Che cos'è l'FTP e perché è importante?

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Che cos'è l'FTP? Se sei stato nel triathlon per un certo periodo di tempo, probabilmente hai sentito parlare molto della potenza di soglia funzionale (FTP) e dei test. Forse ti sei chiesto se è qualcosa che dovrebbe interessarti e, in tal caso, perché. Qui cercheremo di chiarire i motivi alla base dei test e di dirti come utilizzarli correttamente.

Cos'è FTP e perché è importante?

FTP è la potenza massima che puoi sostenere per un'ora. Pensa al potere a VO₂ max come limite massimo di produzione di energia aerobica e FTP come percentuale di quel limite che puoi sostenere.

Quando si esaminano le variabili che determinano le prestazioni di resistenza:VO₂ , FTP ed efficienza:FTP è la variabile facilmente misurabile e addestrabile. L'impostazione di un FTP di riferimento ti consentirà di stabilire zone di allenamento in modo da poter distribuire al meglio il tempo di allenamento e lavorare per migliorare.

I principianti dovrebbero preoccuparsi dei test?

In realtà è meglio testare all'inizio in modo da poter impostare una vera linea di base per valutare i progressi nel tempo. Effettuare test in anticipo e spesso ti consentirà di mettere a punto il tuo piano di allenamento in modo da poter vedere come risponde il tuo corpo a diversi tipi di allenamento. Inoltre, se hai un misuratore di potenza e non lo usi mai per testare FTP e non usi i dati per guidare e monitorare il tuo allenamento, allora hai appena acquistato un computer da bicicletta di base molto costoso!

Posso eseguire il test senza un misuratore di potenza?

Se non disponi di un misuratore di potenza, è meglio testare e impostare le zone di frequenza cardiaca per guidare il tuo allenamento. La frequenza cardiaca è una risposta soggettiva al lavoro che stai facendo, mentre la potenza mostra il lavoro oggettivo ed effettivo che stai facendo. Idealmente, puoi testare e utilizzare sia durante l'allenamento che in gara.

Posso fare il test su una palestra o una spin bike?

Attenzione alle bici da palestra che pretendono di misurare la potenza. Sebbene molte bici di tipo spin nelle palestre commerciali abbiano algoritmi che tentano di approssimare la potenza, molti commetteranno errori sul lato di accarezzare il tuo ego. Sulla stessa falsariga, se sei abbastanza fortunato da avere accesso a più opzioni per i test, è meglio testare lo scenario che utilizzerai quando gareggi all'aperto. La misurazione della potenza alla pedivella rispetto al pedale rispetto al mozzo mostrerà differenze.

È ancora utile verificare se ho accesso all'allenamento di potenza indoor ma non uso la potenza all'aperto?

Sì, se hai un'opzione solo per interni, è sicuramente utile testarla. Consiglierei di testare la potenza e la frequenza cardiaca per impostare le zone e di ritestare periodicamente la potenza al chiuso in circostanze simili.

Test FTP semplice

Esistono molti metodi per trovare il tuo FTP tra cui l'estrapolazione dei dati da una gara, l'analisi dei file passati e l'esecuzione di un set di test. Uno dei test più comunemente usati, dettagliato in Racing and Training with a Power Meter di Hunter Allen e Dr. Andy Coggan, prevede i seguenti passaggi:

1. Riscaldati bene in un periodo di 20 minuti, inclusi alcuni sforzi di cadenza veloce.
2. Fai cinque minuti di impegno mirando a uno sforzo duro ma sostenibile.
3. Gira come recupero per 10 minuti.
4. Fai il tuo test ufficiale di 20 minuti. I primi cinque minuti dovrebbero sembrare difficili ma sostenibili, gli ultimi cinque dovrebbero essere uno sforzo del tipo "Non lo farò mai più".
5. Calcola il tuo FTP:prendi il 95% della potenza normalizzata prodotta per 20 minuti.

Suggerimenti per ottenere il miglior risultato

– Solo prova a riposo. Non fare allenamenti difficili il giorno prima o altri allenamenti il ​​giorno del test.
– Mangia 2-3 ore prima del test, idratati normalmente.
– Se sei in casa, preparati una stanza fresca con un ventilatore e distrazioni minime.
– Percorri sia gli intervalli di 5 minuti che quelli di 20 minuti con una suddivisione pari o negativa:non esagerare.
– Mantieni la cadenza commiserata con la tua cadenza all'aperto, supponendo che rientri in un intervallo di circa 80–100 giri/min.
– Ripeti in condizioni simili ogni 3-4 mesi per valutare i progressi e modificare l'allenamento.

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