Hawaii da casa:allenamento per la forza n. 1

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Nessun programma di triathlon equilibrato è completo senza un po' di lavoro di forza e condizionamento e la preparazione per il triathlon virtuale Hawaii From Home non fa eccezione.

Questo allenamento, di cui puoi seguire le dimostrazioni in questo breve video di 50 secondi qui (vedi trailer), è una sessione molto breve e diretta che ti aiuterà a preparare il tuo corpo e a muoversi bene per tutte le miglia davanti a te mentre ti prepari a affronta una nuotata di 2,4 miglia, una bicicletta di 112 miglia e una maratona nella settimana dal 5 ottobre all'11 ottobre. 

La sessione non dovrebbe durare più di 15 minuti (quindi assolutamente nessuna scusa!) ed è progettata per aiutare il rilascio, la mobilità e l'attivazione dei tessuti. Aiuterà a migliorare il movimento su più piani di movimento e ad attivare i muscoli essenziali in modo che il tuo allenamento inizi a sembrare più facile. Avrai bisogno di un rullo di gommapiuma. Prendendo tempo per fare una sessione come questa prima dell'allenamento potresti scoprire che la sessione è solo un po' più facile da completare. Ti consentirà inoltre di recuperare meglio garantendo schemi di movimento ottimali e diminuendo la tensione dalle sessioni di allenamento precedenti. È un ottimo allenamento da fare per prima cosa al mattino.

Hawaii da casa:allenamento per la forza n. 1

Rullo di schiuma

• Gamba inferiore – ogni lato 20 sec.
• Fianchi – ogni lato 2 x 20 sec.
• T-Spine (parte superiore della schiena):muovi tre volte su/giù per la colonna vertebrale, 1-2 pollici alla volta

Apertura dell'anca in ginocchio
(primo esercizio mostrato nel video)

• Respirazione di decompressione a mezzo ginocchio – 2 x 5 GRANDI respiri su ciascun ginocchio
• Apri dell'anca mezzo inginocchiato #1 – 2 x 20 sec. (un set su ogni ginocchio)
• Half Kneeling Hip Opener #2 con rotazione – 2 x 10 ripetizioni per lato

Matrix Lunge Series (secondo esercizio mostrato nel video alle 0:19)

• Passo laterale – 2 x 20 sec. Ogni lato 
• Passo trasversale – 2 x 20 sec. Ogni lato 

High Plank Slow Mountain Climbers (terzo esercizio mostrato nel video alle ore 0:29)
5 ripetizioni per lato
Attivazione dei glutei
Ponti a doppia gamba con Foam Roller – 6 ripetizioni forti per attivare i glutei 

Erin Carson è un allenatore di forza e condizionamento con oltre 30 anni di esperienza nel campo. È capo allenatore di ECFIT e fornisce programmi di allenamento della forza per atleti di resistenza di tutte le età e abilità.

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