I 3 motivi per cui sei più lento di prima

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L'inizio del cambiamento non deve essere temuto, perché abbiamo modi per combatterlo in ogni fase del processo. L'autore di "Ageless Strength" Jeff Horowitz espone i tre motivi per cui tendiamo a rallentare quando invecchiamo.

I nostri corpi funzionano allo stesso modo quando siamo più anziani come quando siamo più giovani. I nostri organi, per esempio, funzionano ancora allo stesso modo di quando eravamo più giovani. Ma all'interno di questa apparente identità, i nostri corpi sperimentano il cambiamento. La pelle perde elasticità e i capelli perdono pigmento e iniziano a diradarsi. E mentre questi tipi di cambiamenti possono essere dannosi per l'ego, non minacciano la nostra salute.

Lo stesso non si può dire di altri cambiamenti meno evidenti che sperimentiamo alla nostra massa muscolare e forza, alla salute delle nostre ossa e al nostro equilibrio. I cambiamenti in queste tre aree possono avere un impatto sulla nostra salute e sulle nostre prestazioni sportive.

1. Massa muscolare e forza

Tra la metà e la fine dei 20 anni, la nostra massa muscolare, forza e funzionalità generalmente raggiungono il picco, perché fino a quel momento i nostri corpi sono programmati per rilasciare ormoni che causano la crescita continua dei muscoli. Quando entriamo nei nostri 30 anni, tuttavia, il nostro corpo esce da questa fase di crescita programmata e inizia a correre il rischio di perdere massa muscolare e forza in un processo chiamato sarcopenia. Da quel momento in poi, possiamo perdere dal 3 all'8% della nostra massa muscolare, o fino a sette libbre di muscoli, ogni decennio.

Molte persone non sono nemmeno consapevoli che questa perdita sta accadendo. Questo perché abbiamo bisogno solo di una piccola frazione della nostra forza effettiva, il 30 percento circa, per superare una giornata tipo. A meno che tu non abbia fatto qualcosa di molto più faticoso, come sollevare pesi, praticare uno sport a livello d'élite o lavorare in un lavoro molto faticoso, una perdita di forza del 5% non sarebbe immediatamente ovvia perché saresti comunque in grado di salire facilmente le scale, lavare l'auto o spostare una scatola di vestiti. Ma una volta che questa perdita arriva al 50 percento, gli effetti diventano molto più evidenti. Improvvisamente, compiti che una volta sembravano facili, come alzarsi da un divano, diventano molto più difficili.

Una volta iniziato questo processo di degenerazione, peggiora solo se lasciato deselezionato. La tendenza naturale a quel punto potrebbe essere quella di evitare di fare quelle cose che sembrano difficili. Ma rispondere con una diminuzione dell'attività fisica porterà solo a un'ulteriore perdita di muscoli e una corrispondente diminuzione dell'energia fisica e della resistenza, poiché la nostra capacità aerobica diminuisce insieme alla nostra forza. A questo, aggiungi una tendenza all'aumento di peso e una diminuzione generale della salute.

L'effetto della forza sulla salute generale potrebbe non essere immediatamente evidente. La massa muscolare brucia calorie, quindi un calo del tessuto muscolare causerà una diminuzione dell'attività metabolica. Ciò significa che il corpo brucerà meno calorie, il che può influire sulla sensibilità all'insulina e sui livelli ormonali. Questo a sua volta può portare a obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Negli anni '60 e '70, questa perdita di massa muscolare e forza avrà portato a un aumento della fragilità e al rischio di cadute, nonché a una diminuzione dell'indipendenza.

Anche se non possiamo fermare l'orologio dell'età, possiamo assolutamente cambiare il modo in cui invecchiamo. Poiché il tessuto muscolare può essere rigenerato a qualsiasi età, possiamo utilizzare l'allenamento della forza per rallentare gli effetti dell'invecchiamento e, in alcuni casi, persino invertirli.

2. Densità ossea

Le 206 ossa che compongono i nostri scheletri forniscono struttura, protezione e supporto per i nostri corpi e rendono possibile il movimento. Nonostante appaiano solide, tuttavia, le nostre ossa sono in realtà una matrice di proteine ​​e minerali, composta da tessuto vivente che cambia costantemente in un processo noto come rimodellamento. Cellule specializzate chiamate osteoclasti distruggono l'osso più vecchio per il riassorbimento, mentre altre cellule chiamate osteoblasti portano proteine ​​e minerali, principalmente calcio e fosfato, nella matrice ossea per scolpire e riparare.

Durante l'arco della nostra vita, gran parte della cartilagine con cui nasciamo si indurisce nell'osso, le piccole ossa si fondono e tutte le ossa si ingrandiscono man mano che cresciamo fino all'età adulta. L'alimentazione e lo stile di vita, tra gli altri fattori, aiutano a determinare il volume e la densità ossea.

Come tutti i tessuti viventi, l'osso è suscettibile di malattie, nonché di disturbi legati alla densità insufficiente. Un disturbo comune è l'osteoporosi, che è una riduzione della densità minerale ossea che aumenta il rischio di frattura. In particolare le donne in postmenopausa sono a rischio di questa malattia, sebbene possa colpire anche uomini e donne in premenopausa.

L'invecchiamento comporta anche altre sfide. Il fluido lubrificante nelle articolazioni può diminuire e la cartilagine può perdere contenuto d'acqua e diventare più suscettibile allo stress, specialmente nelle anche e nelle ginocchia. Questo può portare a rigidità articolare, perdita di flessibilità, infiammazione e artrite. Le vertebre possono comprimersi, compromettendo la postura e limitando ulteriormente la mobilità. Nel tempo, questi cambiamenti possono innescare una spirale discendente della salute.

Ma, ancora una volta, l'allenamento della forza può venire in soccorso riducendo, ritardando e talvolta persino invertendo questi risultati. Questo perché l'allenamento della forza può aggiungere densità e contenuto di minerali all'invecchiamento osseo. Esegue questi miracoli in un modo molto semplice:stressando il corpo e facendo affidamento sulla risposta adattativa del corpo. Proprio come con i muscoli, le ossa rispondono alla resistenza diventando più dure e più forti.

3. Saldo

La nostra padronanza dell'equilibrio è dovuta a tre cose:il nostro sistema vestibolare, il nostro sistema propriocettivo e la nostra vista.

• Il sistema vestibolare è nell'orecchio interno. È una struttura complessa composta da camere e tubi pieni di fluido. I nervi specializzati all'interno di queste strutture raccolgono informazioni sulla posizione del corpo in relazione alla forza di gravità.
• Il sistema propriocettivo utilizza i recettori nervosi nei muscoli scheletrici per raccogliere informazioni sulla posizione del tuo corpo nello spazio, da dove sono le tue braccia alla posizione dei tuoi fianchi e all'inclinazione della tua testa.
• Finalmente, la tua vista contribuisce anche al tuo equilibrio. La tua percezione della profondità, la visione notturna e il senso di contrasto saranno tutti utilizzati dal tuo cervello, insieme alle informazioni provenienti dal tuo sistema vestibolare, per creare una mappa dell'ambiente circostante in relazione alla posizione del tuo corpo.

Il tuo cervello elaborerà tutti questi dati quasi istantaneamente per determinare la posizione del tuo corpo, quindi utilizzerà la sua rete neurale per impegnare i muscoli di cui hai bisogno per mantenere il suo equilibrio. Mentre ti muovi, il tuo cervello utilizzerà il feed di dati in tempo reale in corso per aggiornare costantemente le contrazioni muscolari al fine di mantenere l'equilibrio.

È un sistema straordinario, una vera meraviglia dell'evoluzione. Il modo preciso in cui il tuo cervello usa i muscoli per mantenere l'equilibrio non è meno impressionante.

I muscoli che ti impegni in equilibrio sono i tuoi muscoli centrali. Questi si trovano nel tuo tronco, da metà coscia alla gabbia toracica, sulla parte anteriore, posteriore e laterale. Includono fianchi, addominali e muscoli posteriori. Per quanto riguarda l'equilibrio, però, il campione indiscusso di tutti questi è l'addome trasversale.

L'addome trasverso è lo strato più profondo di tessuto muscolare nel nostro tronco. Avvolge il nostro corpo come una cintura. Ogni volta che ci muoviamo, l'addome trasversale si contrae, tenendo i nostri corpi in posizione mentre muoviamo le braccia e le gambe. Fornisce l'ancora per il nostro movimento, dandoci la leva per muoverci senza cadere.

Alla fine, però, diventiamo tutti instabili. Questo perché la perdita di equilibrio è una delle sfide chiave che affrontiamo con l'avanzare dell'età. Ciò è causato dalla degenerazione di ciascuno di questi sistemi:la nostra acuità visiva, la nostra forza e la capacità di usare efficacemente la nostra forza per controllare la posizione dei nostri corpi nello spazio e la funzione del nostro orecchio interno.

Con l'avanzare dell'età, questi sistemi iniziano a essere compromessi. La nostra vista, la capacità di mettere a fuoco e vedere le cose chiaramente, diminuisce con l'età. Così come la percezione della profondità, la visione notturna e la sensibilità al contrasto. I problemi agli occhi possono anche compromettere, offuscare o distorcere la vista. La perdita di queste facoltà visive compromette l'equilibrio. Anche il numero di cellule nervose nel sistema vestibolare e il flusso sanguigno all'orecchio interno diminuiscono dopo i 55 anni circa.

La perdita di forza muscolare è forse la più problematica. Le più a rischio sono le fibre muscolari a contrazione rapida, che forniscono forza esplosiva su richiesta, istantaneamente. Facciamo affidamento su questi muscoli per rapidi aggiustamenti dell'equilibrio. Quando sono diminuiti, non siamo in grado di riprenderci facilmente quando inciampiamo. Quando eravamo più giovani, siamo stati in grado di utilizzare il muscolo che dovevamo per mantenere adeguatamente il nostro equilibrio, anche se eravamo generalmente fuori forma, ma quando invecchiamo e perdiamo massa muscolare, non abbiamo più quel lusso. In combinazione con riflessi e coordinazione ridotti, è sempre più probabile che cadiamo.

L'inizio del cambiamento non deve essere temuto, perché abbiamo modi per combatterlo ad ogni passo. Per questo motivo, non chiameremo questi cambiamenti minacce, il che implica una potenziale impotenza. Invece, le chiameremo sfide, perché possediamo la capacità di affrontare questi problemi a testa alta e affrontarli.

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