Caro Coach:quando posso tornare a Speedwork?

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Come posso tornare in sicurezza allo speedwork dopo aver corso in modo incoerente negli ultimi due mesi?

Ah, lavoro veloce. È un dolore così piacevole! Ma ahimè, se fa così male, puoi far deragliare la tua stagione prima ancora che inizi.

Il modo in cui entriamo in modalità allenamento è fondamentale per il modo in cui corriamo e la corsa è il punto in cui tende a emergere la maggior parte degli infortuni. Mi piace un approccio che garantisca il giusto tipo di lavoro al momento giusto.

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Fase 1:Pre-hab. Questo è ciò che ti tiene fuori dalla riabilitazione. Il nostro studio è convenientemente situato all'interno di Finish Line Physical Therapy, un ottimo PT incentrato sugli atleti a New York. Tutti i nostri atleti si sottopongono allo screening pre-hab. Fornisce una base per la mobilità, l'andatura, la flessibilità e l'equilibrio.

Fase 2:conosci te stesso. Identifica i tuoi punti di forza e di debolezza attraverso una semplice analisi SWOTT:punti di forza, punti deboli, opportunità, tempistica (quando ti alleni, pianificazione degli impegni), giocattoli (attrezzatura a tua disposizione).

Fase 3:inizia a correre. Mi piace vedere da quattro a sei settimane di corsa di base orientata all'obiettivo. Rimanendo fuori dalle colline e dalla pista, consiglio due corse a settimana di 60-90 minuti limitando la frequenza cardiaca a un livello di resistenza e concentrandosi sulla cadenza del passo.

Dopo un riscaldamento, corri da tre a quattro miglia a una frequenza cardiaca di livello di resistenza sullo stesso percorso ogni settimana. Diciamo che la prima settimana il ritmo di quelle miglia era 9:10. Entro la quarta settimana vorremmo vedere quel ritmo diminuire mentre la frequenza cardiaca rimane la stessa.

Fase 4:Metti le abilità di velocità prima del lavoro veloce. Correre veloce è un'abilità da sviluppare:deriva dalla postura, dalla velocità del piede e dalla guida. Esercitati ad andare veloce con falcate e corse fartlek come inizio, quindi passa alla pista. La grande forma ti renderà più veloce; una forma scadente sarà sempre un fattore limitante.

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