Sei debole nei glutei?

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I rischi per la salute associati allo stare seduti alla scrivania tutto il giorno hanno fatto notizia su numerosi titoli nell'ultimo anno. E al di fuori dei gravi rischi per la salute, uno stile di vita sedentario dalle 9 alle 17 può anche avere un impatto sulla qualità dei tuoi allenamenti di corsa pomeridiani.

"Poiché stiamo seduti sul sedere tutto il giorno, a volte dimentica cosa dovrebbe fare quando andiamo a correre", afferma la fisiologa degli esercizi Krista Austin, Ph.D. Se vai direttamente dalla tua scrivania alle strade, i tuoi glutei potrebbero avere difficoltà a impegnarsi. Stare seduti per ore mette anche i flessori dell'anca in una posizione accorciata, il che limita la tua capacità di estendere l'anca e ti fa ridurre la lunghezza del passo, spiega il fisioterapista Bryan Hill del Rehab United di San Diego.

Questa transizione da dormiente ad attiva può causare più stress ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli della parte inferiore delle gambe, che non sono tagliati per fare tutto il sollevamento pesante. "Devi vedere il gluteo come l'enorme motore di una macchina", dice Austin. "All'improvviso hai spento la maggior parte dei macchinari e ora vuoi che i componenti più piccoli facciano tutto il lavoro."

Hill sottolinea che i glutei sono il muscolo più grande del corpo (al di fuori dell'addome) e sono responsabili non solo dell'accelerazione e della decelerazione delle gambe contemporaneamente, ma anche della creazione di una reazione a catena in tutto il corpo mentre si cammina. "Si accende proprio come una fionda:allungando il tessuto si crea il potere di utilizzare lo slancio per andare avanti", afferma Hill. Con i glutei deboli arriva la minaccia delle lesioni più comuni della corsa:tutto, dalla sindrome della banda IT alla fascite plantare, può essere ricollegato al sedere.

Sei debole nei glutei? Prova questo rapido test:esegui uno squat con una gamba sola il più in basso possibile. Se riesci a raggiungere un angolo di 80 gradi o più (la flessione del ginocchio di 90 gradi è ottimale, afferma Hill), probabilmente sei efficiente nel caricare correttamente il gluteo durante la corsa. Se fai fatica a raggiungere gli 80 gradi di flessione su entrambe le gambe, dovresti concentrarti sul rafforzamento dei glutei attraverso attività a gamba singola, che ti costringono a isolare il muscolo e possono aiutare con eventuali squilibri.

Suggerimenti per mettere in moto il tuo culo

— Prima di andare a correre, fai un po' di riscaldamento dinamico laterale come carioca, side shuffle o monster walk con una fascia intorno alle caviglie per far esplodere i glutei.

— Foam roll prima della corsa, suggerisce Austin, che forza una leggera contrazione sulle fibre muscolari (rispetto a dopo, che è per il rilascio miofasciale).

— Incorpora esercizi come squat su una gamba e salti di affondo 2-3 volte a settimana.

— Fai ripetizioni in salita in cui ti concentri sulla spinta dei tuoi glutei. Anche pensare alle parole "corri con il sedere" può aiutare a rafforzare una buona forma.

— Quando inizi ad affaticarti durante una gara, fai un paio di minuti di falcate più brevi alla volta e piegati leggermente in avanti dal petto per assicurarti che le gambe atterrino sotto i fianchi. Se il cambiamento di messa a fuoco non aiuta, fermati e fai alcuni esercizi di mobilità dell'anca per aumentare la gamma di movimento.

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