5 mosse per rafforzare la catena posteriore

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Se trascorri la maggior parte della giornata seduto, puoi praticamente garantire che la tua forza posteriore lasci a desiderare.

La catena posteriore è la nostra centrale elettrica ed è composta da alcuni dei muscoli più grandi e forti del corpo. Questi muscoli, compresi quelli della schiena, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci, sono fondamentali per tutti i movimenti atletici, compresa la corsa.

Come mai? La contrazione della catena posteriore è ciò che spinge il tuo corpo in avanti a ogni falcata:i muscoli della schiena agiscono per raddrizzare ed estendere la colonna vertebrale; i glutei estendono i fianchi e mantengono i femori allineati; i muscoli posteriori della coscia estendono i fianchi e flettono le ginocchia (stabilizzando anche le articolazioni del ginocchio); e i polpacci estendono le caviglie e svolgono un ruolo nella stabilizzazione del ginocchio.

Come corridori, è facile per noi cadere in uno scenario a dominanza quadrupla, portando i nostri muscoli posteriori della coscia e i glutei fuori dall'immagine o, per lo meno, spostandoli nel dimenticatoio. Aggiungete a ciò la quantità di tempo che molti di noi trascorrono seduti sul sedere. In un certo senso, questi muscoli posteriori dimenticano come lavorare, costringendo i nostri muscoli anteriori a prendere il sopravvento e a svolgere lavori per cui non sono mai stati progettati. Ciò porta a una serie di problemi con prestazioni di corsa ridotte e aumento del rischio di lesioni in cima alla lista.

Come fai a sapere se la tua catena posteriore è debole? Se trascorri la maggior parte della giornata seduto, puoi praticamente garantire che la tua forza posteriore lasci a desiderare. Se avverti regolarmente dolore al ginocchio, il rapporto tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia potrebbe aver bisogno di un miglioramento (ad esempio muscoli posteriori della coscia più forti). Se avverti regolarmente mal di schiena durante la corsa o a riposo, potresti avere quadricipiti contratti e ipersviluppati e flessori dell'anca che causano un'eccessiva inclinazione pelvica anteriore e lordosi spinale (oscillazione all'indietro). Se il tuo calcio non è presente o ritieni che la tua potenza manchi, ci sono buone probabilità che tu non stia correndo su tutti i cilindri.

La chiave per un'efficienza e una potenza del passo ottimali è l'equilibrio tra l'intricato sistema delle catene anteriori e posteriori. Poiché la corsa è dominante sulla flessione, l'aggiunta di esercizi di estensione che mirano alla catena posteriore al tuo allenamento riequilibrerà lo stress che il tuo corpo sopporta costantemente. Esegui alcune delle seguenti mosse nella tua routine per aumentare la tua potenza e aumentare la tua corsa:

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