Allenamento di nuoto nel fine settimana:allenamento di nuoto alle Hawaii da casa n.2

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome. Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (uno di nuoto, uno in bicicletta, uno di corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

Nuotare per 2,4 miglia in una piscina di 25 iarde richiederà di girare al muro per un totale di 167 volte. Usa questa sessione di allenamento per migliorare le tue curve (touch turn o flip turn) e guadagnare secondi ad ogni giro. Basta spingere via il muro in posizione aerodinamica, leggermente sotto la superficie dell'acqua, può darti 2-3 metri senza sforzo su ogni lunghezza della piscina.

Ricorda i tuoi tempi di BE dal set di test della scorsa settimana per calcolare i tuoi intervalli per il set principale di questa settimana:

Allenamento per principianti (2500 iarde)

Riscaldamento:
400 nuotate (osserva e analizza le virate).
4 x 25 calci con 15 sec. riposo.
6 x 75 con 15 sec. riposo (tocchi rapidi e spinta in avanti in modo snello).
Riposo 1-2 min.

Set principale:
3 x 200 nuotate a 200BE + 60 sec.
Riposo 1-2 min.
3 x 200 nuotate a 200BE + 45 sec.

Raffreddamento:
5 x 50 l/10 sec. riposo (vista 3 volte su ogni 25)
100 scelta facile

Allenamento avanzato (3500 iarde)

Riscaldamento:
400 nuotate (osserva e analizza le virate)
6 x 25 calci con 15 sec. riposo
8 x 75 con 15 sec. riposo (tocchi rapidi e spinta in accelerazione)
Riposo 1-2 min.

Set principale:
4 x 200 nuoto @ 200BE + 60 sec.
Riposo 1 min.
3 x 200 nuoto @ 200BE + 45 sec.
Riposo 1 min.
2 x 200 nuotate @ 200BE + 30 sec.

Raffreddamento:
7 x 50 l/10 sec. riposo (vista 3 volte su ogni 25).
200 scelta facile.

Modifica in acque libere 

Set principale:
Imposta l'orologio per un intervallo 3:00/:45 da lavoro a riposo. Completa 6-9 intervalli di 3 minuti di nuoto ad alto sforzo, seguiti da 45 secondi di recupero. Assicurati di riposare completamente durante la fase di recupero galleggiando sulla schiena, in piedi sul fondo o tenendoti su un oggetto solido.

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