Allenamento di un'ora:test di fitness in bici

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La chiave per stabilire obiettivi e raggiungerli è sapere dove sei in questo momento e dove vuoi andare. Un primo passo importante per capirlo è eseguire alcuni test di fitness di base a intervalli regolari durante tutto l'anno. In questo modo, puoi monitorare i progressi e apportare modifiche se e quando necessario. Questo test di idoneità alla bici è dell'ex ciclista professionista Tom Danielson, che ora è capo allenatore di Cinch Cycling. Come per il test di fitness sulla nuotata della scorsa settimana, può essere scalato in base alla forma fisica e all'esperienza e, come vedrai qui, ci sono due diversi set:uno per principianti e uno per atleti intermedi/avanzati. Nota che entrambi i test richiederanno poco più di un'ora (a seconda della velocità con cui stai andando nel test intermedio/avanzato!).

La chiave per ottenere risultati accurati è intraprendere un riscaldamento completo; sicuramente non vuoi semplicemente saltare sulla tua bici e tentare di colpire i tuoi migliori sforzi. Questo riscaldamento è progettato per aumentare l'intensità e introduce una corsa più veloce e più intensa in modo che tu sia pronto per partire quando è il momento per il set principale.

Il set principale è il tempo di prova, quindi fai del tuo meglio:pensa a 10/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Assicurati di registrare la frequenza cardiaca media, la potenza (se utilizzata) e di prendere appunti su come ti sentivi, poiché ciò può rivelarsi utile durante i test più avanti nella stagione. Calmati:non esagerare troppo presto e cerca di fare uno sforzo uniforme. Segui sempre lo stesso riscaldamento ogni volta che ripeti il ​​test e percorri lo stesso percorso. Il test intermedio/avanzato è un allenamento duro, dovresti aspettarti di sentirti affaticato dopo questo, quindi assicurati di evitare allenamenti ad alta intensità in entrambi i lati di questa sessione.

Una volta che il duro lavoro del test di idoneità alla bici è stato completato, esegui il defaticamento per almeno 10 minuti, includendo un'elevata cadenza e una rotazione leggera.

Test di idoneità alla bici

Riscaldamento

20 minuti di guida rilassata, aumentando gradualmente a 6-7/10 RPE

3 x 1 minuto di pedalata veloce ~100 giri/min, 1 minuto di rotazione facile

5 minuti di guida facile, 6-7/10 RPE

5 minuti di sforzo totale

5-10 minuti di guida facile, 6-7/10 RPE

Set principale

Principiante:
12 minuti al massimo sforzo, 10/10 RPE

Se fai all'aperto, cerca di trovare un percorso che puoi percorrere senza soste minime/nessuna

Intermedio/Avanzato:
Sforzo massimo (10/10 RPE) su un percorso pianeggiante di 20 miglia

Ricarica

10-15 minuti di spinning facile ad alta cadenza

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