Hawaii da casa:allenamento mattutino #5

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo cinque allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa, un mattone e uno di forza) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

Benvenuto al tuo allenamento della settimana 5:è difficile! È durante questa settimana e la prossima settimana che vogliamo davvero mettere a frutto un solido lavoro ad alta intensità. A differenza degli allenamenti precedenti, questo è un tradizionale mattoncino da corsa in bicicletta. Il tempo totale trascorso lavorando alla soglia del lattato/FTP è aumentato nei segmenti corsa e bici. I segmenti HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) includono una ripetizione più lunga. Riconoscere che il più grande vantaggio è mantenere un forte impegno sui segmenti HIIT. Se hai bisogno di rallentare sui segmenti più facili, fai marcia indietro in modo da essere mentalmente e fisicamente pronto per il prossimo blocco HIIT.

Se stai facendo questa sessione all'aperto e l'indice di umidità e calore è piuttosto alto, prendi un intervallo di riposo più lungo tra le ripetizioni in modo da poter rimbalzare per la successiva. Divertiti e assicurati di tassarti nelle prossime due settimane!

Ci sono due allenamenti di seguito, uno per gli atleti più avanzati/stagionati e un altro per gli atleti più alle prime armi. Come per gli allenamenti precedenti, la sessione di questa settimana combina diversi segmenti a Functional Threshold Power (FTP) o Lactate Threshold (LT) sulla bici e LT sulla corsa. Se conosci il tuo FTP, componilo nei segmenti suggeriti. Se non hai idea, vedrai alcune note di seguito su come utilizzare invece la velocità o la frequenza cardiaca.

Allenamento avanzato

Parte 1:BICI

ca. 90 minuti

Riscaldamento
15 minuti. E al 9 min. Il segno include 5 x 20. Sez. in piedi (fuori sella), seguito da 20 sec. Intervallo di riposo dopo ciascuno. Progredisci l'intensità da 1 a 5 su ciascuno di questi.

Set principale
2 x 4,5 min. @ FTP/LT con 90 sec. Intervallo di riposo tra - fai gli ultimi 30 sec. Di ogni intervallo in piedi (fuori sella) 

2 minuti. @ AE seduto, riposa 1 min.

4 x 35 sec.@ AE, in piedi, con una marcia grande. Riposo 1 minuto

Al termine di quanto sopra, mantieni la zona aerobica o inferiore con il 50% in una marcia più bassa e il 50% nella tua attrezzatura da cronometro. Mantieni questo livello per 15 minuti. Ripetere l'intero set FTP e AE.

Torna alla tua zona aerobica e finisci il segmento di bici con 1 x 4,5 min. @FTP.

Raffreddamento
5 minuti. guida facile e preparati per la corsa!

Parte 2:CORRI

ca. 9 miglia 

Riscaldamento
5 minuti. scorrevolezza 

Set principale
4 x 40 sec. @ AE, intervallo di riposo 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, intervallo di riposo 30 sec.

Al termine di quanto sopra, mantieni lo sforzo aerobico (o inferiore) per 15 minuti.

Ripeti il ​​set AE e LT 

Al termine di quanto sopra, vai piano fino a quando non hai circa 8 minuti rimasti nell'allenamento e poi mantieni 2,5 min. @ LT sforzo. Corri con calma/raffreddamento per il tempo/distanza rimanenti.

Allenamento per principianti

Parte 1:Bici 70 min.

Riscaldamento
10 minuti. Guida fluida 

Set principale
2 x 2,5 minuti. @ FTP/LT – finali 20 sec. In piedi (fuori sella); riposo 90 sec. tra.

75 secondi @ AE – seduto con gli ultimi 15 sec. in piedi in una marcia più grande + 

25 secondi con equipaggiamento da cronometro

Crociera facile per 15 min. e ripetere la serie sopra. Con 8 minuti rimasti nell'allenamento includi 1 x 2,5 minuti @ sforzo FTP.

Parte 2:Corri per 6,2 miglia

Riscaldamento
10 minuti.

2 x 2' @ FTP, riposo 1 min.

2 x 30 secondi. @ AE, intervallo di riposo 1 min.

Andatura aerobica o crociera fino a 12 minuti rimanenti nell'allenamento e ripetere il set di cui sopra.

Raffreddamento
Corri con calma per il resto dell'allenamento.

*****
Note su come utilizzare la velocità o la frequenza cardiaca in questi allenamenti invece della potenza:

Atleta esperto – bicicletta:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 40 minuti. Questo è in genere più veloce di FTP o LT, quindi deduci il 5% dal tuo numero. Ad esempio, un TT di 40 minuti =200 watt meno il 5% =10 watt, quindi il tuo FTP/LT =190 watt.

Se non disponi di un misuratore di potenza, puoi anche utilizzare la velocità come misura dell'intensità, utilizzando la velocità media per un TT di 40 minuti o la frequenza cardiaca, utilizzando la frequenza cardiaca media per gli ultimi 15 minuti di un 40 miglia TT.

Atleta esperto – corri:usa il tuo tempo di 10K per LT. Se il tuo tempo è di 45 minuti o più, aggiungi il 3% al tuo tempo per LT. Se la tua corsa è superiore a 50 minuti, usa questo ritmo come LT.

Atleta in via di sviluppo:bici e corsa:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 20 minuti e aggiungi il 5%. L'uso dei watt o della velocità sarà determinante per gli allenamenti rimanenti. Se stai utilizzando un cardiofrequenzimetro e il test viene eseguito in condizioni miti (sotto i 70 F gradi / 21C e sotto il 70% di umidità) usa gli ultimi 10 minuti e prendi la tua frequenza cardiaca media. Se vuoi solo usare RPE (Rate of Perceived Exertion), punta a 7/10.

Informazioni sul tuo allenatore:Dave Scott è un maestro allenatore e sei volte campione del mondo di Ironman che è diventato la prima persona a essere inserita nella Ironman Hall of Fame. Ha allenato decine di atleti professionisti e di fascia d'età a PR e podi in base alla sua esperienza decennale di allenamento e corse. Scrive una newsletter gratuita due volte al mese che copre una vasta gamma di argomenti tra cui allenamento, invecchiamento e dieta:puoi iscriverti al prossimo numero qui . Puoi scoprire di più sul suo Dave Scott Tri Club qui e i suoi campi di addestramento e cliniche qui.

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