5 modi in cui stai sabotando la tua corsa

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Il tuo corpo sa come correre in modo fluido, efficiente e senza infortuni. Inoltre, il modo in cui corre è personalizzato per massimizzare le dimensioni specifiche e i modelli di movimento preferiti. Perché allora i corridori spesso cadono in una forma di corsa inefficiente e che produce lesioni? Che tu ci creda o no, la colpa potrebbe essere al di fuori delle tue ore di allenamento. I nostri stili di vita moderni, pieni di comfort e convenienza, cospirano per compromettere la nostra flessibilità, i nostri punti di forza e il nostro equilibrio. Ecco cinque cose che stai facendo per sabotare la tua forma fisica e come contrastarle.

Ti siedi troppo.

L'alterazione più insidiosa della forma dei corridori deriva dalla postura a cui siamo stati costretti quasi tutti i giorni dall'asilo:seduti. La seduta mantiene i fianchi in una posizione flessa permanente, con le cosce davanti al busto. Alla fine, i nostri flessori dell'anca davanti diventano corti e rigidi e i glutei nella parte posteriore si spengono e si indeboliscono, alterando l'allineamento dei nostri fianchi e rendendo impossibile un passo naturale, potente e all'indietro.

La tua soluzione rapida: La maggior parte di noi ha bisogno di sforzi concertati per allungare i flessori dell'anca e attivare i glutei. Puoi trovare numerosi allungamenti ed esercizi per questi sul web e nel mio libro, Your Best Stride . Due con cui puoi iniziare:prima della corsa, fai un passo avanti in un affondo e raggiungi il cielo di fronte a te mentre guidi i fianchi in avanti per creare una linea retta dal tallone posteriore alle mani. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi passa all'altra gamba, ripetendo 5 volte. L'allenatore Andrew Kastor lo chiama il "Guerriero in corsa". Quindi, dopo la corsa, esegui 15 squat, assicurandoti che le ginocchia non si incrocino davanti alle dita dei piedi, in modo da utilizzare i glutei per abbassare e tenere. Avanza per saltare più in alto che puoi dalla posizione squat, spingendo i talloni.

Ti accasci mentre sei seduto.

Non molto lontano dal rimanere nella lista dei "nemici di un buon passo" è incurvato. Ai tempi in cui eravamo creature erette, le nostre teste erano alte sulle nostre spalle, le nostre spalle erano quadrate sui nostri torsi e le nostre braccia oscillavano liberamente. Ora, ci sediamo con la testa china, le spalle ruotate verso l'interno e le braccia protese in avanti verso i nostri computer, telefoni, volanti. Alla fine, perdiamo l'equilibrio e teniamo sempre in alto la parte superiore del nostro corpo. E, come con i nostri fianchi, perdiamo la capacità di far oscillare le braccia comodamente e naturalmente dietro il nostro corpo, dove stimolano e migliorano la spinta all'indietro delle nostre gambe.

La tua soluzione rapida: Come minimo, esegui le oscillazioni delle braccia prima di ogni corsa. Inizia con le braccia tese e le mani unite davanti a te, oscilla in avanti e indietro, concentrandoti sull'apertura del petto e sul portare indietro le spalle. Immagina di rompere una noce tra le scapole. Abbassa le braccia ad ogni oscillazione finché non oscillano lungo i fianchi. Unisci le mani dietro la schiena, tira indietro e in basso le spalle e mantieni la posizione per 20 secondi. Se questo è difficile e se hai difficoltà a mantenere le spalle e le braccia indietro durante la corsa, probabilmente dovrai fare uno stretching e un rafforzamento più strutturati per correggere anni di curvatura.

Indossi le scarpe sbagliate quando non corri.

Di solito ci concentriamo sulle scarpe da corsa e dimentichiamo le scarpe che indossiamo per il resto della giornata. Molte scarpe casual e eleganti, tuttavia, sono rigide e strette. Altri hanno un sacco di "sostegno" sotto i piedi e molti hanno tacchi rialzati. Il risultato sono piedi che hanno perso la capacità di agire come dovrebbero. Gli archi devono formarsi e collassare per attutire, sostenere e spingere. Le dita dei piedi dovrebbero flettersi e spingere. I muscoli piccoli dovrebbero reagire a piccoli cambiamenti nella superficie del terreno e bilanciarsi rapidamente prima di iniziare a piegarsi e dover impegnare i muscoli più grandi lungo la catena. I piedi dovrebbero sentire, allargare, afferrare, rimbalzare:strumenti attivi che reagiscono con il terreno, non baccelli smussati nella parte inferiore delle nostre gambe.

La tua soluzione rapida: Per prima cosa, cerca scarpe che abbiano spazio per il movimento delle dita dei piedi, che permettano al tuo arco di funzionare e forniscano un supporto minimo sotto i piedi. Quindi, toglili il più spesso possibile dentro e fuori, lasciando che i tuoi piedi riacquistino mobilità, forza e propriocezione delle superfici su cui cammini.

Non stai inseguendo o vieni inseguito.

OK, lamentarsi della mancanza di lupi e leoni di montagna in giro per tenerci sulle spine è un po' una forzatura. Ma la mancanza dell'imminente possibilità di dover fare uno sprint per la tua vita potrebbe essere una delle ragioni per cui abbiamo perso la nostra postura atletica ed equilibrata. Finiamo con il peso sui talloni invece che in equilibrio sui piedi. Questo squilibrio si traduce lungo tutta la catena fino a ginocchia, fianchi, schiena e spalle. Finiamo in una postura passiva, articolata e oscillante che rinforza le cattive abitudini e indebolisce il core. E questo si traduce nella nostra corsa. Come dice la terapista degli esercizi Laura Bergman:"Il modo in cui stai in piedi è come atterrerai".

La tua soluzione rapida: Torna a una postura atletica equilibrata, neutra, ruotando i fianchi e posizionandoli sotto il busto e posizionando il peso uniformemente sul tallone e sulla palla. Inizia raggiungendo il più in alto possibile, allungandoti per il ripiano più alto. Abbassa le braccia senza abbassare il petto o i fianchi. Quindi guarda in basso e sposta indietro i fianchi finché non riesci a vedere la parte superiore dei lacci. Porta il petto in avanti, muovendoti con tutto il corpo in posizione eretta, finché non senti il ​​peso che si sposta sulle punte dei piedi. Piega leggermente le ginocchia, dondola e ruota i fianchi, giocando con l'equilibrio. Sporgiti finché non devi fare un passo, sentendo quanto è facile muoversi. Ora trova questo equilibrio ogni volta che sei in fila al bar, in attesa dell'autobus, a una partita di baseball, finché non diventa predefinito, comodo e sostenibile per tutto il tempo.

Sei troppo occupato.

Come quasi tutto il resto nella vita, per correre bene devi correre spesso. Le nostre vite disordinate e impegnate raramente rendono questo facile; dobbiamo cambiare abitudini e priorità per diventare coerenti. La coerenza, tuttavia, è stata la prima chiave che ho scoperto in comune tra i corridori che si sono distinti per tutta la vita durante le ricerche per il mio libro Corri forte, resta affamato. La corsa costante ci dà la forza, l'abilità aerobica e i percorsi neuromuscolari praticati per scivolare senza sforzo attraverso le miglia. La corsa casuale o l'aumento periodico rapido non solo ci prepara per gli infortuni, ma rende ogni corsa più difficile.

La tua soluzione rapida: Fai in modo che l'esecuzione sia la scelta predefinita ogni giorno. Prenditi dei giorni di riposo regolari, ma rendili un'eccezione. Coloro che continuano a farlo per tutta la vita pensano "quando corro oggi", non "sto correndo oggi?" Non impostare un limite inferiore di tempo o miglia in cui "ne vale la pena", assicurati solo di uscire e fare qualcosa. Costruisci, gradualmente, fino a un livello in cui una corsa di 30-45 minuti o più è facile e normale, naturale come una camminata, non una lotta. Questo significa rallentare per molti. Non temere questo, è il percorso verso la grandezza a lungo termine. Corri veloce a volte, anche raggiungendo la tua velocità massima, brevemente, su base regolare, ma la maggior parte dei tuoi chilometri dovrebbe essere comoda e divertente.

Jonathan Beverly è scrittore, fotografo e coach. Un corridore da una vita, la sua passione è aiutare gli altri a provare la gioia di allenarsi, gareggiare ed essere in forma e pienamente vivi. Jonathan è l'autore di Il tuo miglior passo e Corri forte, resta affamato. È stato redattore di Running Times dal 2000 al 2015 e ha allenato corridori adulti, sci di fondo delle scuole superiori e atletica leggera.

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