Hawaii da casa:allenamento n. 3

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

Prima di affrontare la nuotata di 2,4 miglia, la bicicletta di 112 miglia e la corsa di 26,2 miglia, dal 5 all'11 ottobre, Bolton ha creato un piano progressivo che identificherà una corsa chiave a settimana, alternando una qualità correre e un lungo periodo propositivo. Il lungo periodo della quinta settimana dovrebbe essere l'ultimo lungo periodo prima di tentare la sfida. Bolton preferisce utilizzare le zone di frequenza cardiaca per i suoi allenamenti di corsa, ma sentiti libero di utilizzare la frequenza dello sforzo percepito (sulla scala sottostante) se non disponi di un cardiofrequenzimetro disponibile. Ogni allenamento include un'opzione per un triatleta più recente che non ha mai partecipato a un evento di lunga durata o sta ancora accumulando chilometri e un'opzione per un triatleta più esperto che ha già solide basi per il chilometraggio. A seconda del resto del tuo volume e di dove cadrà la sessione nella tua settimana di allenamento, sentiti libero di alternare tra principiante e avanzato.

La terza settimana è una build a lungo termine molto impegnativa che richiederà davvero un po' di concentrazione e forza. Assicurati di recuperare adeguatamente da questo allenamento e prenditi un giorno libero dal nuoto o pianifica una nuotata molto leggera. La chiave qui è assicurarsi di non prendere il secondo giro così forte (ricorda che sono 30 minuti di corsa dura o più) da non poter aumentare lo sforzo e il ritmo nel terzo giro. Un buon consiglio è chiedersi al terzo giro:"Posso andare più veloce di così per altri 30 minuti?" Se la risposta è no , allora probabilmente dovrai fare marcia indietro. Questa è anche una buona opportunità per lavorare sulla nutrizione della corsa poiché la distanza è piuttosto lunga E ti muoverai a un ritmo duro che esporrebbe eventuali problemi gastrointestinali che potrebbero sorgere dalla nutrizione che assumerai durante la gara giorno. Anche se non è proprio una simulazione di gara, per il lungo percorso è abbastanza vicino. Infine, assicurati di tenere d'occhio la tua forma negli ultimi 20 minuti dell'ultimo ciclo. È qui che la stanchezza si insinuerà lentamente e ti sembrerà che stia diventando più dura, anche se è più probabile che sente più difficile perché la tua forma si sta rompendo. Non lasciare che la stanchezza vinca!

Lungo periodo:progressione a tre livelli

Principiante:1:50 totale, tre giri (o tre sezioni) a lungo termine

Riscaldamento:
Primo giro – 35 minuti facili

Set principale:
Secondo loop – 35 minuti moderatamente costanti dalla zona alta 2 alla zona media 3
Terzo loop – 35 minuti forte dalla zona alta 3 alla zona 4, più veloce del ritmo di gara Ironman

Ricarica:
5 minuti a piedi

Avanzato:2:20 totale, tre giri (o tre sezioni) a lungo termine

Riscaldamento:
Primo giro – 45 minuti facile

Set principale:
Secondo loop – 45 minuti moderatamente costanti dalla zona alta 2 alla zona media 3
Terzo loop – 45 minuti forte dalla zona alta 3 alla zona 4, più veloce del ritmo di gara Ironman

Ricarica:
5 minuti a piedi

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