Hawaii da casa:allenamento in bici #4

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome.

Questo allenamento dell'allenatore di bici Matt Bottrill è il quarto di sei allenamenti in bicicletta progettati per portarti alla tua migliore prestazione per la nostra sfida Hawaii From Home, che prevede una nuotata di 2,4 miglia, una bici di 112 miglia e una corsa di 26,2 miglia dal 5 all'11 ottobre (trova tutti gli allenamenti qui.) Bottrill fa parte di un gruppo di allenatori esperti che ti aiuteranno a guidare la settimana di gara in ottima forma. È un guru della bicicletta, ciclista e allenatore di fama mondiale che lavora con triatleti professionisti come Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Lavora anche con la squadra di ciclismo professionistico Lotto-Soudal come montatore e progettista di biciclette da cronometro.

Durante questi allenamenti, Bottrill utilizza i livelli da 1 a 7 (elencati come L1, L2, ecc.) per determinare lo sforzo o RPE. Se preferisci allenarti in base alla potenza o alla frequenza cardiaca, puoi fare riferimento anche a quelli. Vedi sotto (sotto l'allenamento) per una spiegazione completa dei livelli e delle rispettive frequenze cardiache e wattaggi. Vedrai che gli allenamenti qui richiedono un po' di lavoro attorno al tuo punto debole, che è la zona sulla cuspide del tempo e del livello di soglia del lattato (zona inferiore 4) in base alla tabella seguente. È un'area in cui molti atleti lavorano molto, poiché aiuta ad aumentare la potenza senza la pesante fatica associata a un lavoro di maggiore intensità.

Questo allenamento include due opzioni, una della durata di 3,5 ore e mirata più agli atleti avanzati, mentre la seconda della durata di poco più di due ore e rivolta più ai principianti/intermedi, ma ovviamente sei aperto ad affrontare qualsiasi allenamento tu preferisca.

Avanzato

Riscaldamento
10 minuti. – fai ticchettare le gambe

20 minuti @ L2 – cadenza 90-100 RPM

Prepara. Imposta
15 minuti. in totale come 30 sec. @ FTP/30 sec. @ L1-L2 – cadenza per adattarsi alla migliore potenza erogata (tutti gli sforzi seduti)

5 minuti. @ Recupero L1:preparati per il set principale qui e porta a bordo cibo e liquidi

4 x 20 min. @ Ritmo di gara – punta a L3/Sweetspot – includi 5 min. @ L1 recupero tra le serie a seconda di come ti senti

40 min. @ L2, varia il tuo sforzo all'interno di questa zona e includi 4 x 8 sec. sprint (fuori sella) solo per far scorrere il sangue

Raffreddamento
10-20 minuti. recupero ad alta cadenza

Allenamento per principianti

Riscaldamento
20 minuti. riscaldamento ad alta cadenza

Prepara. Imposta
Completa 3 volte tramite: 

3 minuti @ L3

1 minuto. @ FTP

1 minuto. Facile

10 minuti. @ L2 – alta cadenza

2 x 20 minuti @ L3 – cadenza adatta – con 10 min. recupero ad alta cadenza tra.

10 minuti. @ L2 – cadenza adatta

15 minuti. continuo come 30 sec. massimo sforzo con 1 min. @ L2 – cadenza adatta 

Raffreddamento
10 minuti. recupero ad alta cadenza

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