Sfida triatleti:allenamento mattutino a casa n.2

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Gli allenamenti in mattoni sono sempre una parte fondamentale della preparazione per qualsiasi gara o sfida di triathlon e questo secondo allenamento dell'allenatore e sei volte campione del mondo Ironman Mark Allen ti manterrà sulla buona strada per il successo con la nostra sfida virtuale il 29/30 maggio.

In qualità di allenatore di decine di gruppi di età e triatleti professionisti, Allen sa come allenare gli atleti per ottenere risultati ottimali. Dice:“Ciascuno di questi allenamenti in mattoni è progettato per aiutarti a essere pronto per una gara di distanza olimpica o una sfida virtuale. Questo secondo è un po' diverso da un mattone classico e alterna bici e corsa tre volte per aiutarti a guadagnare ulteriormente quella capacità di passare rapidamente i gruppi muscolari dalla bici alla corsa. È anche a un'intensità maggiore rispetto all'allenamento della scorsa settimana, circa a ritmo di gara per alcune parti".

L'allenamento in bici è di 50 minuti e la corsa è di ~20 minuti per un tempo totale di circa 80 minuti. Assicurati di riscaldarti bene e di passare alla corsa nel modo più fluido e veloce possibile.

Allen in genere prescrive allenamenti per zone di frequenza cardiaca, con zone e RPE (tasso di sforzo percepito) correlato come segue:

Z1:50-60% della frequenza cardiaca massima, RPE 4/10
Z2:60-70% della frequenza cardiaca massima, RPE 5-6/10
Z3:70-80% della frequenza cardiaca massima , RPE 7/10
Z4:80-90% di frequenza cardiaca massima, RPE 8-9/10
Z5:90-100% di frequenza cardiaca massima, RPE 10/10

Allenamento con i mattoncini #2

Riscaldarsi

Pedalare per 10 minuti gradualmente fino alla parte superiore della zona 2/estremità inferiore della zona 3 (RPE 5-7/10)
10 minuti di guida costante nella fascia media della zona 3 (RPE 7/10)

Set principale

Corri 10 min a metà corsa della zona 3 (RPE 7/10)
Bici 5 min facile poi 10 min a fondo corsa della zona 4 (RPE 8/10)
Corri 10 min a fine zona 4 ( RPE 8/10)
Andare in bici per 5 minuti facilmente in 5 minuti all'estremità superiore della zona 4 (RPE 9/10)
Correre per 5 minuti all'estremità superiore della zona 4 (RPE 9/10)

Raffreddamento

5-10 minuti di corsa facile

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