Caro allenatore:come devo fare il riscaldamento il giorno della gara?

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Un riscaldamento è essenziale per una prestazione ottimale il giorno della gara, ma la distanza della tua gara, così come le condizioni, possono influenzare in cosa dovrebbe consistere il tuo riscaldamento. Soprattutto, ricorda che un buon riscaldamento dovrebbe aiutare a preparare il tuo corpo e la tua mente per la gara che ti aspettano e permetterti di essere pronto a partire quando la pistola esplode. Vale sempre la pena concedersi molto tempo prima della gara:le cose richiedono sempre più tempo di quanto pensi la mattina della gara e non è mai bello sentirsi affrettati.

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In genere, maggiore è l'intensità della gara, più lungo dovrebbe essere il riscaldamento e dovrebbe anche comportare l'aumento della frequenza cardiaca fino all'intensità della gara, in modo che quando inizia la gara non sia la prima volta che sono andato a quel livello di sforzo. Per una gara di distanza olimpica, ad esempio, il tuo riscaldamento potrebbe essere simile a questo:

• Corsa 3-5 min. facile
• 3 x 15 m di esercitazioni di corsa per l'attivazione
• 2 x 60 sec. costruire per correre lo sforzo con 2 min. facile recupero della corsa
• 2-3 minuti fare jogging
• Verifica che la tua zona di transizione sia impostata e pronta
• Poco prima dell'inizio della nuotata:oscillazioni delle braccia e cordini per il nuoto per riscaldare dorsali/petto/spalle prima del nuoto.

I tempi del riscaldamento possono variare, ma è importante che il tuo corpo si muova entro i 60-90 minuti prima dell'inizio della gara. Ciò contribuirà ad aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, a risvegliare la mente e il sistema nervoso e a far scorrere l'adrenalina! Se stai correndo una distanza più lunga dell'Olympic, una semplice corsa di 10 minuti con una leggera mobilità e attivazione è spesso sufficiente per portare il tuo corpo e il tuo cervello in modalità gara.

Ricorda che se corri in condizioni di caldo, vuoi evitare il surriscaldamento prima dell'inizio della gara, quindi mantieni il riscaldamento un po' più breve di quello sopra elencato, stai il più possibile lontano dal sole e mantieniti ben idratato. Al contrario, in condizioni più fredde è importante stare al caldo prima di iniziare:evitare di entrare in acqua fino a quando non è necessario, rimanere ben avvolti in abiti caldi e aumentare la temperatura interna con un po' di corsa e un lavoro di attivazione/mobilità prima dell'inizio.

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Non dimenticare di preparare la mente e il corpo durante il riscaldamento il giorno della gara. È importante che entrambi siano pronti a partire quando la pistola parte. Ecco un breve elenco di preparazione dello stato mentale che mi piace dare ai miei atleti:

60 minuti pre-partenza:concentrarsi sull'essere rilassati e calmi 45 min. pre-partenza:sii meditativo e concentrato 30 min. pre-partenza:visualizza la tua partenza e procedi 20 min. pre-partenza:rimani rilassato, respiri profondi se necessario 15 min. pre-partenza:inizia ad emozionarti e nella zona! 5 minuti. pre-partenza:rimani rilassato e ricorda a te stesso quanto sei sicuro e pronto per la gara che ti aspetta. Sii pronto e vai veloce!

Marilyn Chychota è un allenatore certificato USAT ed ex triatleta professionista che ora è proprietario e capo allenatore di Marilyn Chychota Coaching. Trovala su MarilynChychotaCoaching.com.

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