Hawaii da casa:allenamento in muratura #3

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo cinque allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa, un mattone e uno di forza) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

La maggior parte delle persone pensa agli allenamenti con i mattoni come a una sessione in bicicletta con una corsa fuori dalla bici, ma ci sono enormi vantaggi nel fare i mattoni "non tradizionali" e vedrai questo schema emergere durante le sei settimane di allenamento per Hawaii From Home. Troppi atleti si impantanano nel fare allenamenti lunghi, lenti e costanti che fanno poco per aumentare la loro forma fisica. Tutti questi allenamenti incorporano alcuni elementi del lavoro HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e ti vedono anche passare dalla corsa alla bici e di nuovo alla corsa. Ci sono una serie di ragioni fisiologiche e psicologiche per cui prescrivo allenamenti in mattoni in questo modo, che approfondiremo più in dettaglio di seguito. Questo è anche un formato collaudato che ho usato sia con i professionisti che con i gruppi di età con grande successo. È anche molto divertente!

Ci sono due allenamenti di seguito, uno per gli atleti più avanzati/stagionati e un altro per gli atleti più alle prime armi. Entrambi gli allenamenti prevedono una corsa corsa-bici con una varietà di intensità. Come la scorsa settimana, la sessione di questa settimana combina anche diversi segmenti a Functional Threshold Power (FTP) o Lactate Threshold (LT) sulla bici e LT in corsa. Se conosci il tuo FTP, componilo nei segmenti suggeriti. Se non hai idea, vedrai alcune note di seguito su come utilizzare invece la velocità o la frequenza cardiaca.

Questa settimana c'è un aumento della distanza totale delle due manche, con la seconda corsa leggermente più lunga e che include i segmenti HIIT. Avere la seconda manche leggermente più lunga (e includendo i segmenti HIIT) inizierà a replicare la fatica che spesso si avverte in una gara. Mantenere lo sforzo per un segmento più lungo metterà a dura prova la tua fisiologia e due dei cambiamenti adattativi che il tuo corpo sperimenterà sono la tolleranza dell'acidità muscolare e la conversione dell'acido lattico in lattato, che è un carburante. L'idea comune è che l'acido lattico sia un veleno. Tuttavia, l'allenamento a una maggiore intensità crea una risposta adattativa per aiutarti a tollerare e rimuovere l'acidità muscolare. Risintetizzare l'accumulo iniziale di ioni idrogeno e acido lattico consente al tuo corpo di muoversi in modo economico durante e dopo questi segmenti HIIT. Sperimentando questo in allenamento imparerai a rimbalzare e ad affrontarlo bene nelle corse, ma solo se hai fatto l'allenamento adeguato!

In un linguaggio semplice, fisiologicamente e psicologicamente, questi mattoni rappresentano una grande sfida:goditeli!

Atleta Avanzato

Parte 1:Corri per 4 miglia

Riscaldamento
10 minuti. con un accumulo graduale negli ultimi 2 min. al ritmo aerobico.

Set principale – ripeti 3 volte:
3,5 min. @ BT + 2 x 75 sec. @ AE
Intervallo di riposo 2 min. tra tutte le ripetizioni
Corri facilmente per finire la distanza.

Parte 2:Bici 80 min.

Set principale:ripeti 3 volte
5,5 minuti. @ LT/FTP + 3 x 45 sec. @ AE – scendi di sella per stare in piedi per gli ultimi 25 sec. con una marcia più grande.
Intervallo di riposo:90 sec. tra tutte le ripetizioni.
Ripeti la serie tre volte e poi mantieni il ritmo aerobico a una cadenza più alta (95-105 giri/min) per il resto dell'allenamento.

Parte 3:Corri per 4 miglia

Uguale al primo blocco ma ripeti 2 volte.
Consenti 4 min. facile correre tra i due blocchi e farli schiena contro schiena.
Crociera facile per completare la distanza.

Atleta principiante

Parte 1:Corri per 2,5 miglia

Riscaldamento
10 minuti. con un accumulo graduale negli ultimi 2 min. al ritmo aerobico.

Set principale:ripeti 3 volte  
2,5 minuti. @ LT + 1 x 50 sec. @ AE
Intervallo di riposo 2 min. tra tutte le ripetizioni
Corri facilmente per finire la distanza.

Parte 2:Bici 60 min.

3,5 minuti @ LT/ FTP + 2 x 35 secondi in piedi negli ultimi 15 secondi con una marcia più grande. Ripeti la serie 3 volte.

Parte 3:Corri per 2,5 miglia

Uguale alla Parte 1 ma ripeti 1 volta.

Raffreddamento
5-10 minuti. corsa facile secondo necessità

Note su come utilizzare la velocità o la frequenza cardiaca in questi allenamenti invece della potenza:
Atleta esperto – bicicletta:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 40 minuti. Questo è in genere più veloce di FTP o LT, quindi deduci il 5% dal tuo numero. Ad esempio, un TT di 40 minuti =200 watt meno il 5% =10 watt, quindi il tuo FTP/LT =190 watt.

Se non disponi di un misuratore di potenza, puoi anche utilizzare la velocità come misura dell'intensità, utilizzando la velocità media per un TT di 40 minuti o la frequenza cardiaca, utilizzando la frequenza cardiaca media per gli ultimi 15 minuti di un 40 miglia TT.

Atleta esperto – corri:usa il tuo tempo di 10K per LT. Se il tuo tempo è di 45 minuti o più, aggiungi il 3% al tuo tempo per LT. Se la tua corsa è superiore a 50 minuti, usa questo ritmo come LT.

Atleta in via di sviluppo:bici e corsa:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 20 minuti e aggiungi il 5%. L'uso dei watt o della velocità sarà determinante per gli allenamenti rimanenti. Se stai utilizzando un cardiofrequenzimetro e il test viene eseguito in condizioni miti (sotto i 70 F gradi / 21C e sotto il 70% di umidità) usa gli ultimi 10 minuti e prendi la tua frequenza cardiaca media. Se vuoi solo usare RPE (Rate of Perceived Exertion), punta a 7/10.

Informazioni sul tuo allenatore:Dave Scott è un maestro allenatore e sei volte campione del mondo di Ironman che è diventato la prima persona a essere inserita nella Ironman Hall of Fame. Ha allenato decine di atleti professionisti e di fascia d'età a PR e podi in base alla sua esperienza decennale di allenamento e corse. Scrive una newsletter gratuita due volte al mese che copre una vasta gamma di argomenti tra cui allenamento, invecchiamento e dieta:puoi iscriverti al prossimo numero qui . Puoi scoprire di più sul suo Dave Scott Tri Club qui e i suoi campi di addestramento e cliniche qui.

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