Come allenarti per una gara che non sei sicuro che accadrà

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Sì o oh no?! Quella gara che pensavi sarebbe stata annullata sembra che si terrà davvero, e ora mancano solo poche settimane. Dovresti farlo? Puoi farlo? E come ti prepari a questo punto? È una situazione sorprendentemente comune in questa strana stagione poiché molti dei nostri piani sono stati cancellati all'inizio di quest'anno e ora molti di noi stanno affrontando alcune gare all'orizzonte che potremmo davvero fare, forse? Ecco alcune cose da considerare quando affronti una gara che non sei sicuro che accadrà.

Riconosci dove ti trovi.

Ti sei allenato costantemente negli ultimi due mesi? O le cose sono state un po' tocchi e via? Sei stato fuori a fare escursioni, arrampicate su roccia e fare gite avventurose, o dormi e vai al brunch più di quanto faresti normalmente? O va bene, ma devi riconoscere onestamente dove ti trovi. Durante quest'anno, abbiamo tutti avuto a che fare con un mondo e una serie di fattori di stress molto diversi. Ciò potrebbe significare che tornare subito al piano di allenamento che eri prima della tua "pausa" prolungata non è una buona idea. Devi riconoscere dove sei ora, non confrontarti con le tue performance passate.

Sii realistico con i tuoi obiettivi.

Prenditi il ​​tempo necessario per valutare come ti sembrerà un traguardo in questo momento. Potrebbe essere sufficiente arrivare al traguardo, dato tutto il resto, o potresti essere davvero in forma e pronto per il rock. Stabilisci altri micro-obiettivi lungo il percorso che non siano obiettivi di prestazione:schiacciare la transizione, comporre il tuo piano nutrizionale o rimanere in aerodinamica più di quanto faresti normalmente. Più semplicemente, divertiti e apprezza la possibilità di fare di nuovo una gara. Goditi il ​​panorama, parla con altri corridori o prenditi il ​​tempo per una festa da ballo nel bel mezzo della corsa.

La cosa più importante:va bene non gareggiare.

Una grande percentuale di triatleti è di tipo A, di successo, e per molti di noi è difficile dire "no". Ma ci sono molte cose da considerare qui. Quali sono i vantaggi/svantaggi dell'andare a questa gara dell'ultimo minuto? Stai mettendo a rischio te stesso o gli altri? Quali sono i protocolli di sicurezza che sono stati messi in atto dal direttore di gara? Ti senti a tuo agio a partecipare? E sei abbastanza in salute per partecipare? A breve termine, questa potrebbe essere una decisione difficile. A lungo termine, ci saranno altri traguardi da schiacciare e potresti avere obiettivi a lungo termine. Non esiste una decisione giusta o sbagliata, ma valuta tu stesso.

Per coloro che hanno riconosciuto dove si trovano, stabilito degli obiettivi realistici e elaborato un piano d'azione, ora non resta che una cosa:l'allenamento dell'ultimo minuto. Ecco una guida di quattro settimane, con alcuni allenamenti chiave per l'allenamento "panico" dell'ultimo minuto.

4 settimane fuori:settimana di allenamento "picco"

Suggerimento settimanale: In una normale build di allenamento, questa sarebbe la tua settimana di allenamento di punta. Tuttavia, nella modalità di allenamento antipanico, non vorrai ferirti proprio quando sembra che finalmente vedrai una linea di partenza! Non sarà perfetto, ma questo ti porterà al traguardo in (per lo più) un pezzo.

Per una distanza di sprint
Nuotare: Hai mai fatto una nuotata in acque libere prima? Bene, è ora o mai più! Trova uno specchio d'acqua in cui puoi entrare e fare pratica. Fai in modo che un altro amico venga con te, preferibilmente uno con un po' di esperienza di triathlon, così non affogherai da solo. Se hai accesso solo a una piscina, esercitati nell'avvistamento. Molto. Se tutto il resto fallisce, cercalo sull'onnipotente YouTube.
Bici: Se non sali sulla tua moto da un po', falla mettere a punto ora in modo che sia pronta per la settimana della gara. Una bici da lavoro è una bici più veloce.
Corri: Sai cos'è un mattone o è passato così tanto tempo che non te lo ricordi nemmeno? Fai un breve giro e poi corri per 5-10 minuti subito fuori dalla bici. Ricorda quella sensazione di mattone pesante nelle tue gambe.

Per una distanza olimpica
Nuotare: Fai una prova a cronometro di nuoto. Non gemere. O 3 x 500 a, 2 x 750 a o 1.500 a in rettilineo, così puoi abituarti al tempo trascorso in acqua.
Bici: Per la tua corsa principale, percorri 18-20 miglia e pratica un paio di intervalli da 3 a 5 minuti al tuo obiettivo di sforzo in base alla frequenza cardiaca, alla potenza o alla velocità dello sforzo percepito. Non esagerare. Abbiamo ancora quattro settimane prima della gara.
Corri: Fai una corsa da 3 a 5 miglia e fai alcune raffiche da 30 secondi a 1 minuto al "ritmo di gara". Nota che è tra virgolette, a significare il tuo ritmo di gara realistico.

Per un percorso lungo
Nuotare: Non trascurare la nuotata! Fai 2 x 1.000 aa o nuota dritto per 30 minuti e guarda quanto lontano puoi arrivare.
Bici: Fai una corsa di 56-60 miglia OPPURE pedala in base al tempo, indipendentemente dal tempo che pensi di impiegare per completare la frazione in bici della gara.
Corri: Non correre per 13,1 miglia complete a meno che non corri tutto il tempo come un professionista. Percorri 8-10 miglia o il 90% del tempo che pensi ti servirà per completare la tua corsa il giorno della gara.

3 settimane fuori:riduzione graduale

Suggerimento settimanale: Mantieni il tuo volume di allenamento fino all'80% questa settimana. Sì, significa 80%.

Per una distanza di sprint
Nuotare: Fai l'intera distanza della tua nuotata divisa o in una volta sola. Questo aumenterà la tua fiducia!
Bici: Esercitati a girare, cambiare marcia e montare la bici. Trova un parcheggio vuoto per esercitarti, così non devi preoccuparti che nessuno veda se cadi.
Corri: Fai un altro mattone sulla bici e lascia che le tue gambe si abituino a quella sensazione di pesantezza. Svanirà alla fine. Di solito.

Per una distanza olimpica
Nuotare: Esercitati nei tuoi turni, sia che tu abbia accesso all'acqua libera o semplicemente in una piscina. Se sei in piscina, esercitati a girarti senza toccare le pareti. Va bene se sembri uno strano.
Bici: Percorri metà della distanza in bicicletta o 2 x 3 miglia con lo sforzo percepito in gara.
Corri: Corri 2-3 x 1 miglio alla tua corsa da 10 km da sogno.

Per un percorso lungo
Nuotare: Pratica l'avvistamento. Fallo ora in modo da non nuotare fuori rotta durante le attività reali.
Bici: Fai un altro giro da 50 a 56 miglia o circa 15-20 minuti in meno di quanto pensi ti impiegheranno per la tua frazione in bici.
Corri: Corri per altre 7-9 miglia o circa l'80% del tempo totale che ritieni necessario per completare la corsa nella tua gara. Assicurati di avere un bell'aspetto nell'ultimo miglio perché quella foto finale è ciò che conta davvero!

2 settimane fuori:settimana di perfezionamento

Suggerimento settimanale: Non è ancora l'ora del tapering. C'è ancora del lavoro da fare. Fai circa i 2/3 della distanza di gara in tutti e tre gli sport! Se non ti sei ancora allenato, ora è davvero il momento di darti una mossa.

Per una distanza di sprint
Fai una nuotata da 200 a 400 anni, una corsa di 4-6 miglia e corri 1-2 miglia.
Per una distanza olimpica
Esatto:è una nuotata di 500 anni, una corsa di 16 miglia, una corsa di 4 miglia
Per una rotta lunga
La matematica è difficile, ma si tratta di 1.500 anni di nuoto, 40 miglia in bicicletta e 6-8 miglia di corsa.

1 settimana al giorno della gara:non esagerare

Suggerimento settimanale: Assicurati di avere tutto il necessario per la gara. Suggerimento per professionisti:non aspettare fino alla sera prima della gara per farlo:i negozi con l'attrezzatura da triathlon chiudono alle 19:00. perché i triatleti hanno bisogno di molto sonno. È scienza.

Per una distanza di sprint
Fai 5-10 minuti di almeno due sport il giorno prima della gara. Assicurati di conoscere il programma del giorno della gara, esercitati a impostare la transizione e, soprattutto, esercitati nel ballo di gruppo per quando taglierai il traguardo.
Per una distanza olimpica
Fai 10 minuti di ogni sport, con qualche ripresa dello sforzo di gara.
Per percorso lungo
Il giorno prima della gara, esegui 15-20 minuti di ogni sport con un paio di brevi prove di gara. Esercitati a trasformare la tua smorfia in un sorriso per le telecamere e al traguardo.

Prenditi del tempo per pianificare anche cosa farai se la tua gara fa viene cancellato all'ultimo minuto. C'è un posto in cui puoi ancora realizzare la gara da solo e coinvolgere un paio di amici per unirsi a te? C'è un'avventura che hai rimandato ma che hai sempre voluto fare? È ora di chiamarlo un anno perché il 2020 fa schifo? Non gettare ancora la spugna. Fai qualcosa di epico, che tu abbia una gara ufficiale o meno. Hai questo.

Barbara Perkins è il capo allenatore di triathlon per l'Università di Denver.

[Come allenarti per una gara che non sei sicuro che accadrà: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054287.html ]