Sollevare la gamba con le dita Giù

Fare solleva la gamba con i piedi rivolti verso il basso è un esercizio complesso , il che significa che funziona più gruppi muscolari contemporaneamente . Si rivolge i muscoli della schiena, glutei , addominali e vita . Poiché l'esercizio è facilmente personalizzabile , è opportuno che ogni livello di fitness - anche i principianti . Come sempre , l'esercizio fisico al proprio ritmo e il tuo lavoro fino alle ripetizioni consigliate . Istruzioni per l' Esercizio

fare la gamba ascensore dita verso il basso su un tappeto , se si prova fastidio al ginocchio durante l'allenamento. Scendere sulle mani e sulle ginocchia . Posizionare i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche . Sollevare la gamba destra dietro di te , premendo la parte inferiore del piede verso il soffitto . Tenere la gamba sinistra piegata e immobile nella posizione di partenza . Abbassare la gamba dietro al pavimento e ripetere per un totale di 20 ripetizioni per ogni lato . Tutti i lavori devono essere provengono dai glutei . Per ottenere i migliori risultati , stringere i glutei nella parte superiore dell'ascensore .

Variazioni

Invece di portare la gamba di sollevamento tutta la strada fino alla posizione di partenza dopo ogni rep , impulso che le 20 volte superiore su ogni lato . Per aumentare l'intensità della gamba ascensore , spremere un manubrio o una palla ponderata dietro il ginocchio si sta alzando . È anche possibile sollevare il braccio opposto allo stesso tempo si sta estendendo la gamba per sfidare ulteriormente i muscoli e l'equilibrio . Se si vuole indirizzare le cosce interne ed esterne , nonché , ruotare la gamba di sollevamento fuori in un angolo di 45 gradi , come si alza di esso.
Consigli
< p > praticare sempre la forma corretta quando facendo gamba ascensori . Tenere le braccia tese e ampliato con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento . Contrarre gli addominali e tirare le scapole verso il basso e indietro verso i fianchi . Per ottenere risultati ottimali , mantenere i vostri muscoli addominali stretti e impegnati per tutto l'intero esercizio . Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e immaginate si indossa un corsetto intorno alla vita . Evitare l'esercizio lentamente per mantenere un migliore controllo e l'equilibrio .

Precauzioni

mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra in ogni momento. Evitare qualsiasi incurvatura o cedimenti , che possono scatenare il mal di schiena e lesioni . Non scuotere o un flop la gamba su e giù. Questo mette pressione sulle articolazioni e può portare a lesioni . Non trattenete il respiro durante l'attività fisica , che può portare a svenimenti e pressione sanguigna punte. Espirare quando si alza la gamba e inalare come si torna il ginocchio torna alla posizione di partenza . Consultare un medico prima di fare solleva la gamba , soprattutto se si dispone di un infortunio medica prima o condizione .


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