Caro coach:come posso tornare a correre in sicurezza dopo il tempo libero?

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Ricominciare a correre dopo un po' di tempo lontano da esso può sembrare scoraggiante, e questo può essere uno dei motivi principali per cui gli atleti procrastinano il ritorno alla routine, ma se strutturato correttamente, correre dopo il tempo libero non deve essere un processo opprimente. Che tu ti sia preso una pausa dalla corsa a causa di un infortunio o semplicemente perché la vita ti ha portato in una direzione diversa, ecco alcuni suggerimenti utili e modi in cui puoi tornare a correre con la mentalità e la struttura giuste per il successo.

Prenditi cura dei tuoi piedi

Una delle cose più importanti da fare per godersi la corsa e rimanere il più possibile privi di infortuni è investire in un buon paio di scarpe da corsa. Le scarpe adeguate non hanno eguali in termini di ritorno sull'investimento che otterrai da loro man mano che aumenti il ​​chilometraggio e la quantità complessiva di tempo trascorso in piedi. La prima cosa che dovresti fare è ottenere un'analisi corretta dell'andatura, che puoi fare in un negozio specializzato in corsa locale. Per favore, non farti prendere dall'"hype" dell'ultima, più grande scarpa in carbonio o chiedi il marchio di scarpe preferito di tutti sul tuo feed di resistenza su Facebook. I tuoi piedi (e la tua andatura) sono unici come te, quindi ciò che può funzionare bene per una persona potrebbe non funzionare altrettanto bene per la successiva. Dopo aver ottenuto un'analisi dell'andatura, prova diverse paia di scarpe da corsa nel negozio che completeranno la tua andatura da corsa (e corri su di esse sul tapis roulant del negozio, se possibile). Inoltre, chiedi al negozio qual è la loro politica di restituzione per darti un po' di tempo per provare davvero la scarpa e vedere se funziona per te. Scrivi la data di acquisto con un pennarello indelebile da qualche parte sull'intersuola della tua scarpa e, dopo circa quattro mesi, controlla il chilometraggio che hai messo su di esse. A seconda della tua andatura di corsa, intorno al segno di 300-400 miglia è un buon momento per sostituire.

Struttura i tuoi allenamenti quando corri dopo il tempo libero

Tornare a qualsiasi tipo di routine fisica con gusto e volume probabilmente porterà a lesioni e spesso al desiderio di smettere, che è esattamente ciò che stiamo cercando di evitare. Il modo migliore per assicurarti che la corsa continui a farti sentire bene e ti permetta di seguirlo, è essere paziente e coerente. Inizia lentamente e mantieni volume e intensità bassi. Prima è necessario costruire le fondamenta.

Ecco due semplici programmi che puoi utilizzare per tornare a correre in sicurezza:

1. L'esecuzione di "giorni uguali all'ora": spiegato semplicemente, esegui il numero "X" di giorni, per il numero "X" di minuti. Ad esempio, puoi iniziare con 10 giorni di esecuzione per 10 minuti ogni giorno, quindi passare a 15 giorni di esecuzione per 15 minuti e così via. La chiave di questo programma è che stai correndo in modo super facile, non c'è velocità e non sei preoccupato per il ritmo. Stai indossando l'orologio al polso solo allo scopo di assicurarti di rispettare il tempo che ti sei prefissato. Questo tipo di programma aumenterà rapidamente la resistenza e, se corri veramente in uno stato puramente aerobico, aumenterà la tua soglia aerobica per consentirti di correre più velocemente con la stessa frequenza cardiaca bassa e la stessa potenza nel tempo. In breve, stai costruendo il fitness aerobico in modo sicuro.
2. Il metodo "corri/cammina":questo metodo è un altro modo per aumentare la resistenza, ma consente pause di camminata veloce dopo un periodo di tempo "X", ripetuto in uno schema più e più volte per il tempo assegnato. Puoi regolare il rapporto di questo per adattarsi al ritorno da un infortunio (cammini più minuti di quanto corri) o per l'attuale forma di resistenza in cui ti trovi (forse corri 4 minuti e cammini 1 minuto). I rapporti su questo scenario sono infiniti, ma l'attenzione qui è sulla corsa aerobica di qualità durante il tempo assegnato, e quindi sul mantenimento di una camminata veloce per il tempo assegnato prima di tornare subito al tuo ritmo di corsa aerobica. Le camminate veloci consentono un "reset" mentale e fisico per poi tornare a una breve durata della corsa, che mentalmente può aiutarti a superare l'ostacolo della corsa per un tempo assegnato.

Ascolta il tuo corpo

Quando tornerai a correre, sarai un po' dolorante, ma dolori travolgenti di solito significano che hai corso troppo velocemente o hai aumentato il volume troppo velocemente. Usa la frequenza cardiaca per determinare se stai correndo o meno in uno stato aerobico o se non stai utilizzando un cardiofrequenzimetro, quindi assicurati che tutta l'attività sia colloquiale:dovresti essere in grado di parlare o cantare facilmente una canzone durante la corsa. Attieniti al programma e sii paziente:tornerai al volume e alla velocità prima di quanto pensi!

Tristen Rogers è un allenatore di livello 2 USAT, capo allenatore dell'HAT Altitude Team e proprietario degli HAT House Endurance Camps.

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