Hawaii da casa:esegui l'allenamento n. 6

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da allenatori, diritti di vanteria. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (una nuotata, una bicicletta, una corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale. Vedi tutti gli allenamenti passati qui.

Prima di partire per affrontare le 2,4 miglia di nuoto, 112 miglia in bicicletta e 26,2 miglia di corsa, dal 5 all'11 ottobre, Bolton ha creato un piano progressivo che identificherà una corsa chiave a settimana, alternando una qualità corsa e una lunga corsa propositiva. La corsa lunga della quinta settimana dovrebbe essere l'ultima corsa lunga prima di tentare la sfida. Bolton preferisce utilizzare le zone di frequenza cardiaca per i suoi allenamenti di corsa, ma sentiti libero di utilizzare la frequenza di sforzo percepito (sulla scala seguente) se non hai un cardiofrequenzimetro disponibile. Ogni allenamento include un'opzione per un triatleta più recente che non ha mai partecipato a un evento di lunga durata o sta ancora accumulando chilometraggio e un'opzione per un triatleta più esperto che ha già una solida base di chilometraggio di corsa. A seconda del resto del tuo volume e di dove cadrà la sessione nella tua settimana di allenamento, sentiti libero di alternare tra principiante e avanzato.

La corsa per la sesta settimana di allenamento Hawaii From Home sarà un ritmo piuttosto semplice con alcuni picchi incorporati. Questo allenamento agirà come l'ultima corsa chiave prima della settimana della gara, quindi dovresti contare di essere fresco per l'inizio, lavorare sodo, ma non superare nulla a questo punto:il fieno è nel fienile, come si suol dire. A causa della lunghezza moderata di questa corsa rispetto alle ultime sei corse lunghe e allenamenti chiave, non dovresti richiedere tanto recupero o giorni facili dopo, ma non dimenticare di "riporre" tutta quell'energia extra per quando ' Ne avrò bisogno durante la settimana della gara. Ora non è il momento di lavorare da solo finché non non sentirsi fresco. Nella sezione con variazioni di ritmo, cerca di visualizzare la corsa veloce, ma fluida e senza sforzo, senza forzare il ritmo:lascia che il ritmo venga a te. Assicurati di tenere sotto controllo la frequenza cardiaca nelle ripetizioni più facili e la tua forma in posizione quando sei in quelle difficili.

Settimana 6:Tempo puro con Fartlek

Principiante:1:02 in totale

Riscaldamento:
15 min. nelle zone 1 e 2

Set principale:

30 minuti. dalla zona alta 3 alla zona 4, immediatamente in
4 x (1:30 nella zona alta 4, 1:30 nella zona bassa 3). Tieni sotto controllo la frequenza cardiaca sui segmenti della zona bassa 3.

Raffreddamento:

5 minuti. facile

Avanzate:1:18 in totale

Riscaldamento:
15 minuti di riscaldamento nelle zone 1 e 2

Set principale:
40 minuti dalla zona alta 3 alla zona 4, immediatamente in
6 x (1:30 alla zona alta 4, 1:30 alla zona bassa 3). Tieni sotto controllo la frequenza cardiaca sui segmenti della zona bassa 3.

Raffreddamento:
5 minuti facili

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