Hawaii da casa:allenamento in bici n. 5

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Questo allenamento dell'allenatore di bici Matt Bottrill è il quinto di sei allenamenti in bicicletta progettati per portarti alla tua migliore prestazione per la nostra sfida Hawaii From Home, che prevede una nuotata di 2,4 miglia, una bici di 112 miglia e una corsa di 26,2 miglia dal 5 all'11 ottobre (trova tutti gli allenamenti qui.) Bottrill fa parte di un gruppo di allenatori esperti che ti sta aiutando a guidare la settimana di gara in ottima forma. È un guru della bicicletta, ciclista e allenatore di fama mondiale che lavora con triatleti professionisti come Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Lavora anche con la squadra di ciclismo professionistico Lotto-Soudal come montatore e progettista di biciclette da cronometro.

Durante questi allenamenti, Bottrill utilizza i livelli da 1 a 7 (elencati come L1, L2, ecc.) per determinare lo sforzo o RPE. Se preferisci allenarti in base alla potenza o alla frequenza cardiaca, puoi fare riferimento anche a quelli. Vedi sotto (sotto l'allenamento) per una spiegazione completa dei livelli e delle rispettive frequenze cardiache e wattaggi. Vedrai che gli allenamenti qui comportano un po' di lavoro attorno al tuo punto debole, che è la zona sulla cuspide del tempo e del livello di soglia del lattato (zona inferiore 4) in base alla tabella seguente. È un'area in cui molti atleti lavorano molto, poiché aiuta ad aumentare la potenza senza la pesante fatica associata a un lavoro di maggiore intensità.

Questo allenamento include due opzioni, una della durata di circa quattro ore e mirata più agli atleti avanzati, mentre la seconda ha una durata di due ore e 45 minuti e si rivolge maggiormente ai principianti/intermedi, ma ovviamente sei aperto ad affrontare qualsiasi allenamento tu preferisco.

Bottrill ha dichiarato:“Questi sono allenamenti duri, quindi è estremamente importante assicurarsi di alimentarsi bene per questa sessione. Cerca di assumere 60-70 grammi di carboidrati all'ora per aiutare a replicare il rifornimento del giorno della gara."

Allenamento avanzato

Riscaldamento

25 minuti @ L2 – alta cadenza 90-100+ RPM – inizia a fare rifornimento qui!

Set principale

4x10 minuti @ L3 con 4 min. @ Recupero L1/2 tra
—
4 x 5 min. @ L3 con 3 min. @ Recupero L1/2 tra
—
2 x 4 min. @ Sweetspot con 2 min. @ Recupero L1/2 tra
—
3 x 20 min. @ L3 con 10 min. recupero tra

Raffreddamento

10 minuti. guida facile 

Allenamento per principianti

Riscaldamento

20 minuti alta cadenza
—

Set di preparazione

Completa 3 round di:  3 min. @L3; 1 minuto. @FTP; 1 minuto. facile
—
20 min. @ L2 – alta cadenza 90-100 RPM
—
2 x 25 min. @ L3 – cadenza a tua scelta – seguito da 10 min. recupero ad alta cadenza.
—
10 min. @ L2 – cadenza a tua scelta
—
1 x 20 min. come 30 sec. @ sforzo massimo seguito da 1 min. @ L2 – cadenza adatta 

Raffreddamento

20 minuti guida facile ad alta cadenza

Spiegazione dei livelli di sforzo

LIVELLO/SCOPO SFORZO% DELLA SOGLIA POTENZA% DELLA SOGLIA FREQUENZA CARDIACA1 RECUPERO ATTIVO (ATTIVITÀ MOLTO LEGGERA) Quasi nessuno sforzo, ma più che stare seduti<55%<68%2 RESISTENZA (ATTIVITÀ LEGGERA) Sembra di poter resistere per ore. Facile da respirare e portare conversazione 56-75%69-83%3TEMPO (MODERATO)Respirare più pesantemente. Ancora un po' comodo ma leggermente impegnativo76-90%84-94%4SOGLIA DI LATTATO (FTP, potenza di soglia funzionale)Respirazione più pesante. Ancora un po' comodo ma notevolmente più impegnativo91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROSO)Borderline scomodo. Manca il respiro, può parlare ma non pronunciare 106-120%>106%6 CAPACITÀ ANAEROBICA (ATTIVITÀ MOLTO DIFFICILE) Molto difficile mantenere l'intensità dell'esercizio, riesce a malapena a respirare e riesce a pronunciare solo poche parole  121-150%N/A7POTENZA NEUROMUSCOLARE (MASSIMO SFORZO )Sembra quasi impossibile andare avanti. Completamente senza fiato. Impossibile parlare.N/AN/A

Matt Bottrill è un allenatore di ciclismo con sede nel Regno Unito ed esperto di bike fit e corre Mattbottrillperformancecoaching.com — è apparso su Il podcast di allenamento di Triathlete, Fitter and Faster, a giugno.

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