Hawaii da casa:allenamento #5

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

Prima di affrontare la nuotata di 2,4 miglia, la bicicletta di 112 miglia e la corsa di 26,2 miglia, dal 5 all'11 ottobre, Bolton ha creato un piano progressivo che identificherà una corsa chiave a settimana, alternando una qualità correre e un lungo periodo propositivo. Il lungo periodo della quinta settimana dovrebbe essere l'ultimo lungo periodo prima di tentare la sfida. Bolton preferisce utilizzare le zone di frequenza cardiaca per i suoi allenamenti di corsa, ma sentiti libero di utilizzare la frequenza dello sforzo percepito (sulla scala sottostante) se non disponi di un cardiofrequenzimetro disponibile. Ogni allenamento include un'opzione per un triatleta più recente che non ha mai partecipato a un evento di lunga durata o sta ancora accumulando chilometri e un'opzione per un triatleta più esperto che ha già solide basi per il chilometraggio. A seconda del resto del tuo volume e di dove cadrà la sessione nella tua settimana di allenamento, sentiti libero di alternare tra principiante e avanzato.

La corsa per la quinta settimana di allenamento è una corsa lunga con una discreta quantità di lavoro sul ritmo inserito. Sicuramente questa corsa richiederà un giorno libero o solo una corsa leggera il giorno successivo, poiché sarai molto stanco se lo fai questo diritto. Anche se questo sarà un lungo periodo molto impegnativo, è unico in quanto ti sembrerà di coprire il terreno molto velocemente e che il tempo passerà rapidamente. Avrai finito prima ancora che te ne accorga! Le chiavi principali qui sono assicurarsi di attenersi alle zone di frequenza cardiaca/sforzo, non ritmo minuto/miglio sugli "on". Per gli "off", è molto importante che tu non sia facile, anche se sarai tentato di farlo. La cosa importante qui è mantenere la frequenza cardiaca al di sopra della zona 2-3 per tutto il tempo dopo i primi 40 minuti, proprio come in una gara di lunga durata, non avrai mai la possibilità di "riposare". L'ultimo sforzo di sette minuti dovrebbe essere assolutamente il miglio più duro dell'intera corsa. Questa corsa è un buon momento per lavorare su quell'attenzione, sul ritmo della forma e anche su un po' di carburante a lungo termine quando non stai solo arrancando. Non dimenticare, lo stomaco fa alcune cose interessanti su corse più lunghe quando il ritmo è più alto.

Hawaii da casa Long Run:7:00 "on", 7:00 "off"

Principiante:2:00 in totale

Riscaldamento:
40 minuti nelle zone 1 e 2

Set principale:
4 x (7 minuti "acceso", 7:00 minuti "spento"). Gli attivati ​​dovrebbero essere nell'intervallo di frequenza cardiaca della zona 4. Gli off dovrebbero essere nella zona 2 a bassa 3. Non correre troppo lentamente per gli off (questo è importante).

7 minuti di digiuno subito dopo l'ultimo. Questo dovrebbe essere il miglio più veloce dell'allenamento!

Ricarica:
16 minuti facili

Avanzato:2:15 in totale

Riscaldamento:
40 minuti nelle zone 1 e 2

Set principale:
5 x (7 minuti "acceso", 7:00 minuti "spento"). Gli attivati ​​dovrebbero essere nell'intervallo di frequenza cardiaca della zona 4. Gli off dovrebbero essere nella zona 2 a bassa 3. Non correre troppo lentamente per gli off (questo è importante).

7 minuti di digiuno subito dopo l'ultimo. Questo dovrebbe essere il miglio più veloce dell'allenamento!

Ricarica:
18 minuti facili

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