Allenamento di un'ora:padroneggia la cadenza della bici

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Questo allenamento non è facile e dà un buon risultato per il suo allenamento, quindi assicurati di affrontarlo con gambe forti e una mente forte. Gli intervalli di tempo dovrebbero essere sforzi solidi con un'intensità dall'80 all'85 percento, ma la chiave è concentrarsi davvero sul colpire e mantenere le diverse cadenze. I primi 5 minuti di ogni intervallo di 10 minuti sono a cadenza più bassa (70 – 80 giri/min), che è il punto in cui vengono realizzati i guadagni di forza specifici del ciclismo. Nei secondi 5 minuti raggiungerai una cadenza di guida più alta, con l'obiettivo di mantenere 90 – 100 giri/min. Non è così facile come sembra! Cambiare la tua cadenza in questo modo può essere difficile all'inizio, specialmente quando lavori con uno sforzo di tempo, quindi rimani presente e impegnato e concentrati sulla guida dai fianchi con colpi di pedale fluidi. Gli sforzi per il tempo dovrebbero sembrare impegnativi ma ben al di sotto del ritmo di gara. Dovresti avere un ritmo respiratorio leggero, ma controllato per tutto il tempo, sentendoti come se potessi guidare un'ora o più a questo ritmo. Questo allenamento può essere eseguito su strada o sull'allenatore e gli intervalli dovrebbero essere eseguiti in posizione aerodinamica.

Riscaldamento:
10 minuti di rotazione, iniziando con 5 minuti facili prima di aumentare gradualmente lo sforzo per moderare entro la fine del blocco di riscaldamento. Il tuo tasso di sforzo percepito (RPE) non dovrebbe essere superiore a 6 su 10 e sicuramente vorrai aumentare la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca e iniziare a sudare. Preparati!

Set principale:
3 x 10 minuti a tempo (RPE 8) con i primi 5 minuti a 70 – 80 RPM e i secondi 5 minuti a 90 – 100 RPM. Prenditi 5 minuti facilmente tra ogni intervallo.

Raffreddamento:
5 minuti di rotazione facile, svuotando le gambe e abbassando delicatamente la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

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