Caro coach:quando dovrei fare l'interval training?

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Questa è una bella domanda che, come allenatore, sento molto in questo periodo dell'anno. Anche se spesso pensiamo a questi mesi invernali (nell'emisfero settentrionale) come tempo di fase di base, gli allenamenti a intervalli dovrebbero avere un posto nel tuo calendario di allenamento praticamente tutto l'anno.

A parte i giorni/settimane dopo la gara e alcune settimane di recupero, in genere consiglio un allenamento a intervalli in bicicletta e un allenamento a intervalli di corsa ogni settimana per i miei atleti. Gli intervalli di nuoto, essendo meno faticosi per il tuo corpo, possono essere incorporati come due terzi del tuo volume settimanale di nuoto. Gli atleti esperti con una solida base di fitness possono spesso beneficiare di ulteriori allenamenti a intervalli in bicicletta e/o corsa, nonché di una maggiore percentuale di allenamenti a intervalli in piscina.

La componente più complicata dell'equazione dell'allenamento a intervalli è quali intervalli incorporare durante quali fasi della stagione di allenamento e in quali giorni della settimana di allenamento, quindi tuffiamoci in questa equazione pezzo per pezzo.

Durante l'intero corso della tua stagione, dovresti mirare a incorporare un'ampia varietà dell'intera gamma di tipi di intervalli:

• Intervalli sottosoglia:appena al di sotto della soglia funzionale di potenza (FTP)/soglia del lattato della frequenza cardiaca (LTHR)/ritmo di soglia (ritmo di corsa più veloce di 30 minuti/ ritmo di nuoto più veloce di 1000). La durata dovrebbe essere in genere da cinque a 20 minuti in bicicletta e correre, e fino a diverse centinaia di metri/iarde in piscina;
• Intervalli di soglia:proprio al tuo ritmo FTP/LTHR/soglia. La durata dovrebbe in genere da tre a cinque minuti per bici e corsa e fino a 200 iarde/metri in piscina;
• Intervalli sopra la soglia:al di sopra del tuo ritmo FTP/LTHR/soglia. La durata dovrebbe essere in genere di 30 secondi fino a tre minuti per bici e corsa e fino a 100 iarde/metri in piscina;
• Ripetizioni in salita:intervalli sottosoglia, soglia o soprasoglia eseguiti su una collina con una pendenza del 3-6%;
• Intervalli di tempo:durate sostenute di 10-30 minuti o talvolta anche di più a un ritmo designato, tipicamente soglia, sottosoglia o ritmo di gara lungo.

Naturalmente, la prossima domanda ovvia è durante quali fasi della tua stagione di allenamento dovresti includere questi diversi tipi di intervallo? In generale, i triatleti di percorso breve vorranno iniziare con intervalli sotto la soglia e spostarsi verso intervalli sopra la soglia con il progredire della stagione, mentre i triatleti di percorso lungo vorranno utilizzare l'approccio opposto. Tutti i triatleti trarranno beneficio dall'incorporare intervalli di tempo a ritmo di gara mentre si avvicinano a ogni gara della stagione, in particolare le gare "A", e le ripetizioni in salita possono essere utilizzate quasi in qualsiasi momento per costruire potenza, forza e aggiungere varietà all'allenamento. Sapere quale anche i giorni per programmare questo tipo di intensità sono importanti. Ti consigliamo di programmare allenamenti a intervalli nei giorni in cui puoi arrivare sufficientemente riposato, consentendo anche un recupero sufficiente prima della prossima sessione di allenamento chiave. E sì, è esattamente una finestra stretta come sembra. Sovrapponi a questa equazione già complicata i fattori aggiuntivi, come la tua forma fisica di base, l'esperienza e la storia dell'allenamento, le distanze e gli obiettivi di gara imminenti e la soluzione diventa ancora più sfumata e personalizzata. Per questo motivo, fare affidamento su un piano di allenamento specifico per il triathlon o lavorare con un allenatore di triathlon esperto è la soluzione migliore per incorporare con successo l'allenamento a intervalli in modo da massimizzare i benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni o sovrallenamento.

Alison Freeman è co-fondatrice e allenatrice di triathlon con NYX Endurance a Boulder, in Colorado. Lavora con un'ampia gamma di atleti di fasce d'età, ma gli atleti nuovi al triathlon sono i suoi preferiti perché non ci sono troppe domande.

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