Progetta l'allenamento di nuoto perfetto per te

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È metà settimana. L'orologio ha appena segnato mezzogiorno. È ora di una pausa pranzo, qualche minuto di tempo personale prima di tornare al lavoro. Quale modo migliore per sfruttare questo tempo che fare un tuffo veloce in piscina? Nuotare un paio di giri è il modo perfetto per ricaricarsi mentalmente, per non parlare di andare più veloce alla prossima gara. Questi minuti della pausa pranzo, un'ora in più per la baby sitter, il tempo per il bucato nell'asciugatrice o qualsiasi momento libero appena diventato libero, sono gemme preziose. Dovrebbero essere sapientemente modellati e lucidati in modo che ogni angolo luccichi e brilli. Dovrebbero essere incastonati solo nei metalli più belli e preziosi. Ogni minuto trascorso in piscina dovrebbe essere ottimizzato, motivo per cui vuoi progettare un allenamento di nuoto adatto alle tue esigenze.

Una credenza comune tra gli atleti multisport è che l'allenamento di nuoto sia molto simile al ciclismo e alla corsa. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Come risultato di questa disinformazione, ogni giorno vengono eseguiti milioni di giri continui in piscina. Fermare! Per favore fermati! Fermati sul muro. Fermati tra le serie. Fermati sull'altra parete. Sosta in mezzo alla piscina. Fermati tra gli intervalli. Solo S-T-O-P!

Il modo più efficiente in termini di tempo per migliorare la velocità di nuoto è incorporare serie, intervalli, esercizi e vari livelli di sforzo nel tuo allenamento. Un "set" è un numero fisso di ripetizioni di una certa distanza eseguite contemporaneamente. Ad esempio:4×100, 8×50 o 3×300. Un "intervallo" è il periodo di tempo che intercorre tra un evento e il successivo, ovvero il tempo concesso per completare una nuotata prima di iniziare la successiva. Ad esempio:100 alle 2:00, 50 alle 1:10 o 300 alle 4:30. Per questo articolo, "drill" si riferirà a tutto ciò che non è il nuoto a stile libero. Tirare, calciare, lavorare sulla tecnica, altri colpi e controllare il respiro rientrano in questa categoria. Infine, alcuni termini comuni usati per designare i livelli di sforzo in acqua sono:"ritmo di gara", "forte", "crociera", "aerobico" e "recupero".

Fase 1

Nuotare un allenamento ben progettato fornirà il massimo beneficio per ogni minuto prezioso in piscina. La prima fase di tutte le sessioni di allenamento, e il nuoto non fa eccezione, è il riscaldamento di tutti i gruppi muscolari. Il riscaldamento può iniziare sul ponte della piscina con un po' di stretching leggero e oscillazioni delle braccia. Se l'acqua è estremamente fredda, il riscaldamento sulla terraferma è molto importante per evitare che i muscoli si irrigidiscano quando vengono improvvisamente sommersi. Un atleta dovrebbe utilizzare le prime 400-600 yarde di un tipico allenamento di 3.000 yard come riscaldamento. Questi giri dovrebbero essere nuotati senza guardare il cronometro o altri nuotatori; concentrati solo sull'esecuzione di tratti lenti e fluidi con una bella tecnica.

Fase 2

La seconda fase di un allenamento di nuoto è focalizzata sulla correzione e sul miglioramento della tecnica. Questo è il momento in cui la maggior parte degli allenatori assegnerà un set di esercizi. Un esempio di set è 8×75 iarde come 25 kick/25 drill/25 swim. Lo scopo di un kick drill è rafforzare le gambe per un kick freestyle più potente. Alcuni allenatori designeranno un'esercitazione specifica da utilizzare nel secondo giro. Se non vengono forniti dettagli, il nuotatore dovrebbe scegliere un esercizio che sa migliorerà la sua bracciata. Le ultime 25 iarde (nuoto) sono quelle in cui il nuotatore cerca di combinare correttamente gambata e bracciata.

È normale che per la seconda fase venga assegnato un intervallo di riposo, ad esempio 30 secondi di riposo dopo ogni 75 iarde. Questo tipo di intervallo consente a ciascun nuotatore di completare il set al proprio ritmo. L'obiettivo è la tecnica corretta, non la velocità.

Fase 3

Se questo è l'obiettivo dell'allenamento, potrebbe essere incluso un secondo set di esercizi o tecniche. Se l'obiettivo è migliorare la velocità o aumentare la potenza, il terzo stadio è il set principale. Un set principale dovrebbe anche avere un obiettivo specifico che il nuotatore cerca di raggiungere. Il tempo discendente, il mantenimento del ritmo o la migliore media sono alcuni esempi di un obiettivo prefissato. L'obiettivo del set principale è andare veloce e lavorare sodo. Questa è la parte dell'allenamento in cui i nuotatori rimangono senza fiato e diventano rossi.

Durante un tipico allenamento di 3.000 yarde, il set principale è compreso tra 1.000 e 1.500 yarde. Alcuni esempi includono nuoto 4×300 alle 6:00 (tempo di discesa 1-4); 12×100 nuoto forte (4 su 2:00, 4 su 1:55, 4 su 1:50); 3×150 pull/50 nuoto a passo gara alle 4:30. Il set principale potrebbe includere tirare, nuotare, calciare o una combinazione.

Un altro obiettivo del set principale può essere il controllo del respiro o il lavoro ipossico. Proprio come i set di trazione intensa aumentano la forza della parte superiore del corpo, i set di respirazione ipossica rafforzano i muscoli respiratori e aumentano la capacità polmonare. Ci sono alcune situazioni in cui un atleta potrebbe trovarsi a nuotare in acque libere in cui la capacità di trattenere il respiro è un vantaggio, come tuffarsi sotto le onde o essere spinto sott'acqua da un concorrente. Un set di nuoto ipossico si presenta così:5 x 150 nuotata (3/5/7 schema di respirazione per 25). Ciò significa che il nuotatore respira ogni tre bracciate al primo giro, ogni cinque bracciate al secondo giro, ogni sette al terzo giro, quindi ripete il ciclo per completare una nuotata di 150 iarde.

Fase 4

La quarta fase della pratica del nuoto è sempre il defaticamento. Il defaticamento può essere semplice come 100 o 200 iarde nuotate facilmente per abbassare la frequenza cardiaca e allungare i muscoli. Può anche essere più lungo e deciso, soprattutto dopo un intenso main set. La quantità di acido lattico accumulato nei muscoli di un nuotatore ha un effetto diretto sulla durata e sull'importanza del defaticamento. Un set semplice come 400 con pinne (50 kick/50 swim) o 6×50 swim (pennellate extra lunghe) aiuterà a eliminare l'acido e ridurre i crampi post-allenamento.

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