Allenamento di un'ora:scale soglia/velocità

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Utilizza questo mix di sistemi energetici per lavorare sulla soglia senza trascurare la velocità.

L'allenamento di questa settimana si concentra su un mix di lavoro di soglia della corsa e velocità che ti aiuterà a passare da una fase di rafforzamento della forza all'inizio di una fase più precisa e pronta per la gara del tuo programma di allenamento. La cosa migliore delle scale a soglia/velocità è che sono efficaci durante quasi tutti i periodi della stagione di gara dopo la fase di base iniziale. Poiché il triathlon richiede sempre forza per correre fuori dalla bici, la combinazione di lavoro di soglia e sopra la soglia può essere eseguita anche a due settimane da una gara chiave con ottimi risultati.

Anche se questo allenamento può essere eseguito su un tapis roulant, queste scale funzionano meglio all'esterno su terreni leggermente ondulati senza troppe salite o discese ripide. È importante mantenere alta l'intensità durante l'intero intervallo, quindi trova un percorso che eviti i semafori e le interruzioni del ritmo. Le colline ondulate funzionano bene perché la leggera possibilità in elevazione insegna al tuo corpo a mantenere lo sforzo costante nonostante i cambiamenti di cadenza e velocità al suolo.

Rendi le scale di soglia/velocità uno dei tuoi due allenamenti chiave per la settimana, assicurati di lasciare abbastanza riposo per le gambe il giorno prima e dopo e cerca di non programmare una nuotata difficile e ad alta soglia la mattina prima di completare questo allenamento. Per i triatleti avanzati che cercano di spingersi più forte, aggiungi una corsa forte di un'ora prima del set o cambia la corsa leggera tra ogni sezione veloce in uno sforzo con un RPE di 4/10.

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Riscaldamento:
10 minuti di corsa facile
5 minuti di stretching dinamico o statico

Set principale:
5 minuti a 6/10 di velocità di sforzo percepito (RPE)
3 minuti EZ
4 minuti a 7/10 RPE
2 minuti EZ
2 minuti a 8/10 RPE
1 minuto EZ
1 minuto a 9/10 RPE

2 minuti EZ
2 minuti a 4/10 RPE

4 minuti a 7/10 RPE
2 minuti EZ
2 minuti a 8/10 RPE
1 minuto EZ
1 minuto a 9/10 RPE

2 minuti EZ
2 minuti a 4/10 RPE

2 minuti a 8/10 RPE
1 minuto EZ
1 minuto a 9/10 RPE

Raffreddamento:
5 minuti di corsa facile

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