Allenamento di un'ora:passaggi di 12 minuti fino alla soglia

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Ogni fase di questo allenamento per trainer diventa più dura, costringendoti a concentrarti sulla forma quando raggiungi il massimo sforzo.

L'allenamento di questa settimana arriva dal triatleta professionista e allenatore certificato USAT Jim Lubinski di Red Performance Multisport. Lubinski è anche il co-conduttore del popolare "Tower 26 Be Race Ready Podcast".

Lubinski fa fare ai suoi atleti questa sessione di allenamento in bicicletta alcune volte al mese. "Non solo aumenta la loro capacità di mantenere la soglia e gli sforzi vicini alla soglia, ma li costringe anche a concentrarsi sulla forma quando il corpo inizia ad affaticarsi più avanti nella progressione", afferma.

Avrai bisogno di una bicicletta, un trainer, un cardiofrequenzimetro e/o un misuratore di potenza per completare questo allenamento. Nota che se non sei ancora pronto per gli sforzi di 12 minuti, regolali su 8 o 10 minuti. D'altra parte, alcuni atleti molto in forma potrebbero essere in grado di estendere i passaggi a 14 o 16 minuti.

Set principale
Subito, inizi nel set/progressione principale

12 minuti al 60% della soglia
Questo è considerato il riscaldamento e sarà facile. Gioca con il cambio con cadenza bassa/cadenza alta mantenendo la frequenza cardiaca o la potenza impostate al 60% della soglia.

12 minuti al 70% della soglia
Questo dovrebbe essere leggermente più difficile, ma comunque facilmente gestibile. Concentrati sul lavoro a bassa cadenza per questo stint di 12 minuti per simulare l'arrampicata e aumentare la forza muscolare.

12 minuti all'80% della soglia
Ora il lavoro inizia davvero. Se gli sforzi del 60% e del 70% fossero troppo elevati, sarà difficile mantenerli. Mantieni la cadenza a un ritmo naturale di gara.

12 minuti al 90% della soglia
Mantieni la forma utilizzando una pedalata completa, restando rilassato e mantenendo la respirazione sotto controllo. Mantieni la cadenza a un ritmo naturale di gara.

12 minuti alla soglia del 100%
Dovrai scavare a fondo per completare questo passaggio se hai misurato correttamente la tua soglia. La tua forma deve restare unita, così come deve restare unita fino a tardi in una gara. Mantieni la mente chiara e concentrati sullo sforzo. Mantieni la cadenza a un ritmo naturale di gara.

Raffreddamento
5 minuti di filatura facile

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