Sollevamento pesi per rafforzare i fianchi

I muscoli intorno i fianchi sono di vitale importanza quando si tratta di aumentare la forza inferiore del corpo , migliorando le prestazioni sportive e completando le attività quotidiane come camminare su per le scale . I principali muscoli che circondano le articolazioni dell'anca sono i quadricipiti, bicipiti femorali e glutei . L'articolazione dell'anca è naturalmente instabile , secondo il dottor KD Christensen del Chiropractic Association Rehab Consiglio americano , in modo da rafforzare questi muscoli attraverso il sollevamento pesi è fondamentale se si vuole evitare lesioni . Catena Formazione Posterior

La catena posteriore è il gruppo di muscoli che comprende i femorali , glutei e parte bassa della schiena . Troppo spesso le persone si affacciano formazione catena posteriore , che può portare a squilibri muscolari e mal di schiena , secondo allenatore Nick Mitchell , proprietario di Ultimate Performance a Londra . Lo stacco colpisce tutti i muscoli del vostro catena posteriore , così come il vostro core e parte superiore della schiena . Eseguire le stacchi con la schiena piatta e spremere i glutei e bicipiti femorali tutta l'ascensore . Se si lotta con problemi di mobilità e non è possibile eseguire stacchi regolari , provare un'ampia - stance stacchi sumo o utilizzare la barra trap - un bar a forma esagonale con manici elevate - invece , consiglia forza allenatore Eric Cressey di Cressey prestazioni a Boston .
quadricipite Formazione

i muscoli sulla parte anteriore dei fianchi sono i flessori dell'anca e quadricipiti . Uno dei quadricipiti più efficaci costruttori è lo squat . È possibile eseguire lo squat con un bilanciere o manubri . Squat partire come si può con buona forma per reclutare i muscoli glutei , troppo , consiglia allenatore Charles Poliquin del Poliquin Performance Institute in Rhode Island. Affondi e stepups lavorerà anche i quadricipiti , insieme con i glutei, femorali e polpacci .
Macchina e corpo - peso Esercizi

Se sei nuovo allenamento con i pesi , si possono trovare free-weight esercizi impegnativo, in modo da chiedere un istruttore qualificato per l'assistenza. Come un principiante , si può anche fare meglio con le macchine , secondo un rapporto della University of Illinois . Macchine di resistenza per i fianchi , come la leg extension e leg curl , sono più facili da installare e da utilizzare e costruirà un livello di base in forza ; tuttavia , non sono così funzionale come pesi liberi e non imitano azioni quotidiane come bene. Se si sceglie di cominciare con le macchine , aggiungere in semplici esercizi di peso corporeo , anche, come rilanci ponte glutei , squat peso corporeo e affondi , e stepups .

Considerazioni

eseguire una sessione di hip- focalizzato una volta alla settimana , o includere tre hip esercizi ogni allenamento come parte di una sessione di tutto il corpo eseguito tre volte alla settimana in giorni non consecutivi . Inizia con un peso leggero per tre serie da 12-15 ripetizioni per ogni esercizio finché non sei a tuo agio con la forma , e aggiungere gradualmente il peso e diminuire le ripetizioni , mantenendo tecnica perfetta . L'intervallo di ripetizione ottimale per la costruzione di forza è 4-6 ripetizioni per serie , con un peso che è circa il 75 al 85 per cento dell'importo massimo che si può sollevare per una ripetizione . Consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento e se si sente alcun dolore o fastidio intorno ai fianchi in uno qualsiasi dei vostri allenamenti .


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