Hawaii da casa:allenamento mattutino n. 1

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome. Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

La maggior parte delle persone pensa agli allenamenti con i mattoni come a una sessione in bicicletta con una corsa fuori dalla bici, ma ci sono enormi vantaggi nel fare i mattoni "non tradizionali" e vedrai questo schema emergere durante le sei settimane di allenamento per Hawaii From Home. Troppi atleti si impantanano nel fare allenamenti lunghi, lenti e costanti che fanno poco per aumentare la loro forma fisica. Tutti questi allenamenti incorporano alcuni elementi del lavoro HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e ti vedono anche passare dalla corsa alla bici e di nuovo alla corsa. Ci sono una serie di ragioni fisiologiche e psicologiche per cui prescrivo allenamenti in mattoni in questo modo, che approfondiremo più in dettaglio di seguito. Questo è anche un formato collaudato che ho usato sia con i professionisti che con i gruppi di età con grande successo. È anche molto divertente!

Ci sono due allenamenti di seguito, uno per gli atleti più avanzati/stagionati e un altro per gli atleti più alle prime armi. Entrambi gli allenamenti prevedono una corsa corsa-bici con una varietà di intensità.

Con l'allenamento avanzato, dopo un riscaldamento di 12 minuti, correrai per quattro miglia e al secondo e terzo miglio inserirai due blocchi come segue:3 x 50 secondi + 5 x 25 secondi. Prenditi 90 secondi di riposo tra le ripetizioni. Prova a iniziare con un ritmo rigoroso e poi raggiungi la velocità massima dopo il giro di boa di ogni segmento, quindi tieni duro! Una buona tecnica è fondamentale in questi segmenti. Il resto della corsa è aerobico/stabile.

Passerai quindi alla bici e cavalcherai per 75 minuti. A circa 20 minuti e 50 minuti, farai quanto segue:1 x 90 secondi, 1 x 75 secondi, 4 x 35 secondi con uno sforzo duro/molto duro, iniziando e terminando ogni sforzo con 15 secondi fuori sella in una marcia più grande che punta a una cadenza di 58-68 RPM. Il resto della sessione è aerobico.

È quindi il momento di tornare alle tue scarpe da corsa con la corsa finale che è uno sforzo di due miglia, inserendo 6 x 35 secondi di sforzo da duro a molto duro, distanziati durante la corsa. Il resto dovrebbe essere una corsa facile.

L'allenamento per principianti prevede anche un formato corsa-bici-corsa, a partire da una corsa di due miglia con 4 x 30 secondi di difficoltà. Passa alla bici per un giro di 45 minuti che include 6 x 45 secondi di duro sforzo. Termina la sessione con una corsa di un miglio, tutto a ritmo costante.

La suddivisione dei segmenti di corsa in questo modo consente una tregua dal sovraccarico di corsa ripetitivo e la mia preferenza è di costruire il tempo e la distanza durante la corsa dividendo i segmenti. Il continuo martellamento di una lunga corsa su una lunga corsa può portare a un infortunio prima della gara. Vale anche la pena notare che il volume totale della corsa può aumentare a una velocità maggiore quando si suddivide la corsa in questo modo rispetto a una corsa singola.

L'aggiunta di questi segmenti HIIT all'interno di entrambe le corse stimola le fibre muscolari di tipo 2a a contrazione rapida che assistono quelle più lente. Questi sono vitali per la tua gara Ironman o per qualsiasi evento più breve. Queste fibre devono essere addestrate e sfortunatamente in un tipico accumulo Ironman sono abbastanza spesso trascurate. Solo intraprendendo lunghe distanze lente settimana dopo settimana, diffonde la funzionalità, il volume e la resilienza dei mitocondri, che non è quello che vogliamo vedere accadere. Anche questo non ti prepara bene per le corse quando ci sono spesso enormi fluttuazioni di ritmo.

Infine, l'elemento psicologico dei segmenti HIIT elevati consente alla tua mente e al tuo corpo di riconoscere il sovraccarico muscolare, l'elevata frequenza respiratoria e la sensazione che il tuo corpo sia sotto stress. Uscire da questi segmenti richiede una tecnica solida e una determinazione consapevole che sarai in grado di rimbalzare e recuperare. In breve, è un ottimo allenamento per ciò che il tuo corpo e la tua mente dovranno affrontare il giorno della gara!

Hawaii From Home Brick Workout #1

Avanzato – Corri/Bici/Corri

Corri, parte 1:
Riscaldamento
12 minuti corri

Set principale
4 miglia di corsa – al miglio 2 + 3 fare:2 x (3 x 50 sec. + 5 x 25 sec.) a sforzo duro/molto duro con 90 sec. riposo tra le ripetizioni

Il resto è aerobico.

Bici:
75 minuti. @ 20 minuti + 50 minuti fare:

1x90 secondi. con uno sforzo duro/molto duro con 15 sec. fuori sella all'inizio e alla fine di ogni sforzo, cadenza 58-68 RPM.

1x75 secondi. con uno sforzo duro/molto duro con 15 sec. fuori sella all'inizio e alla fine di ogni sforzo, cadenza 58-68 RPM.

4x35 secondi. con uno sforzo duro/molto duro con 15 sec. fuori sella all'inizio e alla fine di ogni sforzo, cadenza 58-68 RPM. Il resto è aerobico.

Esegui parte 2:
2 miglia per includere 6 x 35 sec. sforzo da difficile a molto difficile, distanziato durante la corsa.

Il resto è aerobico.

Ricarica
5-10 minuti. secondo necessità

Principiante

Esegui parte 1:
Percorso di 2 miglia con 4 x 30 sec. duro sforzo

Bici:
45 minuti ride per includere un duro sforzo di 6 x 45 secondi

Esegui parte 2:
1 miglio di corsa, tutto regolare.

Ricarica
5-10 minuti. secondo necessità

Dave Scott è un maestro allenatore e sei volte campione del mondo Ironman che è diventato la prima persona a essere inserita nella Ironman Hall of Fame. Ha allenato decine di atleti professionisti e di fascia d'età a PR e podi in base alla sua esperienza decennale di allenamento e corse. Scrive una newsletter gratuita due volte al mese che copre una vasta gamma di argomenti tra cui allenamento, invecchiamento e dieta:puoi iscriverti al prossimo numero qui . Puoi scoprire di più sul suo Dave Scott Tri Club qui e i suoi campi di addestramento e le cliniche qui.

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