Allenamento di un'ora:Quick Brick

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Con la stagione delle corse 2019 ora ufficialmente iniziata, quando si tratta del tuo allenamento questo significa solo una cosa:dovresti includere almeno una corsa dalla bici ogni settimana. Non deve essere sempre ad alta intensità e non deve essere di lunga durata, ma deve accadere. Abituarsi a come ci si sente a passare dal ciclismo alla corsa è una parte fondamentale per essere pronti a correre. In questa fase dell'anno, correre senza bici può essere breve, dolce e con uno sforzo minore, perché il valore deriva solo dall'esecuzione dell'allenamento e dalla costruzione dell'adattabilità.

Questo allenamento va eseguito meglio sull'allenatore, ma può essere eseguito su strada se hai un tratto più tranquillo in cui puoi pedalare per sei minuti a un ritmo costante senza preoccuparti del traffico o doverti fermare agli incroci.

Prima della sessione, allinea il tuo kit da corsa accanto alla bici in modo da poter estrarre il massimo valore da questo allenamento facendo anche un po' di pratica di transizione. Divertiti e cronometrati nella transizione, vedendo se riesci a passare dall'essere in sella all'essere fuori a correre in due minuti o meno. Per un maggiore divertimento, porta con te alcuni compagni di allenamento, installa le tue scarpe da ginnastica nel tuo garage e vedi chi può prendere il KOM per T2.

Gli intervalli di tempo costante di sei minuti dovrebbero essere fluidi e controllati; questo non dovrebbe essere un duro allenamento. Rimani nelle barre aerodinamiche per tutti e tre gli intervalli e sii consapevole della tua cadenza per tutto il tempo, mantenendola tra i 90 e i 95 giri/min. Il tasso di sforzo percepito (RPE) per gli intervalli non dovrebbe essere superiore a 7-7,5 su 10. Mantieni i pezzi facili di due minuti tra ogni intervallo leggeri e uno sforzo inferiore, non più di 4 su 10 RPE. Assicurati che la tua cadenza rimanga più alta, idealmente 85-95 RPM.

La corsa di 10 minuti fuori dalla bici non dovrebbe essere né dura né veloce. Il vantaggio deriva semplicemente dall'eseguirlo e acquisire familiarità con la corsa fuori dalla bici, non dallo spingere il ritmo della corsa o rompersi le gambe.

Riscaldamento:
15 minuti di rotazione facile, costruendo il ritmo ogni 5 minuti, fino a una cadenza di 90-95 giri/min. Se sul trainer, includi 4-6 blocchi di esercizi a gamba singola da 30 secondi, isolando la gamba sinistra per 30 secondi, la gamba destra per 30 secondi e alternando in questo modo per 4-6 blocchi.

Set principale:
3 x 6 minuti a tempo costante, 7-7,5 RPE, mantenendo 90-95 RPM per tutto. Segui ogni intervallo con un giro facile di 2 minuti tra.

Raffreddamento:
6 minuti facili. Non spegnere solo qui, però. Inizia a pensare di passare alla corsa. Metti il ​​tuo cervello in modalità di esecuzione!

Scendi dalla bici:
10 minuti fluidi e controllati, concentrandosi sulla forma e sulla respirazione. Dopo 10 minuti, esci finché non vedi la frequenza cardiaca diminuire e respiri facilmente.

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