Allenamento di un'ora:forza/mattone Fartlek

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Il lavoro di base prima della serie principale di questo allenamento di corsa aiuta a prevenire gli infortuni, migliorare la resistenza e aumentare la velocità.

L'allenamento di questa settimana viene dall'allenatore di Minneapolis, Minnesota, Christina Enger di Northstar Triathlon and Fitness. Enger è un allenatore USAT Level 1 e TrainingPeaks Level 2, nonché un personal trainer certificato dal Cooper Institute che ha partecipato a triathlon su tutte le distanze.

Poiché Enger scopre che molti atleti tendono a saltare il loro importante allenamento di base una volta che il chilometraggio inizia a salire, raccomanda questo mattone core/fartlek che incorpora l'allenamento della forza all'inizio dell'allenamento. Con un core e i muscoli delle gambe affaticati dal preset, gli atleti dovrebbero concentrarsi sulla loro forma mentre eseguono il set principale:la voglia di ricorrere a una meccanica di corsa scadente sarà simile all'esaurimento del T2 il giorno della gara.

Cerca di mantenere imprevedibili gli intervalli di fartlek utilizzando segnali di stop, semafori, pali del telefono o altri punti di riferimento. Se non hai marcatori coerenti, usa un orologio per gli intervalli (tempi sotto). Inizia con un riscaldamento dinamico per risvegliare la mente e il corpo.

Riscaldamento
10 orsi che strisciano
15 piedi. di calci in culo
10 squat cosacco (fai questi lentamente)
Ripeti la serie tre volte

Forza/Preimpostazione cardio
200 m di duro sforzo eseguito a un tasso di sforzo percepito (RPE) di 9 fino a
10 burpees fino a
20 sit up fino a
10 flessioni con rilascio a mano fino a
Ripeti il ​​set quattro volte a RPE 9, quindi vai immediatamente al set principale

Set principale
Fartlek di 30 minuti utilizzando i punti di riferimento per il digiuno (a RPE di 7-8 o ritmo di gara obiettivo) e il resto (RPE di 3-4), il riposo dovrebbe essere circa 2-3 volte il tempo/distanza della sezione veloce

Se vai per tempo, esegui continuamente 30 minuti di 30 secondi RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Rallentamento
10 minuti di corsa e stretching

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