti la ripetizione necessaria per raggiungere uno stato di flusso, o prestazione inconscia, il giorno della gara.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski è un allenatore di triathlon con sede in Polonia, tuttavia lavora con atleti di tutto il mondo. Era il capo allenatore per il triathlon polacco prima dei Giochi Olimpici di Rio. In questo momento Tomek si concentra sul coaching a distanza tramite Trinergy.

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