Come per sgranchirsi le gambe e fianchi con il Pilates Magic Circle

Il Pilates cerchio magico da 15 pollici , chiamato anche un cerchio di fitness o anello del potere , può aiutare a distendere le gambe e fianchi prima o dopo un allenamento , secondo Ellie Herman , autore di " di Ellie Herman Pilates Props Workbook ". Impostare a questa serie da sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati . Prendi il tuo cerchio con entrambe le mani e mettere la palla del piede destro su una delle maniglie interne . Eseguire tutti i tratti su una gamba , poi passare le gambe . Cose che ti serviranno
Pilates Magic Circle
Mostra Altre istruzioni
bicipite
1

Estendere la gamba destra verso il cielo e allineare la rotula con l'ascella per allungare i muscoli posteriori della coscia , i muscoli nella parte posteriore della coscia . Tirare il cerchio delicatamente con le braccia come si respira facilmente per fino a 60 secondi . Persone flessibili possono tirare la gamba dritta verso il loro tronco , mentre meno gente sinuose possono lavorare per estendere la gamba in verticale . E ' più importante per estendere completamente la gamba che è di sollevarlo in alto , Herman nota .
2

Modificare la posizione di variare questo tratto di colpire i tendini del ginocchio esterno e interno . Coinvolgere i glutei e ruotare tutta la gamba verso l'esterno, o ruotare leggermente verso l'interno . Premere il piede di ancoraggio nel pavimento per aiutare a stabilizzare il vostro corpo .
3

Intensificare queste posizioni puntando e flettendo il piede destro . Questo movimento allunga i muscoli posteriori della coscia , il tendine di Achille e la fascia , o del tessuto connettivo , sulla parte inferiore del piede .
IT Banda
4

Afferrare il cerchio con il mano sinistra , estendere la gamba verso il cielo e raggiungere il vostro braccio destro , palmo verso l'alto , lontano dal corpo e lungo il tappeto. Estrarre delicatamente la gamba destra sopra l'anca sinistra per allungare la vostra band illiotibial , il tessuto connettivo lungo la parte esterna della gamba . Girare la testa a destra e respirare facilmente per un massimo di 60 secondi.
5

Vary questo tratto lentamente e delicatamente ruotare la gamba destra verso l'interno o verso l'esterno . Si può sentire queste variazioni lungo la parte superiore e laterale del tuo culo , o lungo le fibre muscolari piccoli accanto al coccige .
6

Intensificare queste posizioni puntando e flettendo il piede . Premere le dita e la pianta del piede nel cerchio . Eliminare e sollevare il tallone attraverso il cerchio .
Inguine
7

Afferra il cerchio con la mano destra , estendere la gamba destra verso il cielo e raggiungere il braccio sinistro , palmo verso l'alto , lontano dal corpo e lungo il tappeto. Guida la tua gamba destra con il cerchio magico . Girare la testa a sinistra e respirare facilmente in questa posizione per 60 secondi.
8

Diminuire l'intensità di questo tratto per puntellare la gamba con un cuscino . Non permettere ai muscoli di contrarsi per tenere la gamba .
9

Intensificare questo tratto facendo scorrere il braccio destro lungo il tappeto finché non è uscito dalla vostra spalla .



[Come per sgranchirsi le gambe e fianchi con il Pilates Magic Circle: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006000371.html ]