Hawaii da casa:allenamento mattutino n. 2

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>iscriviti a Outside+.

Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

La maggior parte delle persone pensa agli allenamenti con i mattoni come a una sessione in bicicletta con una corsa fuori dalla bici, ma ci sono enormi vantaggi nel fare i mattoni "non tradizionali" e vedrai questo schema emergere durante le sei settimane di allenamento per Hawaii From Home. Troppi atleti si impantanano nel fare allenamenti lunghi, lenti e costanti che fanno poco per aumentare la loro forma fisica. Tutti questi allenamenti incorporano alcuni elementi del lavoro HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) e ti vedono anche passare dalla corsa alla bici e di nuovo alla corsa. Ci sono una serie di ragioni fisiologiche e psicologiche per cui prescrivo allenamenti in mattoni in questo modo, che approfondiremo più in dettaglio di seguito. Questo è anche un formato collaudato che ho usato sia con i professionisti che con i gruppi di età con grande successo. È anche molto divertente!

Ci sono due allenamenti di seguito, uno per gli atleti più avanzati/stagionati e un altro per gli atleti più alle prime armi. Entrambi gli allenamenti prevedono una corsa corsa-bici con una varietà di intensità. L'allenamento di questa settimana combina diversi segmenti a Functional Threshold Power (FTP) o Lactate Threshold (LT) sulla bici e LT sulla corsa. Se conosci il tuo FTP, componilo nei segmenti suggeriti. Se non hai idea, vedrai alcune note di seguito su come utilizzare invece la velocità o la frequenza cardiaca.

Simile all'allenamento della settimana n. 1, vedrai che ci sono più segmenti HIIT con le brevi ripetizioni di resistenza anaerobica (AE) e un HIIT più lungo alla soglia del lattato (LT). Questi segmenti LT sono intrecciati nell'intero allenamento consentendo un recupero adeguato, tuttavia, l'affaticamento cumulativo di entrambi i tipi di intensità ti raggiungerà alla fine dell'allenamento!

Insieme alle ripetizioni AE e LT, ho iniettato alcune variabili più specifiche sulla bici con diversi carichi di ingranaggi, oltre ad alcuni lavori seduti e in piedi. Riconosci che questi cambiamenti di posizione e intensità creeranno un adattamento ottimale e ricorda che all'interno di questi mattoni alcuni di voi potrebbero sperimentare un livello completamente nuovo di fatica, quindi sii mentalmente pronto!

I segmenti di corsa possono essere eseguiti su un percorso ondulato/collinare che include pendenze che vanno dal 3% all'8% e non dimenticare di utilizzare le discese come parte del tuo allenamento per il brillante carico eccentrico. Se sei su un tapis roulant, il tempo totale di tutte le salite non deve superare il 30% dei segmenti HIIT.

Hawaii da casa:allenamento con i mattoni n. 2

Atleta esperto

Parte 1:Corri, 5 miglia
Riscaldamento
10 minuti. facile 

Set principale
3 turni di:
3 min. @ LT o 7/10 RPE
1 min. riposo
2 x 45 sec. @ AE o 7/10 RPE
1 min. riposo
3 min. facile dopo ogni round.

Parte 2:Bici – 80 min. giro totale
Riscaldamento
6 minuti

Set principale
Ripeti questo blocco 4 volte attraverso:
75 sec @ AE o 7/10 RPE – includi 20 sec. in piedi in una marcia più grande tenendo una cadenza di circa 70 giri/min, inserire come desiderato.
1 min. riposo
4 x 35 sec. @ AE o 7/10 RPE – includi 20 sec. in piedi in una marcia più grande tenendo una cadenza di circa 70 giri/min, inserire come desiderato.
1 min. riposo
4 min. @ LT/FTP o 7/10 RPE – include 3 x 30 sec. in una marcia più bassa tenendo 100 RPM+
1 min. riposo
4 min. facile dopo ogni blocco

Parte 3:Corri
Set principale
2 miglia di cui 3 x 30 sec. @ AE o 7/10 RPE, riposo 45 sec. tra ciascuno. Negli ultimi 5 min. tenere 3 min. @ LT.

Atleta principiante

Parte 1:Corri – 3 miglia
Riscaldamento
10 minuti

Set principale
Ripeti questo blocco 2 volte fino a:
60 sec. @ AE
1 min. riposo
2 x 25 sec. @ AE
1 min. riposo
2 min. @ LT
1 min. riposo
3 min. facile alla fine del blocco e poi ripeti. Corri in modo aerobico fino al completamento della distanza totale.

Parte 2:Bici
60 secondi @ AE o 7/10 RPE – includi 20 sec. in piedi in una marcia più grande tenendo una cadenza di circa 70 giri/min, inserire come desiderato.
1 min. riposo
2 x 25 sec. @ AE o 7/10 RPE – includi 20 sec. in piedi in una marcia più grande tenendo una cadenza di circa 70 giri/min, inserire come desiderato.
1 min. riposo
3 min. @ LT o 7/10 RPE
1 min. riposa
Ripeti 3 volte 

Parte 3:Corri
Set principale
1500 m, include 2 x 25 sec. @ AE o 7/10 RPE impiegando 1 min. riposo tra ciascuno.
Finali 2 min. tieni premuto LT.
Il resto è facile.

Rallentamento
5-10 minuti facile secondo necessità.

Note su come utilizzare la velocità o la frequenza cardiaca in questi allenamenti invece della potenza:
Atleta esperto – bicicletta:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 40 minuti. Questo è in genere più veloce di FTP o LT, quindi deduci il 5% dal tuo numero. Ad esempio, un TT di 40 minuti =200 watt meno il 5% =10 watt, quindi il tuo FTP/LT =190 watt.

Se non disponi di un misuratore di potenza, puoi anche utilizzare la velocità come misura dell'intensità, utilizzando la velocità media per un TT di 40 minuti o la frequenza cardiaca, utilizzando la frequenza cardiaca media per gli ultimi 15 minuti di un 40 miglia TT.

Atleta esperto – corri:usa il tuo tempo di 10K per LT. Se il tuo tempo è di 45 minuti o più, aggiungi il 3% al tuo tempo per LT. Se la tua corsa è superiore a 50 minuti, usa questo ritmo come LT.

Atleta in via di sviluppo:bici e corsa:usa la tua migliore stima per una prova a cronometro di 20 minuti e aggiungi il 5%. L'uso dei watt o della velocità sarà determinante per gli allenamenti rimanenti. Se stai utilizzando un cardiofrequenzimetro e il test viene eseguito in condizioni miti (sotto i 70 F gradi / 21 C e sotto il 70% di umidità), usa gli ultimi 10 minuti e prendi la tua frequenza cardiaca media. Se vuoi solo usare RPE (Rate of Perceived Exertion), punta a 7/10.

Dave Scott è un maestro allenatore e sei volte campione del mondo Ironman che è diventato la prima persona a essere inserita nella Ironman Hall of Fame. Ha allenato decine di atleti professionisti e di fascia d'età a PR e podi in base alla sua esperienza decennale di allenamento e corse. Scrive una newsletter gratuita due volte al mese che copre una vasta gamma di argomenti tra cui allenamento, invecchiamento e dieta:puoi iscriverti al prossimo numero qui . Puoi scoprire di più sul suo Dave Scott Tri Club qui e i suoi campi di addestramento e cliniche qui.

[Hawaii da casa:allenamento mattutino n. 2: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054247.html ]