Rafforza i muscoli delle gambe più importanti con un solo esercizio

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Alcuni dei muscoli più importanti delle gambe, come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, possono essere rafforzati con un esercizio importante:l'affondo ponderato.

"Gli affondi con pesi miglioreranno l'uso delle fibre muscolari a contrazione rapida, fibre muscolari che normalmente non vengono reclutate quando si corre lentamente", afferma Jon-Erik Kawamoto, un allenatore canadese di allenamento della forza. Suggerisce ai corridori di fare affondi una o due volte a settimana. "In bassa stagione, consiglio da 8 a 12 ripetizioni per gamba, e in stagione, consiglio da 4 a 6 ripetizioni per gamba", dice.

Fase 1: Stai in piedi con entrambi i piedi uniti e alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri lungo i fianchi con le spalle rilassate.

Fase 2: Fai un passo da gigante in avanti con un piede. Tieni la punta del piede puntata in avanti. Cerca di non muovere il piede anteriore e fai del tuo meglio per rimanere in equilibrio.

Fase 3: Piega la gamba anteriore. "Il ginocchio posteriore dovrebbe essere vicino al suolo e all'incirca a 90 gradi", afferma Kawamoto. “Anche il ginocchio anteriore dovrebbe essere a 90 gradi e appena sopra i lacci delle scarpe. Il busto può inclinarsi leggermente in avanti dai fianchi". Mantieni la schiena dritta.

Passaggio 4: Mantenendo il peso sul tallone anteriore, spingilo lentamente per tornare alla posizione di partenza.

Passaggio 5: Ripeti questa sequenza, guidando con la gamba opposta.

Foto:Scott Draper

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