Allenamento di un'ora:Body Balancer

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L'allenamento di questa settimana viene dall'allenatore Simon Bennett dell'APEX Coaching con sede in Colorado. Bennett è un allenatore di triathlon australiano di livello 1, un allenatore di nuoto di livello argento e ha selezionato molti dei suoi atleti per competere ai campionati nazionali australiani di triathlon e agli eventi ITU d'élite. È stato anche un allenatore di resistenza per il ciclismo britannico durante l'ultimo ciclo olimpico e sei dei suoi atleti hanno vinto medaglie d'oro ai Giochi di Rio.

"Come atleti di resistenza, dedichiamo molte lunghe ore di allenamento per i nostri eventi obiettivo e una delle maggiori preoccupazioni è che un infortunio si manifesti o persista e influisca sulla nostra capacità di competere", afferma Bennett. La maggior parte degli infortuni sono il risultato di semplici squilibri muscolari che vengono ripetutamente tassati. Bennett afferma che la maggior parte di questi squilibri ha origine nel nucleo del nostro corpo composto da molti muscoli centrali tra cui il trasverso dell'addome, il multifido, il diaframma e il pavimento pelvico.

"I muscoli centrali forniscono stabilità ai sistemi muscolari spinali e centrali e coordinano anche il movimento delle estremità", afferma. “Senza un nucleo forte, non manterremo il corpo in piedi o in movimento nelle posizioni allineate corrette che metteranno la colonna vertebrale, le braccia e le gambe fuori posizione e lasceremo in uno schema di stabilità vulnerabile per il movimento e la possibilità di lesioni. Uno squilibrio muscolare che non è rilevabile ad occhio nudo può diventare uno squilibrio conclamato, causando la compensazione di un altro gruppo muscolare e provocando lesioni nel tempo."

L'allenamento di seguito ha lo scopo di stabilizzare quei muscoli del core e dell'anca che possono causare una moltitudine di squilibri se non adeguatamente rafforzati. Fai questo allenamento due volte a settimana, tre serie per sessione. Assicurati di mantenere una postura alta con le spalle in basso (e indietro), tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e piega il coccige verso il basso e leggermente in avanti.

Ponte Gluteo

1. Sdraiati sulla schiena su un materassino o sul pavimento, le gambe piegate al ginocchio con i piedi appoggiati a terra.
2. Sollevare i fianchi da terra finché ginocchia, fianchi e spalle non formano una linea retta.
3. Mantieni la posizione del ponte per 30-60 secondi.

Passi laterali con fascia elastica

1. Mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, avvolgi una fascia elastica per terapia intorno a entrambe le gambe, appoggiandola a metà polpaccio.
2. Piega leggermente le ginocchia mentre esci di lato finché la fascia non è tesa. Ripeti con l'altra gamba.
3. Esegui 10 passi a sinistra, prima di cambiare direzione ed eseguire 10 passi a destra.

Asse laterale

1. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e i piedi uniti. Posiziona il gomito e l'avambraccio direttamente sotto la spalla.
2. Alza i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta dalla testa ai piedi mentre appoggi il braccio superiore sul fianco.
3. Mantieni la tua tavola laterale per 15-30 secondi.

 Passeggiata dei mostri con fascia elastica

1. Mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle in una posizione di squat parziale, avvolgi la fascia attorno a entrambe le caviglie.
2. Con un solo movimento, fai un passo avanti e poi di lato finché la fascia non è tesa. Ripeti con l'altra gamba.
3. Esegui un totale di 12 passaggi prima di ripetere.

Squat con fascia elastica

1. Mentre sei in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, avvolgi la fascia intorno alle gambe e posizionati appena sopra le ginocchia.
2. Piega le ginocchia mantenendo il busto il più eretto possibile, come se dovessi sederti su una sedia.
3. Mentre ti abbassi, tieni la fascia tesa, finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Completa 15 squat.

Plank anteriore

1. Posizionarsi a faccia in giù sui gomiti e sulle ginocchia.
2. Tieni i gomiti sotto le spalle con le mani giunte insieme, premi sulle punte dei piedi mentre estendi le gambe dritte.
3. Abbassa i fianchi finché testa, spalle, fianchi e piedi non sono in linea retta. Tieni premuto per 30-60 secondi.

Plank laterale con gamba piegata

1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia che si toccano e la parte superiore della gamba dritta e la parte inferiore piegata a 90 gradi.
2. Posiziona il gomito e l'avambraccio direttamente sopra la spalla, solleva i fianchi, mantenendo la testa, i fianchi e le ginocchia allineati
3. Mantenendo il corpo in questa posizione sollevata, solleva la gamba superiore a 45 gradi. Tieni premuto per 20-30 secondi.

Affondi all'indietro

1. Mentre sei in piedi con i piedi affiancati, fai un passo indietro con una gamba mantenendo il busto in posizione eretta.
2. Con le mani sui fianchi, piega la gamba posteriore all'altezza del ginocchio, lasciando che la gamba anteriore segua. Il ginocchio anteriore non deve estendersi sulle dita dei piedi.
3. Il ginocchio posteriore toccherà quasi il pavimento. Ripetere per affondo alternando le gambe. Completa 15 per lato.

Alza braccia e gambe opposte

1. Posizionarsi sulle mani e sulle ginocchia a 90 gradi sotto il corpo con la schiena dritta.
2. Mantenendo la testa, le spalle e i fianchi allineati, solleva il braccio destro e la gamba sinistra dritti.
3. Mantieni ogni braccio e gamba sollevati per 10 secondi. Ripetere con braccio e gamba opposti. Completa 15 per lato.

 Vongole dell'anca con fascia elastica

1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia unite e avvolgi la fascia intorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia.
2. Piega entrambe le ginocchia e sdraiati su un fianco con i piedi impilati.
3. Alza la parte superiore della gamba all'altezza del ginocchio finché la fascia non è tesa. Tenere ciascuno per 5 secondi. Completa 12 per lato.

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