Caro allenatore:qual è il modo migliore per riscaldarsi prima di una gara?

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Quando iniziamo a vedere il ritorno di alcune gare (e il triathlon virtuale continua a essere un modo divertente per competere), è facile emozionarsi, ma ci sono ancora dettagli chiave che devi ricordare prima di un evento. Il tuo riscaldamento per il triathlon è estremamente importante se desideri realizzare il tuo potenziale il giorno della gara. Il tuo riscaldamento dovrebbe essere qualcosa che pratichi regolarmente durante l'allenamento in modo che sia appreso e di routine; non ci sono sorprese la mattina del giorno della gara quando i nervi e l'adrenalina possono facilmente far deragliare le cose più semplici.

Con i triatleti che al momento stanno affrontando una varietà di gare diverse (non solo nuoto, bicicletta, corsa), diamo un'occhiata a un paio di diverse opzioni di riscaldamento, oltre a un modo per avvicinarsi a un riscaldamento mentale, che è importante quanto il tuo riscaldamento fisico.

Riscaldamento per le gare di triathlon

1. Corri 3-5 min. molto facile;
3 x 10 sec. pick-up controllati con 50 sec. riposo dopo ciascuno;
2 x 1 min. build to race sforzo con 30 sec. camminare tra;
3 min. fare jogging.

2. Completa la configurazione della tua bici/kit in transizione; vai in bagno un'ultima volta prima di indossare la muta. Indossa la muta e preparati per la partenza.

3. Fai il riscaldamento per il nuoto sulla terraferma con le corde da nuoto (video demo qui), ma includilo solo se è qualcosa che hai fatto regolarmente durante l'allenamento. Non farlo per la prima volta la mattina della gara!

4. Se possibile, entra in acqua per il riscaldamento in acqua (nota:questo non è sempre possibile in tutte le gare). Il tuo riscaldamento in acqua dovrebbe includere almeno:cinque minuti di nuoto facile; Pick-up a 10 colpi con nuoto facile tra ogni pick-up; nuota facilmente per qualche altro minuto e poi allineati sulla linea di partenza, lasciandoti abbastanza tempo per posizionarti bene, sistemarti e concentrarti.

5. Se è una gara calda, fai solo le corde da nuoto e una nuotata leggera (se consentita) come riscaldamento per il triathlon. Rimani fresco ed evita di scaldarti troppo prima dell'inizio. Se l'acqua è estremamente fredda, evita il riscaldamento in acqua, ma bagnati il ​​viso e abituati all'acqua fredda spruzzandola addosso prima di entrare.

Riscaldamento per le gare ciclistiche a cronometro

15 minuti. guida facile
3 x 2 min. costruire a 8/10 RPE con 3 min. recupero tra ogni intervallo.
5 min. a 8-8,5/10 RPE
10 min. facile
2 x 10 sec. partenze simulate
Segnati in linea 10 minuti prima dell'orario previsto per la corsa. Fai il pieno di carburante (gel, fluidi, ecc.)
Preparati al rock and roll!

Riscaldamento dello stato mentale:una sequenza temporale per essere nel tuo miglior spazio di testa quando la pistola va

60 min. prima di iniziare:stai rilassato e calmo
45 min. prima di iniziare:rimani meditativo e concentrato
30 min. prima di iniziare:rimani meditativo; inizia il processo di visualizzazione per l'inizio della gara (ad es. inizio di nuoto, bracciata di nuoto)
20 min. prima della partenza:rimani concentrato sui tuoi primi compiti in gara; stai rilassato (come meglio puoi!)
15 min. prima di iniziare:è ora di iniziare ad emozionarsi! Entra nella “zona”
5 min. prima di iniziare:rimani rilassato e sicuro di te:ricorda a te stesso quanto sei pronto!

Marilyn Chychota è un allenatore certificato USAT ed ex triatleta professionista che ora è titolare e capo allenatore di Marilyn Chychota Coaching. Trovala su MarilynChychotaCoaching.com .

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