Come utilizzare il Reformer per aprire e rafforzare Hips

Ballerini ispirano alla moda invidia , ma sviluppando i muscoli cesellati prende il lavoro . Se sei un ballerino , o se si desidera guardare proprio come uno , il riformatore Pilates permette questo processo dettagliato scultura. Le sue molle, cinghie e deltaplano esercizio carrello di supporto gluteo medio , che si apre , o esternamente ruota i fianchi , hip rapitore o coscia esercizi , che si muovono la gamba lontano dal centro , e l'esercizio gluteo , che estende l'anca , muovendo la gamba dietro il vostro corpo . Azione muscolare coordinata del riformatore migliora la forza dell'anca e la mobilità . Tre allenamenti settimanali , e ti guardano e si sentono grandi. Si potrebbe anche ballare . Cose che ti serviranno
Pilates riformatore
scheda Jump ( opzionale)
dialogo riformatore di Pilates

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Regolare il riformatore per il warm- da assicurare una o due molle , situati nella parte inferiore del carrello , per gli allegati vicino al bar piede . Sdraiati supino sul carrello con i piedi sul poggiapiedi , tacchi , i piedi si è rivelato e le ginocchia piegate . Inspirare , raddrizzare le gambe e zip tue cosce insieme . Espirare, piegare le ginocchia e tornare alla posizione di partenza . Eseguire 20 ripetizioni ad un ritmo moderato per alzare la temperatura corporea e scaldare i fianchi . Aggiungi sfida nel tempo allegando la scheda salto al bar del piede , e usare un'azione di salto pliometrico per estendere le gambe .
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Aggiungere uno o due più molle alla carrozza , e rimanere in posizione supina per l' posizione "rana" . Raggiungere dietro di voi per le cinghie e mettere i piedi nelle staffe . Piegate le ginocchia , posizionare i talloni insieme e girare metri di distanza gli uni dagli altri , esternamente ruotando i fianchi in posizione "rana" usata nel gioco di gambe . Inspirate da preparare. Espirare , contrarre le cosce interne ed abbassare le gambe ad un angolo di 45 gradi . Coinvolgere il vostro core e premere la schiena nella stuoia . Questo esercizio prende il gioco di gambe ad un nuovo livello , perché la schiena è in una posizione non supportato . Progressi sollevando i fianchi dal tappeto quando le ginocchia sono piegate , e rotolare la colonna vertebrale in carrozza come raddrizzare e abbassare le gambe .
3

Tenere i piedi sulle staffe e raddrizzare le gambe ad un angolo di 90 gradi per affrontare i rapitori dell'anca e adduttori . Trasforma le tue gambe , inspirare e premere le gambe divaricate . Espirare, cerchio le gambe intorno fino a quando i muscoli adduttori li disegnare insieme , e tornare alla posizione di partenza . Fare cinque a 10 ripetizioni . Dal momento che le gambe rimangono dritti , questo pone ulteriori sfide per i muscoli del core . Aggiungere solo più molle se è possibile mantenere la schiena piatta . Soggiorno con molle più leggere se volete aumentare la vostra gamma di movimento , rafforzando i fianchi .
4

Posizionare la scatola sul riformatore , di fronte alle spalline . Sdraiati su un lato sulla parte superiore del box , con la gamba piegata in basso , la gamba superiore dritta e la testa appoggiata nel palmo della vostra mano . Attaccare la cinghia riformatore al piede alto . Inspirate e oscillare la gamba in avanti . Espirare e oscillare di nuovo dietro di voi . Fare 10 ripetizioni per ogni lato . Come la gamba oscilla avanti dietro di voi , il movimento di estensione dell'anca impegna tua grande gluteo . Applicare il controllo di base che hai imparato negli esercizi supina , e mantenere un bacino stabile come la gamba si muove avanti e indietro . Fare 10 ripetizioni con 2-4 molle .
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Abbassare il piedino - bar riformatore per eseguire in piedi apri dell'anca , che forniscono una versione più funzionale degli esercizi supina e sul lato mentire . Salire sulla piattaforma stabile con un piede e posizionare l'altro piede sul carrello . Stare in posizione verticale . Trasforma le tue gambe , in modo che i talloni di fronte all'altra ei piedi risultano . Inspirate , contrarre i rapitori dell'anca e premere la gamba di lato , spostando il carrello lontano dalle sorgenti . Espirare e tornare al centro . Fare 10 ripetizioni per ogni gamba . Da due a tre molle vi darà una più ampia gamma di movimento . Quattro sorgenti ti dà più resistenza.


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