Caro Coach:se non posso fare allenamenti più lunghi, cosa posso fare invece?

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Il "Caro allenatore" di questa settimana è per gentile concessione dell'olimpionico e allenatore Ryan Bolton, un ex corridore collegiale diventato triatleta professionista che ora allena gli atleti, dal principiante all'élite. Per consigli più esperti, tecniche mentali e piani di allenamento di 16 settimane per tutti i livelli, consulta La guida per i triatleti alle gare di sprint e di triathlon olimpico , ora disponibile da Velopress.

Che sia solo per un giorno o per settimane, a volte non possiamo uscire per allenamenti più lunghi. In tal caso, ecco alcuni suggerimenti utili su cosa puoi fare durante i tempi di allenamento troncati per dare il meglio in seguito.

Ottimizza te stesso

Come triatleti, la maggior parte di noi non ha problemi a nuotare, andare in bicicletta e a correre tutto il giorno. Tuttavia, quando questa non è un'opzione, è una grande opportunità per concentrare quell'energia sull'ottimizzazione di te stesso.

Hai presente quel fastidioso infortunio minore (o forse maggiore) che ti ha trattenuto? Ora è il momento perfetto per affrontarlo. Incorpora un programma di terapia fisica ponderato nella tua routine quotidiana, identifica e correggi gli squilibri nel tuo corpo, sviluppa un programma di allenamento con i pesi che aumenterà la forza e aiuterà anche a prevenire ulteriori lesioni e migliorare la gamma di movimento e, se necessario, riposare l'area che ha sta causando problemi. Anche se non hai un problema attuale, l'implementazione di queste misure nella tua routine settimanale ti renderà un atleta molto più forte quando c'è tempo per ricominciare l'allenamento e correre di nuovo.

Una delle parti più sottovalutate e sottosviluppate dei dossier della maggior parte dei triatleti è il loro gioco mentale. Trascorriamo innumerevoli ore ad allenare i nostri corpi, ma molti di noi non trascorrono molto tempo a lavorare sulla mente. Quando non puoi uscire e allenarti così tanto, ti suggerisco di usare quel tempo per meditare, praticare la visualizzazione e per riaffermare e identificare chiaramente i tuoi obiettivi attuali. Sono tutte ottime pratiche mentali che hanno dimostrato di renderti un atleta migliore.

L'ottimizzazione di te stesso può essere ottenuta anche sfruttando al massimo la tua attrezzatura e ricercando cosa potresti acquistare (o fare, come una bici adatta) in futuro. Le gare sono abbastanza lontane in futuro che cambiare la tua posizione in meglio in questo momento otterrebbe enormi ricompense senza alcun reale svantaggio. Finché ti concentri sulla tua bici, falla completamente messa a punto e pulita. Una bici pulita e messa a punto è una bici veloce.

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Questo è anche un ottimo momento per ottenere una corretta analisi dell'andatura di corsa e/o della tecnica di nuoto. Entrambi possono identificare debolezze e difetti nella tua forma e tecnica su cui puoi lavorare durante questo periodo. Potresti anche fare un'analisi nutrizionale (valutazione professionale o solo una persona e rivisitare le strategie nutrizionali quotidiane e il giorno della gara. Ancora una volta, questo potrebbe essere il momento perfetto per apportare cambiamenti positivi per il futuro.

Infine, leggi. Libri, riviste e qualsiasi cosa su cui puoi mettere le mani. Nei periodi di inattività, istruirsi è molto produttivo.

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Ottieni il massimo da allenamenti più brevi

Anche se non puoi uscire per allenamenti lunghi, puoi sfruttare al meglio quelli più brevi. Sono un sostenitore di ottenere il massimo dal tuo allenamento, soprattutto per le persone con programmi di allenamento compromessi.

Tre tipi di allenamenti brevi altamente produttivi sono:

1. Lavoro sulla forma/tecnica:come notato sopra in "ottimizzare te stesso", puoi ottenere grandi guadagni facendo allenamenti più brevi che enfatizzano il lavoro sulla forma. Esempi sono i giri in bicicletta con spin up o esercizi a una gamba, corse con falcate e lavoro di forma specifico e nuota con set focalizzati sulla tecnica o, quando una piscina non è disponibile, corde/bande da nuoto funzionano.

2. Limitatori:la potenza è il tuo limitatore sulla bici? Che ne dici del turnover delle gambe durante la corsa? Oppure, che dire della fase di cattura del tuo freestyle? Nessun problema. Tutte queste cose possono e dovrebbero essere affrontate in allenamenti più brevi ed efficienti. Quando il tempo è limitato, concentrati davvero su ciò di cui hai bisogno per concentrarti di più... sui tuoi limitatori.

3. Lavoro neuromuscolare:allenare i nervi e i muscoli per lavorare in sincronia è importante per ogni tipo di atleta. Ed è facile allenarsi in allenamenti di tipo più breve. Andate da 10 a 20 secondi in corsa, brevi accelerazioni sul nuoto (ripetizioni da 10 a 25 metri) e brevi raffiche di 8-15 secondi sulla bicicletta (tutte con buoni recuperi di 1:30 circa) mantengono un atleta acceso tutti i 12 cilindri, anche quando il carico di lavoro non può essere grande.

Ottieni il massimo dalla formazione che puoi fare, crea un approccio a tutto tondo e, soprattutto, goditi il ​​processo!

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