Stai raccogliendo i benefici del Fartlek?

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I Fartlek sfidano il tuo corpo a diventare più veloce su lunghe distanze, inoltre è solo una parola divertente da dire. Ecco tutto ciò che devi sapere sul fartlek running e tre allenamenti da provare da solo.

La parola "fartlek" è un termine svedese che significa "gioco di velocità". È un metodo di allenamento che unisce l'allenamento (resistenza) continuo con l'allenamento a intervalli (velocità).

Le corse Fartlek sfidano il corpo ad adattarsi a varie velocità, condizionandoti a diventare più veloce su distanze più lunghe. La maggior parte degli allenamenti di corsa in genere ha come obiettivo uno o due andature e una corsa lunga di base viene eseguita a un'unica andatura costante.

A differenza degli intervalli, in cui ti fermi o cammini per il recupero, Fartlek è una corsa continua. La corsa Fartlek comporta la variazione del ritmo durante l'allenamento.

Anche se la velocità massima potrebbe non corrispondere agli intervalli, la frequenza cardiaca media complessiva (FC) dovrebbe essere più alta per un allenamento fartlek rispetto agli intervalli, perché il recupero da jogging significa anche che la FC non scende così bassa durante le parti di recupero. È ottimo per una varietà di livelli di fitness e può essere personalizzato in base alle preferenze personali e alla situazione di allenamento attuale.

Diversi modi per eseguire i Fartlek

Fartlek può essere strutturato, anche se il fartlek classico si basa su sensazioni e ispirazione. "Corri forte su per la collina fino alla cresta, corri per attraversare a piedi, accelera la breve discesa, corri fino all'incrocio, corri velocemente intorno all'isolato" contro "corri 6-5-4-3-2 minuti più velocemente con 2 minuti di recupero di jogging ", è un esempio di fartlek strutturato.

Gli allenamenti Fartlek sono versatili. Un fartlek tradizionale viene eseguito sulla strada utilizzando i punti di riferimento disponibili come guide. Se sei un tipo analitico, porta il tuo fartlek in pista e usa le distanze impostate. Vivi in ​​città? Usa lampioni o blocchi come distanze per sforzi facili, medi e difficili. Brutto tempo? Porta il tuo allenamento fartlek dentro su un tapis roulant. Fuori città e preoccupato di perdersi? Fartlek è un ottimo modo per rendere più interessante un piccolo ciclo. Hai un amico che si unisce al tuo allenamento? Anche se entrambi correte a velocità diverse, potete riorganizzarvi in ​​determinati punti di riferimento o orari. Non puoi evitare le colline? Grande! Le colline sono mezzi efficaci per aumentare la frequenza cardiaca e lavorare su forza, velocità e resistenza. Come puoi vedere, i fartlek possono essere eseguiti ovunque:è conveniente e offre un potente pugno di vantaggi.

Fartlek migliora il tuo gioco mentale

Oltre ai benefici fisici, fartlek allena anche la mente, rafforzando la forza di volontà, sostenendo e ripetendo gli sforzi quando hai voglia di fermarti.

Probabilmente tutti possiamo relazionarci a una situazione di gara in cui la mente può sopraffarci, chiedendoci se possiamo mantenere il ritmo o rispondere all'attacco di un avversario. Più sessioni di allenamento facciamo che incorporano questa variazione di velocità, più diventiamo resistenti a rinunciare mentalmente a metà gara. Il corpo di solito può andare molto più a lungo e più veloce di quanto la mente vorrebbe far credere.

I vantaggi dell'allenamento Fartlek

• Migliora la velocità.
• Migliora la resistenza.
• Migliora le tattiche di gara; migliora la tua capacità di dare slancio alle gare e sorpassare un concorrente o abbattere secondi sul tuo tempo finale.
• Migliora la forza mentale.
• Fartlek offre molta flessibilità, quindi puoi fare una sessione ad alta intensità per spingere i tuoi limiti o una sessione a bassa intensità se ti stai assottigliando per una gara o stai tornando a correre dopo l'infortunio.
• Fartlek è giocherellone, gioca con velocità e pronunciare la parola spesso suscita risatine!

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Tre esempi di esercizi Fartlek

Fartlek a lungo termine

Durante la corsa più lunga della settimana, aumenta il ritmo di 1:00 minuto ogni 6-8 minuti. Questo non è drasticamente più veloce, forse da 15 a 20 secondi per miglio più veloce del normale ritmo a lungo termine. Se hai difficoltà a tornare al ritmo "normale" di lungo periodo, stai eseguendo i picchi troppo velocemente.

Gioco veloce

• Dopo una corsa di riscaldamento di 12 minuti, più alcuni esercizi e falcate
• Costruisci per 3 minuti come moderato, moderato-difficile, duro ciascuno per 1 minuto
• 2 minuti di corsa
• 7 minuti moderato-difficile
• 3 minuti di corsa
• 3 minuti di fatica
• 5 minuti di corsa
• Fate raffreddare o ripetete

"Dintorni Fartlek"

Dopo 10 minuti di jogging di riscaldamento, scegli un punto di riferimento in lontananza:può essere un palo del telefono, una cassetta della posta, un albero, un edificio, ecc., e corri verso di esso a un ritmo più veloce. Una volta raggiunto, rallenta e recupera con il tuo normale ritmo di corsa per tutto il tempo necessario (basta non fermarti completamente), quindi trova un nuovo punto di riferimento e accelera di nuovo. Tieni presente che non ci sono regole qui, quindi corri a sentirti mentre procedi.

Grazie a Lauren Babineau per il suo contributo a questo articolo.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Lance Watson, head coach di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo #LifeSportCoach.

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