Lifting per le spalle

Il muscolo della spalla è responsabile per muovere la spalla e può sollevare il braccio in avanti , indietro , di lato e internamente o esternamente ruotarlo. La spalla ha tre parti - anteriore, posteriore e deltoidi laterali , e sviluppare spalle ben bilanciati è necessario lavorare tutti e tre con una varietà di esercizi nel set corretta e intervalli di ripetizione . Anteriore Esercizi

anteriore o porzione anteriore del muscolo della spalla lavora per sollevare il braccio in avanti e spingere la vostra testa braccia . Fronte solleva , dove si solleva manubri o un bilanciere di fronte con le braccia diritte , lavorare i deltoidi anteriori , ma presse in testa può essere la vostra migliore scelta di esercizio , in quanto questi effettivamente lavorano tutti tre teste con un focus specifico su quello anteriore. Eseguire la presse seduti , consiglia sport specialista di condizionamento Curtis Schultz . Li esibirsi con manubri o un bilanciere , partendo con le mani sulla spalla - altezza e premendo le braccia direttamente sopra la testa fino a quando i gomiti sono dritte .

Laterale e posteriore Esercizi

le teste laterali e posteriori fare qualche lavoro quando si esegue presse in testa , ma sono principalmente responsabili di rilanci. Solleva Side , dove si solleva le braccia lungo i fianchi , lavorare la parte mediale e altri rilanci , che si eseguono con il busto proteso in avanti , lavorare la testa posteriori . Questi sono meglio eseguiti con manubri o su una macchina cavo . Avrete bisogno di utilizzare molto meno peso per entrambi questi che si farebbe su una pressa , e si deve mantenere la forma rigorosa con solo una leggera curva a gomiti in ogni momento.

serie e ripetizioni

Uno dei più grandi errori che si possono fare quando formazione le spalle esegue le ripetizioni troppo velocemente e non concentrandosi sul gruppo muscolare bersaglio , secondo allenatore Greg Merritt . Eseguire otto a 12 ripetizioni rigorose sui tuoi rilanci , prendendo un secondo per sollevare il peso e due secondi per abbassarlo . Se si inizia a trovare ad usare troppo slancio del corpo , fermarsi ed eseguire un insieme di riposo pausa , in cui si interrompe per alcuni secondi tra ripetizioni , o di avere un partner su cui fornire assistenza per un paio di ripetizioni forzate . Si può fare un po ' meno ripetizioni sulle vostre presse in testa con gruppi di 5-8 , ma il modulo deve ancora essere corrette .
Training Routine

tuo anteriore e laterale deltoidi vengono lavorati quando si eseguono esercizi di petto focalizzato come le distensioni su panca , flessioni e salse , e le tue deltoidi posteriori sono lavorati quando si fanno le righe e la faccia tira . Per questo motivo , lasciare almeno un giorno tra la formazione di spalle , schiena e petto per dare tempo ai muscoli di recuperare . Eseguire un esercizio premendo in ogni sessione e 2-3 variazioni sollevano , al fine di aumentare il peso o ripetizioni ogni settimana o meno di riposo tra le serie .
Riscaldamento e raffreddamento
< p > Prima sessione di spalla , ha colpito il tapis roulant, cyclette , ellittica o vogatore per cinque minuti ad una intensità moderata , ma quanto basta per rompere un sudore . Eseguire un circuito di mobilità superiore del corpo semplice prima di ogni sollevamento , consiglia preparatore atletico Joe DeFranco . Stendete la parte superiore - posteriore e zona spalla con un rullo di schiuma o pallina da tennis e poi allungare le spalle, pettorali e dorsali . Prendi un gruppo di resistenza con una presa larga , sollevarlo sopra la testa e prendere in giù , per quanto è possibile facendo rotolare le spalle indietro . Fate questo 15 a 20 volte . Eseguire due serie di luce di 15 ripetizioni su ciascuno dei vostri esercizi principali come un ponte tra il warm-up e l'allenamento principale. Dopo la sessione , completare altri cinque minuti di cardio e allungare tutti i muscoli parte superiore del corpo , in possesso di ogni allungamento per almeno 20 secondi .


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