Allenamento di un'ora:la scala del tempo in bicicletta

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L'allenamento di questa settimana arriva dall'allenatore certificato USAT Michael Gallagher di Rogue TRI Performance nel sud dell'Oregon. Gallagher è anche un triatleta e ultrarunner.

Eseguito al meglio nel bel mezzo della fase di allenamento, questo allenamento a tempo richiede di aumentare continuamente l'intensità della sezione di lavoro man mano che il tempo trascorso a lavorare diminuisce. È un set breve ma impegnativo in cui inizi relativamente facilmente, ma finisci sopra il tuo FTP (leggi qui per ulteriori informazioni su FTP).

"Aggiungere questo allenamento al tuo allenamento aiuterà il tuo corpo ad abituarsi a eseguire divisioni negative (una buona cosa) e ad aumentare la soglia del lattato", afferma Gallagher. "Gli allenamenti ad alta intensità aiutano ad aumentare le tue prestazioni in molti modi, ma assicurati di aumentare lentamente questi allenamenti durante le fasi di allenamento."

È meglio farlo su un trainer al chiuso per ridurre al minimo le distrazioni e le interruzioni, questo set può essere eseguito anche all'aperto su una strada aperta.

Riscaldamento
10 minuti facili, includi 3×1 min a 100+ RPM

Set principale
5 minuti a 55-65% FTP (tasso di sforzo percepito:4/10)
4 minuti a 85-90 percento FTP (RPE:6+/10) 1 minuto di recupero della resistenza
3 minuti a 95 –105 percento FTP (RPE:7+/10) 2 min di recupero della resistenza
2 minuti a 105–110% FTP (RPE:8+/10) 3 min di recupero della resistenza
1 minuti a 115–120 percentuale FTP (RPE:9/10) Recupero di resistenza di 4 minuti

Ripeti il ​​set completo per la distanza o il tempo impostati.

Rallentamento
5 min di giro facile

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