Allenamento di un'ora:tapis roulant M e W's

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Vola attraverso la tua prossima sessione di "dreadmill" con questo mix di velocità e cambi di inclinazione.

L'allenamento di questa settimana arriva dall'allenatore e fisioterapista con sede in Colorado, il dottor Kevin DeGroot, PT, DPT, proprietario e allenatore di T-Zero Physio dal 2016. DeGroot è un allenatore certificato Ironman specializzato nel lavoro con atleti infortunati. Ha gareggiato in più distanze di triathlon fino a 70,3 e ha corso una distanza di maratona (o più) 17 volte, inclusa una corsa di oltre 200 miglia a settimana attraverso Haiti.

"Poiché il tempo inizia a cambiare e potrebbe essere necessario eseguire più allenamenti all'interno, il 'Treadmill M e W' è un allenamento che ti consente di rimanere impegnato e di fare un ottimo allenamento in 45-60 minuti", afferma DeGroot. “Dal momento che cambi qualcosa ogni 3-4 minuti, ti toglie la mente dalla ripetizione di essere su un tapis roulant. Il tuo sforzo complessivo dovrebbe rimanere abbastanza costante durante i 30 minuti della serie principale, ma la tua velocità e il tuo grado aumenteranno e diminuiranno reciprocamente."

L'allenamento include anche un riscaldamento dinamico concentrarsi sui fondamentali della corsa che prevengono gli infortuni.

Concentrati sul movimento lento e deliberato:
Cammina con rotazioni – Fai un passo in avanti con la gamba destra, tenendo entrambi i piedi puntati in avanti. Guida il bacino/fianchi in avanti finché non senti un leggero allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra. Ruota le spalle e il bacino a sinistra, il che dovrebbe cambiare l'allungamento che senti nella parte anteriore dell'anca. Ripeti sull'altra gamba con 10 passi per gamba.

Progressione di affondo multidirezionale – Concentrati sul mantenere il peso distribuito uniformemente su tutto il piede. Prima fai un affondo in avanti sul piede destro, poi fai un passo indietro. Affondo la gamba destra a 45 gradi a destra, quindi fai un passo indietro. Infine, affondo la gamba destra sul lato destro a 90 gradi, fai un passo indietro. Ripeti sulla gamba sinistra. Man mano che ti senti più a tuo agio con gli affondi iniziali, aggiungi un equilibrio di due conteggi sulla gamba in movimento sollevando l'altra gamba dopo aver fatto un passo. Cinque affondi in ogni direzione degli affondi standard e in equilibrio.

Passeggiate in equilibrio a ginocchia alte – In piedi, bilanciati sul piede destro mentre porti il ​​ginocchio sinistro all'altezza della vita, mantieni la posizione per due secondi. Ripetere con l'altra gamba. Fai 10-15 passi con ogni piede.

Passeggiata RDL – Fai un passo in avanti sulla gamba destra, mantenendo il peso distribuito uniformemente lungo il piede, calcia la gamba sinistra all'indietro e piegati in avanti all'anca finché la parte superiore del corpo e la gamba sinistra non sono in linea orizzontale. Per aiutare l'equilibrio, abbassa il braccio sinistro verso il piede destro. Ripetere sull'altra gamba. Fai 10-15 passi su ogni gamba.

Riscaldamento
10 minuti degli esercizi di cui sopra
5 minuti di corsa a un ritmo autoselezionato

Set principale
0-3 minuti:               pendenza 4-6%                50-60% velocità passo gara
3-6 minuti:               pendenza 2-4%                60-70% velocità passo gara
6-9 minuti:               0-2 % pendenza                 70-80% velocità passo gara
9-12 minuti:            2-4% pendenza                 60-70% velocità passo gara
12-15 minuti:          4-6% pendenza                 50-60% ritmo gara velocità
15-18 minuti:           2-4% pendenza                60-70% velocità passo gara
18-21 minuti:           0-2% pendenza                70-80% velocità passo gara
21-24 minuti:          pendenza 2-4%                 60-70% velocità passo gara
24-27 minuti:          pendenza 4-6%                 50-60% velocità passo gara
27-30 minuti:          pendenza 4-6%                 70 -80% di velocità del ritmo di gara

Rallentamento
15 minuti di corsa e buon allungamento

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