Leg Tuck Esercizio

Non guardare oltre la gamba infila per aiutare il tono , definire e rafforzare il tronco . Chiamato anche infila ginocchio e solleva la gamba , questo è un esercizio efficace che si rivolge principalmente il vostro retto addominale , o semplicemente gli addominali , e le vostre flessori dell'anca . C'è un certo numero di varianti Tuck tra cui scegliere , un po ' più impegnativo di altri e mescolandoli tra le sessioni , manterrete i vostri allenamenti fresca. Sit and Tuck

Focus on addominali inferiore e superiore con pinces seduti . Sedetevi ad una estremità di una panchina di allenamento piatto e appendere sui bordi laterali della panchina , vicino i fianchi , per il supporto . Pur mantenendo le ginocchia leggermente piegate , le gambe unite ei piedi dal pavimento , magra indietro finché sei in un angolo di 45 gradi in panchina . Questa è la posizione iniziale . Contrarre gli addominali e disegnare le ginocchia e il petto insieme in un unico movimento . Nella parte superiore della tuck , le ginocchia devono quasi toccare il petto . Pausa , estendere le gambe e abbassare il busto indietro alla posizione di partenza e ripetere . Eseguire due serie di 10 a 12 pieghe . Per una sfida aggiuntiva , portare pesi alle caviglie .
Hang In There

Per eseguire appendere pieghe al ginocchio , stare sotto di un bar chin-up . raggiungere e afferrare con una presa alla marinara . Far scivolare le mani fino a quando sono leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle . Sollevare i piedi dal pavimento , contrarre gli addominali , piegare le anche e le ginocchia , e tirare le ginocchia verso il petto , per quanto è possibile. Pausa per un conteggio di due , estendere le gambe verso il basso e davanti ai tuoi piedi toccano il pavimento , eseguire un'altra tuck . Eseguire una o due serie di cinque pieghe .

Plyo Vai plastica dell'addome

pliometrici infila gambe sono per di esercizi più avanzati . Oltre a coinvolgere i muscoli del core , questo esercizio è progettato per costruire potenza esplosiva nel vostro corpo più basso . Inizia in piedi alto con le braccia al tuo fianco . Piegate le anche e le ginocchia , abbassare il corpo leggermente e muovere le braccia dietro il corpo per preparare un salto . Spingere con i piedi quando si salta , e infilare le ginocchia verso il petto prima di afferrare brevemente le ginocchia con le mani . Terreno in punta di piedi , inferiore in uno squat profondo e subito saltare e infilare di nuovo . Eseguire 1-3 serie da cinque a 10 ripetizioni , con un recupero completo tra le serie .
Dei Rolling plastica dell'addome

richiedono una buona dose di forza superiore del corpo , eseguendo ginocchio infila su una palla di esercizio è un'altra variante avanzata . Avvio in posizione pushup di base con le gambe estese dietro di voi . Avere stinchi di riposo sulla cima della palla e il tuo corpo direttamente dalla testa ai talloni . Disegnare lentamente le ginocchia verso il petto , come la palla rotola verso le mani . Fermarsi quando le cosce sono perpendicolari al pavimento . Estendere le gambe , tornare alla posizione di partenza e ripetere . Eseguire due serie di 10 ripetizioni con una pausa di due minuti tra le serie.
Buon sapere Suggerimenti

warm - up è fondamentale prima di qualsiasi tipo di allenamento . Si ottiene il vostro sangue che scorre , prepara i muscoli per l'esercizio e aiuta a prevenire infortuni . Spendere 10 minuti svolgere attività come jogging, salto con la corda o camminare a ritmo sostenuto . Prima di fare esercizi pliometrici , allenatore Brian Mac raccomanda warm-up esercizi dinamici che si concentrano sulle articolazioni che si intende utilizzare nella vostra routine . Esercizi come pieghe ginocchio a piedi e in avanti e affondi all'indietro vengono sufficientemente scaldare i fianchi e le ginocchia prima di eseguire rimbocca plyo . Se infila ginocchio sono una novità per voi , ottenere l'ok dal vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare gli allenamenti .


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