Un'ora di allenamento:potenza ai pedali

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Poiché il triathlon è uno sport di resistenza, la maggior parte dei triatleti non tende a dedicare molto tempo alla massima potenza in bicicletta. Ma farlo, con un allenamento come questo, può davvero portare benefici al tuo VO2 max, capacità anaerobica e potenza neuromuscolare, tutti elementi fondamentali per la forma fisica e le prestazioni della gara. Ma la vera ragione per fare il massimo sforzo di allenamento? Sono molto divertenti!

Questo allenamento, del coach Taylor Thomas, si concentra sulla tua Functional Reserve Capacity (FRC), che è la quantità di lavoro che puoi produrre al di sopra del tuo FTP (Functional Threshold Power). Thomas ha dichiarato:“Questa diventa un'area molto importante da sviluppare quando iniziamo a occuparci dell'idoneità alla gara e dei potenziali limitatori. Riguarda VO2 max, capacità anaerobica e potenza neuromuscolare. Pensala come una batteria. Una volta che la batteria inizia a esaurirsi (ti stanchi), quanta più energia puoi produrre e quanto velocemente la batteria può ricaricarsi da sola?"

Questo allenamento ti aiuta a ricaricare la batteria in modo più rapido ed efficiente. Deve essere adattato ai tuoi obiettivi, punti di forza, punti deboli, abilità ed esperienza, ma gli sforzi dovrebbero essere sempre superiori al tuo FTP e in aumento, quindi vieni pronto a lavorare e pronto a divertirti.

Thomas ha aggiunto:"Questo allenamento è incentrato sulla potenza massima di breve durata, come quella che sperimenteresti in uno sprint o in un'impennata in una gara o in un giro di gruppo".

Inizia con un riscaldamento di almeno 20 minuti a 45-55% FTP o 3-4 su 10 sulla scala Tasso di sforzo percepito (RPE). Può essere utile lavorare in pochi brevi sforzi di 10-15 secondi sopra FTP per "innescare" il corpo per lo sforzo di venire e liberare l'acido lattico dalle gambe.

Il set principale prevede sei round di intervalli di 45 secondi a 145-150% FTP (RPE 10/10—massimo sforzo!) Con incantesimi di recupero di tre minuti tra ciascuno di essi. Thomas ha detto:“Questi sono difficili e dovrebbero essere molto impegnativi! Se non riesci a raggiungere queste percentuali esatte, va bene. L'intento è ciò che è importante e questa abilità richiede tempo per svilupparsi. Lavorare per aumentare la frequenza degli intervalli nel tempo."

Concludi l'allenamento con 20 minuti di pedalata leggera con un FTP del 45-55%, concentrandoti sull'abbattimento della frequenza cardiaca e respiratoria e sul recupero da una sessione intensa.

Un'ora di allenamento:potenza ai pedali

Riscaldamento

20 minuti @ 45-55% del tuo FTP o RPE 3-4/10, inclusi alcuni 10-15 sec. sforzi sopra FTP.

Set principale

6 x 45 sec. intervalli @ 145-150% FTP o RPE 10/10; 3 minuti recupero tra ogni @ 40-50% FTP o RPE 3-4/10.

Raffreddamento

20 minuti @ 45-55% FTP o RPE 3-4/10.

Taylor Thomas è il fondatore e capo allenatore di Thomas Endurance Coaching. È un atleta di resistenza dedicato con oltre due decenni di esperienza come atleta competitivo. Il suo background include gare su strada e MTB, discipline multi-sport ed eventi di corsa e ciclismo ultra-distanza.

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