Un'ora di allenamento:il massimo della potenza VO2 Run

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

L'allenamento di un'ora di questa settimana arriva dall'allenatore della corsa David Roche, che è stato ospite nell'ultimo episodio del nostro podcast di allenamento, Fitter &Faster:Run Smarter to Run Faster.

Roche, un distinto allenatore di corsa e ultra runner, è ben noto per alcuni dei suoi allenamenti unici e ha allenato atleti di tutte le abilità negli ultimi otto anni. Unisce una profonda conoscenza della fisiologia dell'esercizio con uno stile di coaching olistico ed emotivamente intelligente e sessioni come questa sono progettate per ottenere il massimo beneficio senza pesante affaticamento.

Dopo un facile riscaldamento di due o tre miglia - "allentandoti, non aver paura di andare piano", ha detto Roche - inizierai la prima parte del set principale, che è sei set di due- minuti di ripetizioni in salita a un ritmo moderato/difficile. Questi dovrebbero essere fatti a un ritmo di 5K o intorno, "ma non scavando troppo in profondità", ha consigliato Roche. Tra ogni ripetizione, corri indietro in discesa per recuperare prima di iniziare la successiva.

La seconda parte del set principale è composta da quattro round di ripetizioni in salita di 45 secondi, che spingono il ritmo a uno sforzo duro e veloce. "Dovrebbero essere difficili, quindi stai emettendo una buona quantità di energia e spingi davvero il tuo sistema cardiaco", ha detto Roche.

Quindi concluderai il tutto con due o tre miglia di defaticamento.

"Per quanto semplice possa sembrare questo allenamento, ci saranno momenti in cui ti sentirai come se stessi correndo attraverso il fango e sarai molto eccitato quando sarà finito", ha detto Roche. "Ma in realtà si tratta di quanta potenza può effettivamente provenire da quei muscoli nel corso dell'allenamento."

Ha aggiunto che questa sessione, sebbene dura all'epoca, ti lascerà effettivamente con qualche buon "scatto" nelle gambe pochi giorni dopo. L'ulteriore buona notizia è che fare sforzi maggiori su salite come questa aiuta a ridurre al minimo il rischio di lesioni ottimizzando al contempo la potenza:"ed è qui che accadono cose davvero interessanti", ha affermato Roche.

Un'ora di allenamento:il massimo della potenza VO2 Run

Riscaldamento:

2-3 miglia di corsa facile

Set principale:

6x2 minuti salite @ passo gara 5K o ritmo moderato/duro, corsa in discesa come recupero

4x45 secondi. colline, duro, jogging in discesa come recupero

Raffreddamento:

2-3 miglia di corsa facile

David Roche è il cofondatore e coach di Some Work, All Play e co-conduttore del podcast Some Work, All Play.

[Un'ora di allenamento:il massimo della potenza VO2 Run: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054626.html ]